Sprievodca po živote v stredomorskej strave, ktorá sa považuje za najzdravšiu!

V poslednom desaťročí si vzorec stredomorskej spotreby získal popularitu ako najzdravšia metóda stravovania. K tomu prispievajú zistenia, ktoré ukazujú, že oblasti okolo Stredozemného mora alebo Talianska a Grécka majú menšiu prevalenciu kardiovaskulárnych chorôb. Jedným z motorov je spotrebiteľský model obyvateľov, ktorý sa nazýva stredomorský spotrebiteľský model. Rôzne štúdie preukázali, že stredomorská strava je užitočná na prevenciu rôznych degeneratívnych chorôb, na zníženie rizika komplikácií a úmrtí na rakovinu, kardiovaskulárne choroby a metabolický syndróm.

Aká je stredomorská strava?

Stredomorská strava je založená na konzumácii rôznych tradičných gréckych a talianskych jedál známych od 60. rokov. Stredomorská strava sa zameriava na rastlinné potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy, vitamíny, minerály a antioxidanty. Rôzne zdroje bohaté na bielkoviny a tuky, ako napríklad červené mäso, ryby, biele mäso (hydina) a vajcia sú tiež zahrnuté do stredomorského konzumného modelu, s výnimkou toho, že sa konzumujú s menšou frekvenciou.

Stredomorský stravovací plán možno opísať jednoduchými slovami:

1. Denná spotreba - sa môžu podávať každý deň s rôznou frekvenciou konzumácie. Každý deň sa môžu podávať druhy jedál, ako napríklad rôzna zelenina a ovocie, olivový olej, semená, orechy a korenie, ktoré sa používajú ako prísady na varenie. Denná konzumácia zahŕňa aj rôzne zdroje sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, hľuzy obilnín, celozrnné výrobky, ryža a cestoviny.
2. Denná spotreba s mierou - je druh jedla, ktoré sa môže konzumovať denne alebo týždenne v množstve a frekvencii, ktorá nie je príliš veľká, napríklad raz denne alebo raz za niekoľko dní. Druhy potravín zahrnutých do tejto frekvenčnej skupiny zahŕňajú rôzne výrobky z bieleho mäsa, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty.
3. Týždenná spotreba - je skupina potravín, ktorá sa podáva a konzumuje iba dvakrát až trikrát týždenne, vrátane rôznych druhov rýb (suchozemských a morských) a rôznych jedál morské plody .
4. Mesačná spotreba - skupina spotreby, ktorá je obmedzená alebo sa môže konzumovať jeden až trikrát mesačne. Jedným z nich je aj červené mäso. Okrem toho sa rôzne sladké jedlá, ktoré obsahujú cukor alebo sladidlá, tiež znižujú na frekvenciu iba raz alebo dvakrát mesačne, alebo, lepšie, vyhnúť sa im.

Okrem vyššie uvedenej regulácie frekvencie druhov jedál je pri uplatňovaní stredomorského konzumného modelu potrebné brať do úvahy niekoľko ďalších vecí:

• Znížte spotrebu cukru z nealkoholických nápojov, zmrzliny a cukru.
• Znížte spotrebu rafinovanej múky z bieleho chleba a cestovín vyrobených z rafinovanej múky.
• Vyvarujte sa trans-tukov z margarínu a rôznych spracovaných potravín.
• Vyvarujte sa konzumácie rôznych druhov spracovaného mäsa.
• Vyvarujte sa konzumácie spracovaných potravín, ktoré sú označené ako „nízkotučné“ alebo „diéta“.
• Znížte konzumáciu alkoholu, nahraďte ho konzumáciou červené víno s maximálnou dávkou 148 ml pre ženy a 296 ml pre mužov a konzumuje sa iba dvakrát týždenne.

Zdroj potravy používaný v stredomorskej strave

Stredomorské vzorce spotreby môžu využívať rôzne prírodné zdroje potravy, pričom spotrebu obmedzujú iba na základe časovej frekvencie a výberu zdravších zdrojov výživy. Tu je niekoľko príkladov potravinových zdrojov, ktoré je možné použiť:

• Zelenina: brokolica, paradajky, špenát, karfiol, mrkva, uhorky, kel atď.
• Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, melóny, jahody, hrušky, hrozno, datle, vodné melóny atď.
• Orechy a semiačka: arašidy, mandle, zelené fazule, kešu, kwaci, tekvicové semiačka atď.
• Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, okrúhlice atď.
• Semienko–obilie neporušený: celozrnná pšenica, hnedá ryža, celý ovos, kukurica, chlieb, cestoviny a ryža.
• Ryby a morské plody : Losos, makrela, tuniak, sardinky, krab, krevety atď.
• Biele mäso: kura, kačica, holub atď.
• Vajcia: kuracie vajcia, kuracie prepeličie vajcia a kačacie vajcia.
• Mlieko a mliečne výrobky: syr a jogurt.
• Bylinky a korenia: Červená a biela cibuľa, lístky mäty, škorica, čili, paprika atď.
• Zdroj oleja a tuku: olivový olej, avokádový olej.

