Prevencia demencie od mladého veku sa dá urobiť pomocou týchto 5 tipov

Demencia je chronické neurologické ochorenie, pri ktorom smrť mozgových buniek spôsobuje stratu pamäti a zníženie myslenia. Bežní ľudia často označujú túto chorobu ako „demenciu“. Príznaky demencie sa môžu časom zhoršovať. Nie je istý spôsob, ako zabrániť demencii. Čo najskôr však môžete urobiť zmeny v životnom štýle, ktoré vám pomôžu znížiť riziko vzniku demencie s pribúdajúcimi rokmi. Čo môžete urobiť, aby ste zabránili demencii?

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zabrániť demencii

Rôzne štúdie ukazujú, že takmer 76 percent prípadov kognitívneho poklesu mozgu je ovplyvnených zlým životným štýlom a environmentálnymi faktormi. Aby ste zabránili demencii a iným vážnym zdravotným stavom, mali by ste začať meniť svoj životný štýl a robiť nasledujúcich päť vecí:

1. Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie je najúčinnejším spôsobom, ako odvrátiť kognitívne poruchy spôsobené demenciou a znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Pravidelné cvičenie môže navyše spomaliť ďalšie poškodenie nervov mozgu u ľudí, u ktorých sa už vyvinuli kognitívne problémy. Cvičenie chráni pred Alzheimerovou chorobou stimuláciou schopnosti mozgu udržiavať staré neurálne spojenia a tiež vytvárať nové.

Kvalitný tréning by mal pozostávať z rôznych kardio tréningov, silového tréningu (váhy) a rovnováhy alebo flexibility. Kardio cvičenia pomáhajú srdcu pumpovať viac čerstvej krvi do mozgu, čo sa dá využiť ako energia. Silový tréning je užitočný na budovanie svalovej hmoty na načerpanie mozgovej práce. Cviky na vyváženie a koordináciu vám môžu pomôcť zostať svižnými a vyhnúť sa pádom, ktoré môžu viesť k poraneniu hlavy. Poranenie hlavy je rizikovým faktorom demencie a Alzheimerovej choroby.

Ukázalo sa, že kombinácia všetkých týchto cvičení drasticky znížila riziko Alzheimerovej choroby až o 50 percent. Pravidelne cvičte najmenej 150 minút týždenne - 30 minút päť dní v týždni. Ideálna intenzita cvičenia je charakterizovaná tým, že je trochu zadýchaný, ale stále dokáže ležérne chatovať.

2. Udržujte zdravé stravovanie

Existuje najmenej šesť pravidiel zdravého stravovania, ktoré musíte dodržiavať, aby ste zabránili demencii, a to:

Jedzte zložitejšie sacharidy (napr. pšenica a celé zrná, hnedá ryža, zemiaky, kukurica a sladké zemiaky), bielkoviny, a tiež dobré tuky (napr. losos, orechy, semiačka, olivový olej). Tieto tri živiny môžu vyvážiť nepriaznivé účinky jednoduchých sacharidov, pretože telu ich strávenie trvá dlhšie, čo spomaľuje vstrebávanie ďalších živín z vašej stravy vrátane sacharidov.

Jedzte menej cukru. Cukor obsahuje jednoduché sacharidy, ktoré sú hlavným nepriateľom tela, najmä ak sa snažíte predchádzať demencii a Alzheimerovej chorobe.

Obmedzte slané jedlá a vysoký obsah tukov. Príliš veľa soli zvyšuje váš krvný tlak, čo vás vystavuje riziku vzniku určitých druhov demencie. Rovnako tak pri vysokom cholesterole.

Jedzte málo, ale často. Je lepšie jesť šesťkrát denne v malých dávkach, ako jesť trikrát denne, ale tých je veľa, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi.

Obmedzte tiež konzumáciu alkoholu. Nadmerné pitie súvisí s poškodením mozgového tkaniva, ktoré vyvoláva príznaky demencie.

Jesť veľa omega-3. Vedecké dôkazy naznačujú, že DHA nájdený v zdravých tukoch môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe a demencii znížením počtu beta-amyloidových plakov.

3. Udržujte svoju váhu

Nadváha môže zvýšiť krvný tlak, čo zvyšuje riziko vzniku demencie. Toto riziko bude vyššie, ak ste obézni. Okrem toho udržanie zdravej telesnej hmotnosti tiež zníži riziko cukrovky typu 2, mŕtvice, srdcových chorôb a demencie. Najjednoduchší spôsob, ako začať kontrolovať svoju váhu, je zaznamenávať si všetko, čo každý deň zjete, do potravinového denníka.

4. Prestaňte fajčiť

Ak už fajčíte, skúste prestať. Fajčenie spôsobuje zúženie krvných ciev, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku. Hypertenzia potom zvyšuje riziko vzniku demencie. Jedna štúdia zistila, že fajčiari starší ako 65 rokov majú takmer o 80% vyššie riziko Alzheimerovej choroby ako tí, ktorí nikdy nefajčili. Keď prestanete fajčiť, ihneď pocítite zdravotné výhody.

5. Doprajte si dostatok spánku

Ak máte zlú náladu, akoby sa svet končil depriváciou spánku, dávajte si pozor. Môžete mať vyššie riziko príznakov Alzheimerovej choroby. Je bežné, že ľudia s demenciou a Alzheimerovou chorobou trpia nespavosťou alebo inými problémami so spánkom.

Nový výskum však ukazuje, že poruchy spánku nie sú len príznakom Alzheimerovej choroby, ale aj rizikovým faktorom. Nekvalitný spánok zvyšuje mozgovú produkciu beta-amyloidového „odpadu“, ktorý súvisí s vývojom príznakov demencie a Alzheimerovej choroby. Kvalitný spánok je nevyhnutný najmä na to, aby ste sa zbavili toxínov v mozgu a tvorby silnejších spomienok. Všeobecne platí, že dospelí potrebujú aspoň 8 hodín spánku za noc.