3 druhy výživných látok, ktoré udržujú zdravie vašich očí & bull; ahoj zdrav

Oko je jedným z životne dôležitých orgánov tela, na ktoré niekedy zabudnete na zdravie. Ako si udržať zdravie očí sa neobmedzuje iba na udržiavanie bezpečnej pozorovacej vzdialenosti pri sledovaní televízie alebo čítaní kníh. To, čo jete, ovplyvňuje aj zdravie vašich očí. O tom, aké potraviny vám môžu pomôcť udržať si zrak?

Luteín a zeaxantín v zelenej zelenine

Antioxidanty a fytonutrienty nachádzajúce sa v zelenej zelenine môžu byť prospešné pre zdravie očí. Zelený špenát, kel, blázon, tmavozelený listový šalát ako šalát rímsky, a brokolica je dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu. Funkcia luteínu a zeaxantínu chráni oči pred vysokoenergetickými lúčmi, ktoré môžu poškodiť zrak, napríklad ultrafialové lúče pred slnečným žiarením. Podľa viacerých štúdií luteín a zeaxantín pomáhajú zlepšovať kvalitu videnia, najmä za zhoršených svetelných podmienok.

Nielen to, že ak budete jesť jedlá bohaté na luteín a zeaxantín, môžete sa vďaka vysokému veku vyhnúť ochoreniam očí. Tí, ktorí usilovne jedia zelenú zeleninu, majú o 50% nižšiu pravdepodobnosť vzniku katarakty v neskoršom živote.

Pri konzumácii zelenej zeleniny získate nielen luteín a zeaxantín, ale aj rôzne druhy vitamínov, najmä vitamín C a vitamín E. Mnoho štúdií používalo zmes luteínu, zeaxantínu, vitamínu C a vitamínu E na prevenciu rôznych očných chorôb.

Koľko luteínu a zeaxantínu potrebujete? Pretože to nie sú živiny, ale fytonutrienty, luteín a zeaxantín nemajú odporúčanú dennú konzumáciu. Ale na udržanie zdravia očí je podľa The American Optometric Association potrebné asi 10 mg luteínu denne a 2 mg denne pre zeaxantín. V 1 šálke špenátu je 20,4 mg luteínu a zeaxantínu. Medzitým je v 1 šálke brokolice 1,6 mg luteínu a zeaxantínu. Najvyššie hladiny luteínu a zeaxantínu boli zistené v kale, a to 23,8 mg na pohár.

Beta karotén v žltých a oranžových potravinách

Určite ste už počuli návrh konzumácie mrkvy na udržanie zdravia očí. Je to kvôli obsahu beta karoténu v ňom. Ale nielen mrkva, tekvica a sladké zemiaky, ktoré majú žltú farbu, majú tendenciu byť oranžové, ale tiež obsahujú veľa beta karoténu, pretože okrem toho, že sú prospešné pre zdravie, karotén tiež dodáva jedlu žltú a oranžovú farbu.

Mrkva, tekvica aj sladké zemiaky nemusia nevyhnutne obsahovať vitamín A. V potravinách sú obsiahnuté základné zložky, ktoré tvoria vitamín A. V potravinách sa nachádzajú dva druhy základných zložiek vitamínu A. To je preformovaný vitamín A obsiahnutý v živočíšnych potravinách (ako sú ryby, mäso, mlieko a výrobky z nich spracované) a prekurzory vitamínu A nachádzajúce sa v zelenine a ovocí vo forme beta karoténu. Na tele, preformovaný a tento prekurzor vitamínu A sa premení na vitamín A.

Odporúčané množstvo vitamínu A na konzumáciu je 500-600 mcg denne pre dospelých. Ale buďte opatrní, ak je to, čo konzumujete, vitamín A vo forme preformovaný . Pri nadmernej konzumácii preformovaný Vitamín A môže spôsobiť zdravotné problémy a je obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy. Doplnok vitamínu A vyrobený z preformovaný vitamín A má zvyčajne vysoké dávky a ak sa najskôr neporadíte so svojím lekárom, nie je vylúčené, že sa u vás vyskytne predávkovanie vitamínom A. Na druhej strane konzumácia prekurzorov vitamínu A vo forme beta karoténu nemá toxický účinok. na tele. Ak je to však príliš veľa, vaša pokožka môže trochu žltnúť, ale po znížení príjmu betakaroténu sa jej farba vráti do normálu.

Omega 3 mastné kyseliny v rybách a orechoch

Posledný výskum ukázal, že omega 3 mastné kyseliny môžu skutočne zlepšiť zdravie očí. Príklady omega 3 mastných kyselín sú DHA, EPA a ALA. Omega 3 mastné kyseliny konzumované ženami počas tehotenstva majú úlohu pri napomáhaní rozvoja zrakových funkcií plodu. Kanadská štúdia publikovaná v časopise America Journal of Clinical Nutrition zistila, že deti, ktorých matky užívali doplnky omega 3 počas tehotenstva, mali lepšiu funkciu videnia v porovnaní s deťmi, ktorých matky doplnky neužívali.

Pre dospelých môžu omega 3 mastné kyseliny pomôcť chrániť oči pred rôznymi chorobami, ako je znížená funkcia očných svalov a syndróm suchého oka. Ostatné esenciálne mastné kyseliny tiež pôsobia na zníženie rizika glaukómu a vysokého tlaku na očnú guľu. V európskej štúdii z roku 2008 mali účastníci, ktorí aspoň raz týždenne jedli ryby s vysokým obsahom omega 3 (ako sú losos, tuniak, makrela), o 50% nižšie riziko vzniku neovaskulárne , ochorenie, pri ktorom krvné cievy rastú na sietnici a spôsobujú poškodenie svetlocitlivých buniek sietnice. To spôsobí, že vznikne mŕtvy uhol .

Ryby, orechy a olivový olej sú druhy potravín, ktoré sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vyberte si hlbokomorské ryby, ako je tuniak a losos, pretože tieto druhy rýb sú bohaté na omega 3. Orechy ako kešu a mandle obsahujú mastné kyseliny. jeho lono. Ale typ orechov, ktoré obsahujú najviac omega 3, je druh vlašských orechov. Olej rastlinného pôvodu tiež obsahuje omega 3, olivový olej je zdrojom omega 3, ktorý je ľahko dostupný a môžete ho každý deň používať na varenie.

A čo užívanie doplnkov omega 3?

Príjem omega 3 môžete získať z doplnkov, ak je pre vás ťažké nájsť potraviny bohaté na omega 3. Ale zdroje omega 3 v strave môžu byť pre vás lepšie. Dve veľké štúdie uskutočnené v súvislosti so zdravím očí (Age-Related Eye Disease Study / AREDS a AREDS2) odhalili, že riziko utrpenia očných chorôb v dôsledku vysokého veku u tých, ktorí dostávali omega 3 z doplnkov, nebolo rovnaké ako u účastníkov, ktorí dostal príjem omega 3 z potravy. denne. Omega 3 získané z potravy sú účinnejšie pri znižovaní rizika očných chorôb v dôsledku vysokého veku. Niekto, kto sa zdravo stravuje s bohatým obsahom omega 3, má menšie riziko v porovnaní s tými, ktorí užívajú doplnky výživy po dobu 5 rokov.