Ukážka jedálnička v stredomorskej strave

Máte záujem vyskúšať stredomorskú stravu? Nasleduje príklad stredomorského diétneho menu za štyri dni:

Deň 1

• Raňajky: Mlieko a ovsené vločky
• Obed: Vajcový sendvič so zeleninou
• Večera: Tuniak, vyprážaný na olivovom oleji (olivový olej)

2. deň

• Raňajky: Nesladený jogurt s nakrájaným ovocím
• Obed: Fazuľová polievka z červenej fazule s hnedou ryžou
• Večera: Omeleta so zeleninou

3. deň

• Raňajky: Ovsené vločky s banánom
• Obed: Kuracie filé so sójovou omáčkou s cibuľou a hnedou ryžou
• Večera: Zeleninový šalát s olivovým olejom

4. deň

• Raňajky: Omeleta so zeleninou a paradajkovou šťavou
• Obed: Hovädzie pečené a opekané zemiaky
• Večera: Jahodový jogurt s plátkami ovocia

Uistite sa, že zelenina a ovocie sú súčasťou vášho denného konzumačného menu. Druhy jedál z rýb, kurčiat a vajec sa môžu konzumovať striedavo a pokúsiť sa konzumovať červené mäso nie viac ako raz týždenne.

8 jednoduchých krokov na uplatnenie spotrebiteľského modelu v Stredomorí

Stredomorská strava sa zvykne ľahko implementovať, pretože nebráni človeku v úplnej konzumácii určitých zdrojov potravy. Ak chcete zmeniť svoju bežnú stravu na stredomorskú, je najlepšie postupovať postupne a neponáhľať sa. Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť:

1. Zvyknite si konzumovať ovocie a zeleninu ako súčasť svojej každodennej stravy, potom pokračujte v pomalom pridávaní a nahradzovaní porcií svojich druhov potravín zeleninou a ovocím.
2. Nahraďte občerstvenie s vysokým obsahom múky a cukru ovocím alebo rôznymi orieškami.
3. Začnite si zvykať na používanie byliniek alebo korenia na obmedzenie solenia a náhradu MSG. Okrem toho, že je zdravší, môže spôsobiť, že vaše jedlá budú chutiť bohatšie.
4. Ak chcete byť zdravší, zvyknite si na konzumáciu celozrnných výrobkov, pretože majú komplexné sacharidy, ktoré sú lepšie stráviteľné.
5. Znížte príjem trans-tukov a nasýtených tukov z olejov nahradením použitia margarínu alebo iných olejov olivovým olejom.
6. Ak ste zvyknutí jesť červené mäso, začnite ho nahrádzať rybou a bielym mäsom. Znížte frekvenciu konzumácie červeného mäsa na frekvenciu za mesiac a obmedzte spotrebu rýb a bieleho mäsa na frekvenciu za týždeň.
7. Obmedzte konzumáciu tuku z mliečnych výrobkov. Vyberte odtučnené mlieko alebo nízkotučný syr.
8. Ak často navštevujete reštaurácie alebo reštaurácie, vyberte si druhy jedál z rýb a vyberte si jedlá, ktoré nie sú vyprážané alebo vyprážané na olivovom oleji.

Stredomorská strava nie je len o výbere jedla

Okrem regulácie druhu a frekvencie stravovania stredomorská strava podporuje spoločné stravovanie a zdieľanie jedál s rodinou alebo priateľmi, ako aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Fyzická zdatnosť a sociálne aspekty sú tiež faktormi, ktoré spôsobujú, že obyvatelia Stredozemného mora majú tendenciu byť šťastnejší a žiť zdravšie.

Rutinná fyzická aktivita je niečo, čo by ste si nemali nechať ujsť a je súčasťou spotrebiteľského modelu v Stredomorí. Majte na pamäti, že tento model spotreby neobmedzuje spotrebu kalórií a tukov úplne, je to len tak, že frekvencia konzumácie a zdroje potravy sú nahradené zdravšími. Okrem udržiavania telesnej hmotnosti je nevyhnutná pravidelná fyzická aktivita a zdravá výživa na prevenciu rôznych kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny.