13 tipov, ako sa zdravo stravovať bez problémov

Stravovanie zdravých potravín je jednou z vecí, ktoré je potrebné urobiť pre udržanie zdravého tela. Nielen to, výhody, zdravé jedlo sú dobré aj pre vás náladu Vy každý deň . Aká je zdravá strava, ktorá udržuje vaše telo v kondícii? Musíte dlho dodržiavať legendárne 4 pravidlá zdravého 5 dokonalého stravovania? Pozrime sa na nasledujúce vysvetlenie

Princíp stravovania 4 zdravých 5 dokonalých je zastaraný

Možno sa z princípu 4 zdravé 5 dokonalé stal slogan, ktorý vám neustále zvoní v mysli. Možno ste si tento slogan pamätali od detstva. Vedeli ste však, že tento slogan sa dnes už nepoužíva? Prečo je to tak?

Tento slogan sa pôvodne objavil ako kampaň v roku 1952. Odvtedy boli 4 zdravé 5 dokonalé vždy hlavným princípom, ak chcete žiť zdravo. Potom v priebehu času a rozvoja vedy už tento slogan nie je vhodný pre dnešný život.

Indonézske ministerstvo zdravotníctva preto vydalo náhradu, a to usmernenie k vyváženej výžive (PGS). Tento princíp stravovania bol vydaný a legalizovaný až v roku 2014, takže málokto vie, že 4 zdravé 5 dokonalé už neplatia.

Tu sú dôvody, prečo slogan 4 zdravé 5 dokonalé nebol považovaný za vhodný a nakoniec bol nahradený pokynmi pre vyváženú výživu.

1. Zdravé stravovanie nestačí

V minulosti ste si možno mysleli, že ak ste chceli žiť zdravo, stačilo vám splniť zásadu jesť 4 zdravé 5 perfektne. To znamená, že každé jedlo musí obsahovať základné jedlo, prílohu pozostávajúcu zo živočíšnych a rastlinných bielkovín, zeleniny, ovocia a mlieka ako doplnok.

Jedlo nie je v skutočnosti jediným determinantom vášho zdravotného stavu. Samotný výber zdravých potravín nestačí na udržanie vašej celkovej kondície a zdravia.

V tomto novom usmernení sú uvedené niektoré ďalšie návrhy, ak chcete žiť zdravo. Medzi nimi je pravidelné cvičenie, úprava porcií jedla, pravidelné sledovanie telesnej hmotnosti, udržiavanie osobnej hygieny a okolitého prostredia.

2. Mlieko: výber dopĺňa výživu

Aj keď to nie je povinné, mlieko je dobré zahrnúť do svojho jedálnička zdravej výživy každý deň. Mlieko môže pomôcť doplniť výživové potreby vášho jedla za jeden deň. Okrem svojej výživovej úplnosti si môžete zvoliť mlieko, ktoré je bez cukru a s nízkym obsahom tuku, aby bol zachovaný váš denný príjem cukru a tuku.

3. Neexistujú žiadne požiadavky na porcie

V starom slogane týkajúceho sa konzumácie zdravého jedla neexistovali pravidlá a nariadenia, koľko porcií treba zjesť denne. V skutočnosti je zabezpečenie stravovania v porciách veľmi dôležité, aby ste zabránili nadváhe a trpeli rôznymi chronickými chorobami.

Medzitým v pokynoch pre vyváženú výživu môžete na tanieri dostať aj časť ponuky zdravých jedál.

4. Potravinové prísady musia byť rozmanité

Čím viac prísad zjete zo zdravej výživy, tým lepší je výživový obsah. V zásade vyváženej výživy sa tiež zdôrazňuje konzumácia rôznych druhov zložiek potravy.

Nielen v závislosti od jedného druhu jedla, ako sú základné potraviny, ktoré je možné nahradiť kukuricou, rezancami, sladkými zemiakmi alebo zemiakmi - nemusí to byť stále ryža. Zatiaľ čo v predchádzajúcom slogane takáto správa nebola.

5. Mali by ste tiež piť veľa vody

V 4 zdravých 5 dokonalých nie je zmienka o tom, že by ste mali konzumovať minerálnu vodu. V skutočnosti je doplňovanie tekutín veľmi dôležité pre udržanie dostatočného množstva tekutín v tele. Najlepšou tekutinou, ktorá uspokojí vaše potreby, je iba minerálna voda.

Preto sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne v pokynoch pre vyváženú výživu alebo podľa vašich individuálnych potrieb.

Tipy na zdravé jedlo pre zaneprázdnených ľudí

Prenasledovaní Konečný termín , rušné harmonogramy stretnutí, nadčasy do neskorých nočných hodín, starostlivosť o domácnosť a ďalšie aktivity niekedy rušia zaneprázdneným ľuďom kontrolu nad príjmom potravy. Zvyčajne sa rozhodnú jesť iba rýchlo a ľahko nájditeľné jedlo, aby vám nezabralo veľa času.

