5 ľahkých návykov, vďaka ktorým môžete schudnúť & bull; ahoj zdravo

Kľúčom k chudnutiu nie je strava a cvičenie na smrť.

Štúdie uverejnené v Annals of Behavioral Medicine dospel k záveru, že zmeny vykonané v dennom režime sú najlepším spôsobom, ako dosiahnuť dlhodobé výsledky.

Malé zmeny, veľké výsledky

Hlásenie z webu Prevention.com, jedna malá zmena, či už je to výber jedla alebo fyzická aktivita, ako napríklad redukcia sódy alebo chôdza, ktorá sa vykonáva nepretržite, má potenciál priniesť významné zmeny do vašej hmotnosti. V porovnaní s konvenčnou kalorickou stravou účastníci štúdie preukázali až dvojnásobné zníženie telesného tuku, štíhlejší obvod pása až o 7 cm a štvornásobné zníženie celkovej telesnej hmotnosti počas 4-týždňového programu, ktorý dosiahli.

ČÍTAJTE TIEŽ: 3 spôsoby, ako schudnúť bez prísnej diéty

Keď sa sústredíte na niekoľko malých zmien naraz, začnete si vytvárať zdravý návyk, ktorý pretrvá celý život, namiesto toho, aby ste sa museli držať prísnych diét a telocviční, ktoré často zlyhávajú, pretože je ťažké ich dodržiavať. Je dokázané, že populárna strava, ktorá je v súčasnosti populárna u niektorých ľudí, redukuje váhu, ale je veľmi pravdepodobné, že sa vám po spustení programu vráti jedna alebo dve kilá tuku.

Zmätení, kde začať? Nebojte sa! Ďalej uvádzame niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžu zmeniť váš život

1. Pite vodu s citrónom

Pitná voda je prospešná pre zdravie. Ak chcete schudnúť, vypite každý deň najmenej 3 litre vody pridanej s citrónom. Podľa americkej trénerky fyzickej zdatnosti Jackie Warnerovej pridanie citrónu pomáha pečeni zbaviť sa toxínov a tiež metabolizuje tuk v tele až o 33%.

Pilné pitie vody s citrónom spaľuje každý deň ďalších 100 kalórií.

AJ ČÍTAJTE: Je pravda, že citrón môže schudnúť?

2. Nečakaj, kým nebudeš hladný

Ak chcete schudnúť, nenechajte svoje telo príliš dlho hladovať, hovorí Nicole Nichols, odborníčka na fitnes a redaktorka Sparkpeople.com. Príliš dlhé čakanie medzi jedlami spôsobí, že pri ďalšom jedle zdvojnásobíte dávku.

Pri každom jedle zredukujte porcie jedla. Stále množstvo jedla a primerané množstvo času na jedenie vás udrží dlhšie hladným. Jedzte pomaly a vychutnajte si svoj jedálny lístok na celý deň. Žuvanie bez náhlenia bude mať za následok menej kalórií na jedlo.

Keď sa cítite plní, prestaňte jesť.

3. Jedzte zeleninu a ovocie, nie džús

Znie to klišé? Verte mi, že nie je nič lepšie ako jesť zeleninu a ovocie, aby ste znížili ukladanie tukov vo vašom tele.

Pamätajte však, že konzumujte čerstvé ovocie a zeleninu, nie vo forme džúsu. Balené džúsy sú navyše pripravené na pitie. Pravé ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je prospešná pre telo a udržia vás tým dlhšie plné.

Nezabudnite na šaláty. Mandy Ingber, inštruktorka jogy celebrít, odporúča nahradiť obedové menu tanierom plným šalátu naplneným avokádom, orechmi a farebnou zeleninou, ktoré sú vhodné na odbúravanie tukov v tele. Pamätajte však, že nepridávajte obväz ako obväz majonéza alebo tisíc ostrov alebo vyprážané kuracie kúsky, ktoré môžu skutočne zvýšiť zlé kalórie vo vašom šaláte.

ČÍTAJTE TIEŽ: Kedy je najlepší a najhorší čas jesť ovocie

Podľa nedávnej štúdie môžu ženy, ktoré konzumujú dvakrát denne odporúčaný príjem vlákniny až do 24 gramov, absorbovať každý deň o 90 kalórií menej. Už len tento ľahký zvyk vám môže pomôcť zhodiť 5 kíl za jeden rok.

4. Nenechajte sa občerstviť na pohovke

Relaxácia pri televízii pri občerstvení sa môže zdať triviálna, ale tento „nevedomý“ stravovací návyk skutočne hrá veľkú úlohu pri hromadení tuku vo vašom tele. Snack pri sledovaní televízie spôsobí, že si neuvedomíte signál sýtosti, ktorý váš mozog vysiela, aby prestal jesť.

Ak tento zvyk nemôžete prestať, začnite znižovať frekvenciu a počet občerstvenia s vysokým obsahom tukov a kalórií. Ak si na tomto jedle zvyčajne pochutnáte šesťkrát týždenne, pomaly ho znižujte na 5-krát týždenne a tak ďalej na jedenkrát týždenne. Zároveň vymeňte ponuku občerstvenia, ktorú krájate, za čerstvé ovocné plátky alebo tanier šalátu.

Pokiaľ ide o reklamu, rozhýbte sa. Vykonajte malé cviky, ako je skákanie cez švihadlo, drepy a tlaky na kolená, aby ste v krátkom čase vytvorili svalovú vytrvalosť. Toto jednoduché cvičenie je v skutočnosti rovnako efektívne ako cvičenie v posilňovni. „Vaše svaly nebudú poznať rozdiel medzi manuálnym cvičením využívajúcim vlastný odpor tela a odporom poskytovaným špičkovým vybavením,“ hovorí Wayne Wescott, PhD, odborník na fitnes z Quinsy College. Je to tak, že jedna sada cvikov vyžaduje, aby sa svaly cítili unavené po dobu 60 - 90 sekúnd.

5. Pešo

Ukázalo sa, že zvyšovanie fyzickej aktivity len na pár minút pomáha pri znižovaní hmotnosti. Kráčanie každý deň aspoň 5 minút je dobré pre začatie zdravého návyku.

Pamätajte, že vaša rýchlosť a vzdialenosť pri chôdzi tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí. Typická chôdza spáli asi tri štvrtiny kalórií na kilogram hmotnosti, zatiaľ čo rýchla chôdza spáli najmenej 125 kalórií na kilometer. Výskum ukazuje, že 10 000 krokov za deň vám pomôže znížiť až 500 kalórií za deň.

ČÍTAJTE TIEŽ: Schudnúť chôdzou? Toto je tajomstvo

Ak to pravidelne robíte najmenej 30 minút každý deň 5-krát týždenne bez zmeny akejkoľvek stravy, budete môcť zhodiť pol kilogramu týždenne. Pre ešte rýchlejšie riešenie by ste mali predĺžiť počet kilometrov a zvýšiť rýchlosť chôdze, aby ste spálili požadované kalórie navyše.

Bonusový tip: používajte schody, nie výťahy alebo eskalátory. Chodenie po schodoch 2-3 minúty denne na 3 - 5 poschodiach môže spáliť kalórie najmenej jedno kilo ročne.

Odteraz si vyberte jednu z vyššie uvedených aktivít (alebo viac!), Ktoré vás nepreťažujú, a robte to pravidelne, aby ste dosiahli svoju ideálnu váhu.

X