Spoločné cvičenie na zvýšenie flexibility

Už ste niekedy cítili pri strečingu napnuté a stuhnuté svaly? Adam Rivadeneyra, MD, športový lekár Hoagského ortopedického ústavu a ortopedického špeciálneho ústavu v Kalifornii, tvrdí, že stuhnuté kĺby spôsobia, že sa telo nebude môcť voľne pohybovať kvôli činnostiam. Aj pohyb by bol bolestivý. Je to znamenie, že sa musíte viac hýbať, aby sa kĺby v tele stali pružnejšie. Aké sú najlepšie typy spoločných cvikov?

Rôzne typy spoločných cvikov na zvýšenie flexibility

Nasledujú rôzne spoločné cviky, ktoré môžete cvičiť doma, a to:

1. Rameno prechádza

Zdroj: Healthline

Natiahnutie ramien pred cvičením pomáha zlepšiť držanie tela a zabráni vám v zranení. Toto jedno cvičenie zahŕňa niekoľko svalov, ako sú hrudník, horná časť chrbta, svaly predných ramien a svaly rotátorovej manžety (stabilizátor ramien). Na vykonanie tohto cvičenia budete ako nástroj potrebovať metlu alebo fajku.

Tu sú kroky:

1. Vezmite metlu a držte ju na oboch koncoch rukami vo vodorovnej polohe.
2. Postavte sa vzpriamene a chodidlá držte rozkročené na šírku ramien.
3. Pomaly zdvíhajte metlu čo najďalej od zadnej časti hlavy.
4. Pred návratom do východiskovej polohy držte dve sekundy v konečnej polohe.
5. Tento pohyb opakujte päťkrát.

2. Krk polkruhy

Zdroj: Healthline

Krk je jedna časť tela, ktorú je potrebné natiahnuť. Pretože krk je tuhý a nie pružný, môže priniesť rôzne problémy nielen na krku, ale aj v oblasti hlavy a hornej časti chrbta. Preto môžete vykonať toto jedno spoločné cvičenie, ktoré pomôže prehnúť a maximalizovať jeho funkciu.

Tu sú kroky:

1. Posaďte sa so skríženými nohami a položte si ruky na svoje kolená.
2. Nakloňte hlavu na jednu stranu, kým nepocítite ťahanie svalov.
3. Pomaly otáčajte hlavu dopredu, kým sa brada nedotkne hornej časti hrudníka.
4. Opakujte trikrát.
5. Potom urobte to isté na druhej strane krku.

3. Mobilita členkov

Zdroj: Healthline

Natiahnutie členkového kĺbu pomáha udržiavať rovnováhu, najmä pri športe, ako sú drepy a mŕtvy ťah. Ak chcete urobiť toto spoločné cvičenie, môžete postupovať v rôznych fázach, ako napríklad:

1. Stojte rovno pri stene.
2. Jednu ruku položte na stenu, aby ste udržali rovnováhu.
3. Zdvíhajte nohy od zeme v polohe po špičkách striedavo dozadu a dopredu.
4. Pohyb opakujte 10-krát.

4. Veterné mlyny na hrudnú chrbticu

Zdroj: Healthline

Toto spoločné cvičenie pomáha maximalizovať pohyblivosť kĺbov v hrudnej chrbtici, od spodnej časti krku po oblasť medzi lopatkami. Ohnutím tejto jednej časti tela môžete voľne pohybovať a otáčať rukami. Toto cvičenie zahŕňa svaly hornej časti chrbta, stabilizačné svaly chrbtice, svaly jadra a brušné svaly. Postupujte takto:

1. Ľahnite si na bok na zem.
2. Ohnite jednu nohu, ktorá je na vrchu, a nohu, ktorá spočíva na podlahe, udržujte rovno.
3. Pod ohnuté koleno si položte vankúš alebo uterák.
4. Natiahnite ruky pred hrudník a dlane spojte k sebe.
5. Pomaly zdvihnite hornú časť paže a vráťte ju späť tak, aby poloha tela, ktorá bola bokom, bola napoly ležiaca.
6. Opakujte päťkrát na každú stranu a to isté urobte na druhej strane.

5. Kráčajúce otvárače bedier

Zdroj: Healthline

Bedrový kĺb je časť tela, ktorá je schopná pohybovať sa ľubovoľným smerom. Preto je dobré pred cvičením zahriať bedrové svaly a okolité oblasti, aby sa udržala rovnováha a flexibilita. V tomto cviku hrá úlohu pomerne veľa svalov, konkrétne glutey, flexory bedra, extenzory bedra a ďalšie svaly okolo bokov.

Postupujte nasledovne:

1. Postavte sa a roztiahnite nohy na šírku bokov.
2. Položte si obe ruky na boky.
3. Zdvihnite jednu stranu nohy k prednej časti hrudníka a urobte krúživý pohyb s nohou stále v ohnutej polohe.
4. Opakujte 10-krát s piatimi otáčkami v smere hodinových ručičiek a ďalšími piatimi otáčkami proti smeru hodinových ručičiek.
5. To isté urobte pre druhú stranu.

X