Zdravý príjem potravy je v skutočnosti dôležitý pre podporu ľudského zdravia, kontrolu telesnej hmotnosti, zlepšenie výkonu mozgu a zvýšenie energie po celý deň. Tu nájdete ľahko dostupné tipy a možnosti zdravého stravovania pre zaneprázdnených ľudí.

1. Raňajky

Raňajky sú veľmi dôležité pre podporu energie a kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyvarujte sa raňajkám s jedlami, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy a cukor. Odporúčané zdravé jedlo na raňajky:

• Potraviny s vysoko komplexnými sacharidmi, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža, obilniny, ovocie a zelenina.
• Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, napríklad celozrnné obilniny a chia semienko .
• Strava bohatá na bielkoviny, ako sú orechy, semiačka, mandľové mlieko, nízkotučné kravské mlieko, jogurt a vajcia.
• Potraviny s dobrými tukmi z orechov, semien, avokáda a kokosu.

2. Nepite veľa kávy

Pitie kávy pre nás predstavuje výhody, ale nepreháňajte to. Pitie väčšiny kávy zaťaží pečeň, takže sa dehydratujete (pretože káva je diuretický nápoj, alias zvyšuje rýchlosť tvorby moču).

Preto je dôležité dbať na príjem kávy. Snažte sa nepiť viac ako 400 mg kávy denne, aby bola zaistená bezpečnosť a nemali nebezpečné vedľajšie účinky. Ako alternatívu, ak potrebujete príjem kofeínu, môžete piť bylinné čaje, ako je zelený čaj alebo matcha, ktoré milujú tiež všetci.

3. Pite veľa vody

Nezabudnite veľa piť. Aspoň vypite 8 pohárov vody denne, aby bola vaša energetická hladina vysoká, trávenie hladké a koncentrácia zachovaná.

Ak je vaše telo dehydrované, niekedy vám skutočne dá nesprávny signál, čo je pocit hladu. Vodu môžete piť 20 minút pred alebo 60 minút po jedle.

4. Jedzte menej balené potraviny

Všeobecne platí, že balené potraviny obsahujú veľa cukru, solí, stabilizátorov, konzervantov, umelých aróm, umelých farbív atď. Tieto zložky potravy nie sú zdraviu prospešné. Ak chcete získať zdravšie jedlo, vyhnite sa konzumácii balených jedál a jedál pripravených na priamu konzumáciu.

5. Jedzte čerstvé jedlá

Čerstvé mäso, ryby, orechy, pšenica, ovocie a zelenina sú zdravé potraviny, ktoré sú prospešné pre zdravie. Ak chcete nosiť občerstvenie , prineste orechy alebo ovocie a zeleninu, ktoré sú nakrájané na malé kúsky.

6. Všímajte si výsledky potravinového procesu v reštaurácii

Pri objednávaní jedla v reštaurácii venujte pozornosť procesu prípravy jedla v jedálnom lístku, či už je jedlo v pare, varené, pečené alebo pečené. Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, jedlám, ktoré sú sušené varené na vysokej teplote alebo doplnené olejom alebo tukom, alebo gratinovaným pokrmom, kde sú vaše jedlá na vrchu posypané zohriatym syrom.

Spracované potraviny s vysokým obsahom tukov a kalórií. Radšej si vyberte zdravú ponuku jedál, ktoré sú varené alebo pečené.

7. Znížte konzumáciu alkoholu

Pri každom vypitom pohári alkoholu to vyvážte vypitím pohára vody. Alkohol vás dehydratuje, opijete (otrava alkoholom) a narúša spánkové vzorce. U mužov nekonzumujte viac ako 2 poháre alkoholu denne. Pre ženy zatiaľ bezpečná hranica nie je vyššia ako pohár denne.

Ďalšie alternatívne nápoje, ako je ľahký alkohol, panenský Caesar, striekačka na biele víno, perlivá voda alebo dokonca pitná voda s plátkami citróna. Citrónová voda je veľmi prospešná pre zdravie. Napríklad zvyšuje energiu, pomáha tráveniu, posilňuje imunitný systém, pomáha pri detoxikácii, chudnutí a starostlivosti o pokožku.

8. Jedzte zdravé jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Namiesto konzumácie bielej ryže si vyberte hnedú ryžu, ktorá je bohatšia na vlákninu. Biely chlieb, ktorý obvykle konzumujete, môžete nahradiť aj celozrnným. Okrem toho, že má celozrnný chlieb a hnedá ryža vyšší obsah vlákniny, vydrží vás aj dlhšie sýty, aby ste mohli hladko behať celý deň.

9. Prineste to občerstvenie zdravo sa

Kamkoľvek idete, vezmite si zdravé občerstvenie, ako je nakrájané ovocie, džús, ovsené vločky, jogurt, nakrájaná čerstvá zelenina alebo orechy. Jedzte občerstvenie každé 3 hodiny, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú a zabránili nadmernému prejedaniu sa počas jedla.

10. Neprejedajte sa

Jedzte dosť v čase jedla, ktoré je zhruba z 80 percent plné a viac ich nedostanete. Ak máte hlad aj po 10 minútach, potom zjedzte trochu viac.

