10 prenatálnych jogových pohybov ako príprava na pôrod

Matky, ktoré sú tehotné, už môžu byť oboznámené s prenatálnymi jogovými aktivitami alebo s cvičením jogy pre tehotné ženy. Súčasťou prenatálnej jogy sú okrem vecí určených na pôrod aj „potreby“ na prípravu pôrodu pre tehotné ženy.

Už viete o prenatálnej joge pre tehotné ženy a aké pohyby jogy sú pre tehotné ženy?

Ak nemáte alebo chcete vedieť viac, budem diskutovať o prenatálnej joge v recenzii nižšie.

X

Čo je to prenatálna joga?

Prenatálna joga alebo jóga pre tehotné ženy je druh jogy, ktorá sa robí konkrétne počas tehotenstva.

Tento typ jogy môže pomôcť tehotným ženám pri fyzickej a psychickej príprave na pôrod, či už ide o bežný pôrod alebo cisársky rez.

Matke, ktorá je tehotná s dvojčatami a pripravuje sa na pôrod dvojčiat, sa môže venovať aj tento jogový pohyb.

Matky, ktoré plánujú pôrod doma alebo v nemocnici, si môžu skutočne oddýchnuť pri tehotenskej joge.

Cvičenie jogy pre tehotné ženy sa zvyčajne zameriava na nácvik dýchania, cviky na oblasť bedier a precvičovanie rôznych póz.

Toto dychové cvičenie je užitočné ako pomôcka pri dýchacích technikách pri neskoršom pôrode.

Výhodou póz v prenatálnej joge alebo jogových cvičeniach pre tehotné ženy je obnovenie energie, keď sa cítia unavené v dôsledku hormonálnych zmien v tele.

Tehotným matkám pravidelné cvičenie tohto typu jogy pomôže, aby ste sa cítili silnejšie, zostali aktívne aj počas tehotenstva a poskytli výhody dieťaťu v maternici.

Aké sú výhody prenatálnej jogy pre tehotné ženy?

Prenatálne cvičenie jogy pre tehotné ženy v rámci prípravy na pôrod má rôzne výhody. Na klinike Mayo sú uvedené výhody jogového hnutia pre tehotné ženy:

• Zlepšite spánkové vzorce.
• Znižuje stres a úzkosť.
• Zvýšte svalovú silu a pružnosť.
• Pomáha telu zostať zdravé, silné a aktívne.
• Zlepšite techniku ​​dýchania k lepšiemu.
• Zmierňuje nevoľnosť, bolesti hlavy, dýchavičnosť a bolesti v krížoch.
• Pomáha udržiavať rovnováhu tela.
• Pred pôrodom trénujte pripravenosť bokov.
• Poskytnite relaxáciu telu tehotných žien.
• Vypestujte si silné puto s dieťaťom v maternici.

Ako už bolo spomenuté, sledovanie prenatálnych cvičení jogy pre tehotné ženy v štúdiu vám tiež umožňuje stretávať sa a stýkať sa s ostatnými tehotnými ženami.

Takto si môžete vymieňať príbehy a skúsenosti o tehotenstve a pôrode.

Je zaujímavé, že pomocou tohto jogového hnutia sa dajú praktizovať aj rôzne druhy pôrodu, ktoré môže matka plánovať, ako sú pôrody do vody, jemné pôrody a hypnopôrod.

Kedy a kde by ste sa mali venovať prenatálnej joge?

V skutočnosti môžete prenatálnu jogu cvičiť od okamihu, keď viete, že ste tehotná, najmä ak matka pred tehotenstvom pravidelne cvičila alebo cvičila jogu.

Najprv by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.

Je to preto, že väčšina lekárov dáva zelenú iba tehotným ženám, aby mohli začať cvičiť v druhom trimestri alebo po 12 týždňoch tehotenstva.

Pretože po 12 týždňoch tehotenstva zvyčajne ranná nevoľnosť už to necítite, aby ste sa mohli bez problémov vrátiť k činnosti.

Miesto na cvičenie prenatálnej jogy pre tehotné ženy si zatiaľ môžete urobiť doma alebo v špeciálnom štúdiu s trénerom.

