Kalistenické cvičenie pre začiatočníkov plus nespočetné množstvo výhod

Možno pojem kalistenické cvičenie vaše uši poznajú menej, ale je pravdepodobné, že ste to už raz v živote zvládli. Pohyby v kalistenickom športe sa často používajú ako rozcvička pred iným športom.

Čo je kalistenické cvičenie?

Kalistenické cvičenie je sada motorických pohybov na budovanie svalov tela, ktoré sa vykonávajú iba s váhou vlastného tela.

Medzi pohyby patrí ťahanie, výpady, tlačenie a zdvíhanie bez potreby použitia akýchkoľvek nástrojov. Čím častejšie budú vaše svaly pracovať, tým viac svalovej hmoty budete mať.

Kalistenické športy sa tiež často označujú ako pouličné tréningy, pretože jednoducho „prenášaním“ môžete vykonávať pohyby kdekoľvek a kedykoľvek chcete.

Výhody kalistenického cvičenia

Výhody kalistenického cvičenia možno prirovnať k vytrvalostnému tréningu, posilňovaniu a posilňovaniu. Okrem toho, že sú schopné budovať svalstvo, chudnúť a udržiavať telesnú zdatnosť, kalistenické cvičenie tiež pomáha udržiavať pevnosť a hustotu kostí.

Súčasťou kalisteniky je aj kardio cvičenie, ktoré pomáha udržiavať zdravie a kondíciu srdca, pľúc a krvných ciev. Hlásenie Dr. Turecká štúdia Axe uviedla, že kalistenické pohyby boli pre ľudí s CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) rovnako bezpečné a účinné ako bicyklovanie.

Rozmanitosť kalistenických športových pohybov

Najzákladnejšie kalistenické pohyby sú tlaky, príťahy, výpady, drepy a brušáky. Nasleduje podrobný sprievodca pre každý pohyb.

1. Push up

Keď ste v dolnej polohe, dávajte pozor na vzdialenosť medzi hrudníkom a podlahou. Nedovoľte, aby sa hrudník pri tlačení nahor skutočne dotýkal podlahy. Držte sa najmenej 5 cm od seba. Keď ste v hornej polohe, udržujte hornú časť tela alebo hlavu a chrbát rovno v jednej línii s chodidlami.

2. Potiahnite nahor

Príťahy sa robia zavesením a zdvihnutím celej hmotnosti tela pomocou sily vašich rúk na železnú tyč alebo tyč, ktorú nájdete v detských ihriskách v okolí mestských parkov.

Tento pohyb je spočiatku trochu zložitý, ale môžete začať tým, že sa zavesíte na ortézu, zdvihnete nohu dopredu alebo dozadu, aby bola nad podlahou, a chvíľu ju podržte.

3. Výpady

Postavte sa do výšky a urobte veľké kroky vpred. Ohnite koleno chodidla, ktoré slúži na podporu hmotnosti tela. Zadné nohy sú tiež ohnuté, aby sa udržala rovnováha. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom ustúpte prednou nohou do stoja. Pohyb sa znova opakuje s druhou nohou, ktorá sa otáča dopredu.

4. Drepy

Toto cvičenie sa robí so začiatočnou pozíciou tela v stoji a chodidlami na šírku ramien, pričom obe ruky kladiete za hlavu. Znížte sa do polohy polodrepu a zatlačte chrbát k sebe. Vydržte niekoľko okamihov, vráťte sa do stoja a opakujte.

5. Chrumkanie

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi. Potom si dajte prsty okolo spánkov a pomaly zdvihnite plecia a hornú časť chrbta a sklopte ich späť dole. Ruky si môžete položiť aj na hrudník.

Okrem vyššie uvedených piatich základných pohybov môžu kalistenické športy zahŕňať aj planky, šprint na danom mieste a skákacie zdviháky (pohyb poskakovania pri poklepávaní a zväčšovanie vzdialenosti medzi nohami).

Prípadne postupujte podľa tohto základného kalistenického programu:

• Statické cvočky: 8 opakovaní
• NENECHÁVAJTE
• Zvýšené kliknutia: 10 opakovaní
• NENECHÁVAJTE
• Zvyšovanie nohy: 10 opakovaní
• NENECHÁVAJTE
• Obrátené riadky 45: 15 opakovaní
• NENECHÁVAJTE
• Pokles na lavičke: 10 opakovaní
• Drepy: 20 opakovaní
• 90 SEKUNDOVÝCH ODPOČINOV

Vyššie uvedená séria programov sa počíta ako jedno kolo. V ideálnom prípade by tento program mal byť kompletný na 3 kolá bez prestávok medzi typmi programov, ale s prestávkami medzi jednotlivými kolami.

Ak trpíte ochorením, odporúčame vám, aby ste sa pred cvičením poradili so svojím lekárom.

X