Sprievodca silovým tréningom pre začiatočníkov & bull; ahoj zdravo

Keď vojdete do miestnosti na cvičenie so závažím, môžete sa stretnúť s mnohými otázkami, napríklad: „Koľko váhy by som mal zdvihnúť?“; „Koľko opakovaní musím urobiť?“; „Je moja pozícia správna?“ a ďalšie. Ako začiatočník je veľmi dôležité zistiť si pred začatím praxe viac. Pamätajte, že správne zvládnutie cvikov je kľúčové, bez ohľadu na to, aké ťažké alebo ľahké dvíhate činky.

Niektoré etikety vzpierania pre začiatočníkov

Tu sú pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať pri zdvíhaní závažia:

• Ak chcete začať, vždy noste uterák a utrite všetky použité stroje, lavice a riad.
• Nezabudnite vynulovať všetku hmotnosť stroja a vymeňte všetky použité činky alebo činky.
• Nenechajte si na stroji dlho odpočívať, pretože niekto môže čakať, kým sa vystriedate. Alebo ich môžete požiadať, aby si navzájom pomáhali. Veľa ľudí bude ochotných, ak sa pekne spýtate.
• Mobilný telefón nechajte v skrinke alebo v aute. Nič nie je rušivejšie ako počúvanie reči niekoho iného.

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Nižšie uvádzame niekoľko bežných chýb, ktoré začiatočníci robia pri tréningu s váhami:

• Príliš veľa váh a tiež to robiť príliš skoro. To umožní vášmu telu podporovať niečo väčšie ako je silová kapacita vášho tela. Ak držíte váhu, ktorá je ťažšia, ako si môžete dovoliť, zvyšuje sa potenciál zranenia, čo môže znížiť účinnosť cieľových svalových skupín.
• Nepoužívajte závažia, ktoré sú dostatočne ťažké. To nebude mať žiadny vplyv na vaše svaly. Robte to preto pri správnej váhe a ak vydržíte 30 opakovaní, môžete váhu zvýšiť o 5%.
• Pohybujte sa príliš rýchlo. To vám neprinesie žiadny úžitok. Dobrým spôsobom, ako dvíhať činky, je dvíhať ich pomaly a s kontrolou. Takto sa zníži riziko traumy svalového tkaniva. Pamätajte, že sila kĺbov je rovnaká ako sila svalov, ktoré ich križujú, ak ste nikdy nezdvíhali alebo nedvíhali dlho žiadnu váhu, potom by ste mali skutočne venovať pozornosť svojim kĺbom.
• Nedostatok odpočinku alebo príliš dlhá doba. Toto môže byť váš zabijak pri cvičení. Vhodný čas na odpočinok je medzi 30-90 sekundami.

Sprievodca vzpieraním pre začiatočníkov

Tieto tréningy sú určené pre zdravie a wellness celého tela, či už pre dospelých jedincov, ktorí nikdy predtým nedvíhali činky, alebo majú s tým veľké skúsenosti. Môžete si všimnúť, že väčšina silových tréningov pre začiatočníkov je založená na strojoch. Ak ihneď použijete voľné činky, napríklad činky a činky, pocítite tlak na kĺby, nedostatok rovnováhy v jadre, ktoré podporuje celé telo, a je pravdepodobnejšie, že pri prvom vyskúšaní ublížite.

• Cvičte minimálne dvakrát týždenne, pretože výraznú silu a kondíciu je možné získať iba dvoma cvikmi týždenne.
• Doprajte si deň voľna od silového tréningu.
• Pre zdravie urobte aspoň 8 - 12 opakovaní, kým nebudete unavení. To znamená, že záťaž je dostatočne veľká na to, aby unavila svaly v 8-12 opakovaniach.
• Pre fitnes urobte dve série po 8 - 12 opakovaní až do vyčerpania. Pred vykonaním druhej sady môžete odpočívať 30 - 90 sekúnd.
• Mali by ste trvať 4 až 5 sekúnd, kým dokončíte opakovanie prostredníctvom kompletnej série pohybov vykonávaných pomalým a kontrolovaným spôsobom.
• Medzi sériami odpočívajte minimálne 30 sekúnd a maximálne 90 sekúnd a medzi cvičeniami 1 - 2 minúty.

Keď zvládnete vzpieranie pre začiatočníkov, váš pokrok bude závisieť od vašich cieľov. Možno máte problém so svalovou nerovnováhou, takže cvičte, aby ste to napravili a podporili svoje slabé miesta. Nezabudnite pridať váhu, keď si zvyknete na toto cvičenie pre začiatočníkov. Pokiaľ sa vaša tréningová štruktúra bude meniť v priebehu 6-8 týždňov, mali by ste robiť pokroky.

X