Prvýkrát sa však dôrazne odporúča, aby ste najskôr prišli do štúdia jogy a identifikovali pohyby jogy, ktoré sú vhodné pre stav tehotných žien.

Potom môžete pokračovať v cvičení doma, keď si zvyknete.

Cvičenie prenatálnych cvičení jogy pre tehotné ženy v štúdiu tiež poskytuje ďalšie výhody.

Pretože týmto spôsobom sa môžete stretnúť a zoznámiť s ostatnými účastníkmi, ako aj vymieňať si informácie o tehotenstve.

Ak chcete cvičiť doma, môžete vyhľadávať videá z cvičení jogy online alebo použiť polohy z kurzov prenatálnej jogy, ktoré už boli predtým navštevované.

Ako často môžu tehotné ženy robiť prenatálnu jogu?

Prenatálnu jogu môžu robiť tehotné ženy asi 1 - 2 krát týždenne po dobu 60 - 75 minút, keď sa robia v špeciálnom štúdiu na jogu.

Medzitým, keď sa robí doma, môžete cvičiť jogové pohyby pri príprave na pôrod asi 30 minút, cituje to Americká asociácia pre tehotenstvo.

Matky môžu začať cvičiť jogu tak, že budú 15 minút dýchať a cvičiť jogu so zameraním na boky, ruky a strečing po dobu 15 minút.

Prenatálnu jogu možno tiež kombinovať s inými športmi, ako je plávanie a chôdza, aby ste počas tehotenstva zostali aktívni a zdraví.

Matky môžu tento jogový pohyb robiť, kým sa nebudú blížiť k pôrodu, až kým sa neskôr neobjavia rôzne príznaky pôrodu vrátane otvárania pôrodu.

Prenatálne pohyby jogy v stoji pre tehotné ženy

Predtým, ako tak urobíte, nezabudnite, že keď cvičíte prenatálnu jogu, často existuje veľa pohybov, ktoré je potrebné upraviť podľa podmienok tehotenstva.

Popíšem vám bezpečné polohy jogy, aby ste cvičili pravidelne počas tehotenstva, samozrejme, s určitými úpravami a obmenami.

Ak vám bude ešte viac nápomocná, môžete využiť aj blok na jogu, stoličku alebo stenu, ak sa pri cvičení cítite v nerovnováhe.

Prenatálna joga, ktorú môžete cvičiť doma, je nasledovná:

1. Horská póza (Tadasana)

Spôsob:

• Postavte sa na nohy, roztiahnite nohy po celý pás a potom sa uistite, či sú vaše chodidlá rovnobežné s prstami smerujúcimi na vnútornú stranu tela a smerujú k sebe. Je lepšie, ak necháte priestor medzi nohami, pretože so stavom vášho žalúdka je táto poloha pohodlnejšia.
• Paže sú aktívne po stranách tela, aktívne sú dlane a prsty sú spojené.
• Zjemnite svoje tvárové svaly a ramenné svaly, čo môžete urobiť pri zatváraní očí.

Variácia:

• Spojte dlane pred hrudníkom, zatiaľ čo zatvoríte oči a zhlboka dýchate. Urobte to pred začatím cvičenia jogy, aby ste sa mohli nadýchnuť, sústrediť a vyvážiť.

• Dlane dajte dokopy alebo sa prepletajte, zdvihnite a potom roztiahnite ruky po stranách, až kým nebudú vaše prepletené dlane a otvorené dlane nad hlavou.

• Stretch (strečing) paže a telo na pravú a ľavú stranu.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov a opakujte trikrát pre variačný pohyb.

Túto pózu môžete použiť na zahriatie tela. Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité, aby ste matke aj dieťaťu vždy dýchali hlboko.

2. Pózovanie na stoličke (Uttkatasana)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s pózami pre stoličky pre tehotné ženy:

Spôsob:

• Urobte vzpriamený postoj v stoji (Tadasana) a potom pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Dajte pozor, aby ste nenapínali brušné svaly, ale skôr aby ste posilňovali panvové svaly.