Prejedanie sa vedie nielen k priberaniu, ale aj k brzdeniu vášho tráviaceho systému a môže viesť k závažnejším chorobám, ako je cukrovka. Áno, aj keď budete jesť zdravé jedlá, porcie musia byť stále pod kontrolou.

11. Zvýšte konzumáciu ovocia a zeleniny

Jedzte každý deň veľa ovocia a zeleniny. Hľadajte farebné, čerstvé ovocie a zeleninu a nezabudnite ich najskôr umyť, aby ste odstránili chemikálie alebo pesticídy, ktoré sa v týchto druhoch ovocia a zeleniny môžu nachádzať.

Vyberte si zelenú zeleninu, ako je kel, špenát alebo brokolica. Zelená zelenina obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre zdravie.

12. Jedzte pravidelne a včas

Vaša metabolická rýchlosť sa v noci spomalí. Je vhodné jesť zdravé jedlo pred 8. hodinou večer, aby malo vaše telo čas na spracovanie prijatého jedla a očistilo telo od toxínov, aby ste sa vyhli nadmernej hmotnosti. Snažte sa jesť vždy pravidelne, to áno.

13. Vezmite si doplnky

Bez ohľadu na to, aký dobrý je váš príjem zdravých potravín, nikto nemá v tele dokonalú výživu. V prostredí, ktoré obsahuje veľa látok, ktoré nie sú dobré pre naše telo, môže stres v dôsledku práce ovplyvniť výživu v tele. Nasledujúce odporúčané doplnky výživy sú:

• Multivitamínový alebo minerálny doplnok
• Probiotický doplnok
• Komplex vitamínu B (na zníženie stresu, zvýšenie metabolizmu a posilnenie imunitného systému)
• Doplnky obsahujúce esenciálne omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny
• Rybí olej (na zlepšenie práce mozgu, zlepšenie tráviaceho systému, zníženie stresu a kontrolu chuti do jedla)

Každý má iné výživové potreby. Poraďte sa s dietetikom a prediskutujte, aké doplnky sú pre vás to pravé.

Všetky tipy uvedené vyššie sú pomerne ľahké, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení. Vždy pamätajte na to, že vaše zdravie je dôležitejšie ako váš rušný život.

Majte na pamäti, že kľúčom k zdravému životu je odhodlanie a motivácia od seba začať zdravý život. Takže aj keď ste zaneprázdnení, nezabudnite dbať na zdravú výživu pre svoje zdravie.

Zdravá strava vám môže tiež spôsobiť dobrý pocit

Zdravé a chutné jedlá uvedené nižšie obsahujú dobré živiny, o ktorých sa preukázalo, že dodávajú energiu, znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a zvyšujú hladinu šťastného hormónu serotonínu. Tu sú jedlá a jedlá zdravej výživy, ktoré je možné pripraviť náladu byť lepší a veselý po celý deň:

1. Pomaranče

Pomaranče sú zásobárňou vitamínu C. Vitamín C má rôzne výhody, nielen že posilňuje imunitný systém. Ukázalo sa, že tento vitamín je účinný pri znižovaní fyzických a psychologických účinkov stresu.

Najvyššia hladina vitamínu C v tele sa nachádza prirodzene v nadobličkách a výskum ukazuje, že stres vyčerpáva telo vitamínu C. Preto ľudia, ktorí majú vysoké hladiny vitamínu C, neprejavujú príznaky psychického a fyzického stresu, ktoré sa očakávajú pri akútnych psychologických problémoch.

A čo viac, hlásili, že sa od stresujúcich situácií odrážajú rýchlejšie ako ľudia s nízkou hladinou vitamínu C v krvi.

2. Kešu

Kešu nemusíte jesť iba počas Eid. Kešu sa dajú konzumovať kedykoľvek. Okrem toho bola táto zdravá potravina označovaná ako jedna z najlepších látok na odbúravanie stresu spomedzi všetkých druhov orechov. Je to preto, že kešu obsahujú vysoké množstvo zinku za uncu, aby uspokojili 11 percent vašej dennej potreby.

Nízka hladina zinku v tele bola spojená s vysokou úzkosťou a tendenciou k depresiám. Navyše, pretože telo nemá zariadenie na ukladanie zásob zinku, musíte ich dostávať každý deň, napríklad z kešu orieškov.

3. Jogurt

Štúdia UCLA z roku 2013 medzi 36 zdravými ženami zistila, že konzumácia probiotík v jogurte znížila mozgovú aktivitu v oblastiach, ktoré sa zaoberajú emóciami vrátane stresu, v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali jogurt bez probiotík alebo vôbec žiaden jogurt. Táto štúdia je malá, takže na potvrdenie výsledkov je potrebný ďalší výskum.

Nezaškodí občerstviť sa jogurtom ako prostriedkom na odbúranie stresu. Jogurt navyše obsahuje aj množstvo ďalších dôležitých živín, ako sú bielkoviny a vápnik.

X