• Potom zdvihnite a roztiahnite ruky po stranách, dlane sú aktívne.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa na 5 nádychov, potom pohyb opakujte trikrát.

Uistite sa, že nezadržiavate dych, pretože je dôležité vždy a zhlboka dýchať pre seba aj pre svoje dieťa.

3. Póza stromu (Vrksasana)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s pohybmi póz stromov pre tehotné ženy:

Spôsob:

• Postavte sa do polohy Tadasana, potom si dlane dajte k pásu, pokrčte pravé koleno a chodidlá si opierajte o ľavé vnútorné stehno.
• Ak je to príliš ťažké, priložte si chodidlá k lýtkam. Nasmerujte svoj pohľad do jediného bodu pre zameranie a vyváženie tela.

• Keď sa cítite vyrovnane, natiahnite ruky a dlane spojte spolu nad hlavu.

Variácia:

V tehotenstve je často ťažké vyvážiť telo. Pri nácviku tohto držania tela však môžete pomôcť, či už pomocou steny alebo stoličky.

Každú pozíciu vykonávajte pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 nádychov, potom postupujte vpravo a vľavo.

Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité neustále sa zhlboka nadýchnuť tak pre seba, ako aj pre svoje dieťa.

4. Polovica intenzívnej strečovej pózy (Ardha Uttanasana)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s polointenzívnymi pózami pre tehotné ženy:

Spôsob:

• Postavte sa do polohy Tadasana a jogový blok umiestnite do zvislej polohy pred seba.
• Položte ruky na dva bloky a zarovnajte boky s ramenami. Boky sú vyrovnané nad členkami.

• Túto pozíciu môžete urobiť aj pomocou stoličky alebo steny.
• Ak používate stoličku alebo stenu pred sebou, dlane položte pred hlavu a ruky umiestnite do uší.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát.

Uistite sa, že matka nezadržiava dych, pretože je dôležité, aby ste matke aj dieťaťu vždy zhlboka dýchali.

5. Intenzívna strečová póza (Uttanasana)

Spôsob:

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s intenzívnymi strečovými pohybmi pre tehotné ženy:

• Postavte sa do polohy Tadasana, potom si dlane dajte k pásu, ohnite hornú časť tela a dlane sa dotýkajte podlahy.

• Keď sa vaše ruky nedotýkajú podlahy, položte blok na jogu pred nohy a dlane položte na blok.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát.

Ak sa vám točí hlava, prestaňte robiť túto pozíciu a vráťte sa do polohy Tadasana. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, keď nedýchate správne.

6. Bojovník II (Virabhadrasana II)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s hnutím Warrior II pre tehotné ženy:

Spôsob:

1. Postavte sa do polohy Tadasana, potom vráťte pravú nohu dozadu, prsty smerujúce k pravej strane. Potom ohnite prednú nohu tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
2. Potom otvorte ruky do strán, rovnobežne s ramenami. Uistite sa, že je zadné rameno aktívne a rovnobežné s predným ramenom. Váš pohľad je na prednom prste.
3. Dlane si dajte po pás a potom vykročte chodidlami dozadu do polohy Tadasana. Urobte to pre bočnú časť ľavej nohy.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite.

Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité neustále sa zhlboka nadýchnuť tak pre seba, ako aj pre svoje dieťa.

7. Póza predĺženého trojuholníka (Utthita Trikonasana)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s utthita trichonasana pre tehotné ženy:

Spôsob:

1. Postavte sa do polohy Warrior II, narovnajte predné nohy a potom dlane vytiahnite vpred a siahajte po palec prednej nohy alebo predný členok.
2. Ak je to príliš ťažké, môžete tiež položiť blok vedľa svojej prednej nohy a položiť si na neho dlane.
3. Potom otvorte ruky hore, rovnobežne s rukami, ktoré sa dotýkajú vašich palcov / blokov, otvorte hrudník a pozerajte sa na prsty nad hlavou.
4. Uistite sa, že vaše ramená, krk a svaly tváre sú uvoľnené.
5. Telo dajte do stojacej polohy s rukami pri bokoch, potom položte ruky na pás a vráťte sa do polohy Tadasana.
6. To isté urobte pre ľavú stranu.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite.

Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité, aby ste pre matku i dieťa vždy dýchali hlboko.

8. Intenzívna bočná strečová póza (Parsvottanasana)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s bočnými strečovými pózami pre tehotné ženy:

Spôsob:

• Z Tadasany prineste späť pravú nohu.
• Telo smeruje dopredu, nohy majte vystreté a zadné chodidlá otočené o 45 stupňov do strany.
• Potom dlane spojte za chrbtom, otvorte hrudník a aktivujte plecia.

• Oddeľte dlane od chrbta a priblížte predné telo k štvorhlavému svalu, stále však nechajte priestor pre brucho.
• Dlane položte na podlahu vedľa chodidiel predných chodidiel, alebo ak je ťažké sa dotknúť podlahy, položte blok vedľa chodidiel a dlane položte na blok.

• Zdvihnite telo do stoja a potom sa postavte do polohy Tadasana. To isté urobte pre ľavú stranu.

Vykonajte každý postoj a pritom sa z nosa 5-8 zhlboka nadýchnite.

Určite nezadržiavajte dych, pretože je dôležité vždy dýchať zhlboka pre seba aj pre svoje dieťa.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s hnutím Warrior III pre tehotné ženy:

Spôsob:

• Z Tadasany položte blok pred svoje nohy a potom vykonajte polointenzívnu strečingovú pózu (póza číslo 4). Ruky položte na blok, boky sú v jednej rovine s ramenami, potom zdvihnite jednu nohu.
• Túto pozíciu môžete urobiť iba tu, alebo si dlane spojte pred hrudníkom, pohľad zameraný na jeden bod zamerajte a vyvážte.

• Ak sa cítite dostatočne stabilný, môžete natiahnuť ruky a dokonalo urobiť pózu Warrior III. Udržujte svoje telo v rovnováhe.

• Ak je to ťažké, môžete robiť pohyby aj pomocou stoličky alebo steny pred sebou.
• Položte ruky na stoličku / stenu a potom zdvihnite jednu nohu smerom dozadu.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát.

Ak sa vám točí hlava, prestaňte robiť túto pozíciu a vráťte sa do polohy Tadasana. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, keď nedýchate správne.

10. Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)

Nasledujú etapy vykonávania prenatálnej jogy s pohybmi psa smerom dole pre tehotné ženy:

Spôsob:

• Uveďte svoje telo do polohy Stolová doska, dlane a kolená položte na podložku na jogu, stlačte prsty a potom stlačte prsty na nohách. Pohľad smeruje dopredu.

• Zdvihnite kolená, potom nohy neskôr vyrovnajte a päty priblížte k podložke.
• Narovnajte ruky, zatlačte ramená dozadu. Toto je dokonalá poloha psa smerom nadol.

Variácia:

Ak cítite bolesť v hamstringoch, keď narovnávate nohy a približujete päty k podložke, môžete pohyb upraviť.

Úpravy alebo variácie tohto pohybu je možné vykonať pokrčením kolien, ale stále tlačením ramien dozadu.

Vykonajte každé držanie tela pri hlbokom dýchaní z nosa po dobu 5 - 8 dychov, potom opakujte 3-krát.

Túto pozíciu môžete dokonca robiť aj medzi ostatnými pózami.

Ak máte závraty, prestaňte s touto pozíciou a vráťte sa do polohy Table Top. Závraty sa zvyčajne vyskytujú, keď nedýchate správne.

Tehotné ženy môžu každý deň doma cvičiť rôzne cviky jogy, ktoré im pomôžu pripraviť sa na pôrod.

Určite si prečítajte pokyny jasne a vždy venujte pozornosť stavu svojho tela. Uistite sa tiež, že pri každom pohybe vždy zhlboka dýchate, aby ste zvýšili energiu tela a zlepšili cirkuláciu tela.

Šťastné praktizovanie prenatálnej jogy pre tehotné ženy!

Prečítajte si tiež: