Rozpoznať typ

Preťahovanie alebo naťahovanie svalov je u ľudí, ktorí cvičia, zvyčajne súčasťou rozcvičky a ochladenia. Strečing môže zlepšiť rozsah pohybu, pružnosť, krvný obeh a úspešnosť všetkých vašich tréningov. Rôzne typy cvičení si tiež vyžadujú rôzne druhy strečingu. Preto sa nižšie pozrieme na rôzne typy strečingu, ktoré vyhovujú vášmu fitness programu.

1. Statický strečing

Jedná sa o typ strečingu, ktorý sa vykonáva v dosť náročnej, ale pohodlnej polohe po určitý čas, zvyčajne medzi 10 - 30 sekundami. Statický strečing je najbežnejšia forma strečingu, ktorá sa vyskytuje vo všeobecnom fitnes tréningu a považuje sa za efektívny na zvýšenie celkovej flexibility.

Mnoho odborníkov navyše zastáva názor, že statický strečing je pre zvýšenie rozsahu pohybu vo funkčných pohyboch vrátane športu a aktivít v každodennom živote oveľa výhodnejší ako dynamický.

2. Dynamický strečing

Jedná sa o úsek, ktorý sa vykonáva pohybom cez rôzne výzvy, ale je pohodlné sa pohybovať opakovane, zvyčajne až 10 - 12-krát. Aj keď je tento úsek dynamický, vyžaduje väčšiu koordináciu ako statický strečing. Tento úsek je veľmi obľúbený u športovcov, trénerov, inštruktorov a fyzioterapeutov kvôli jeho výhodám pri zvyšovaní funkčného rozsahu pohybu a mobility v športe a každodennom živote.

3. Pasívny strečing

Pasívne tu znamená to, že na dosiahnutie úseku využívate určitý druh vonkajšej pomoci. Touto pomôckou môže byť naša telesná hmotnosť, lano, gravitácia, niekto iný alebo naťahovacie zariadenie. Pri pasívnom naťahovaní môžete uvoľniť svaly a pokúsiť sa natiahnuť, pričom sa spoliehajte na to, že vás budú držať späť vonkajšie sily. Zvyčajne nemusíte na týchto úsekoch vždy veľmi tvrdo pracovať, vždy však existuje riziko, že vonkajšia sila bude silnejšia ako vy a mohla by spôsobiť zranenie.

4. Strečing je aktívny

Toto je natiahnutie svalu, ktoré zahŕňa stiahnutie svalu na rozdiel od toho, čo natiahnete. Nepoužívate svoje telo, lano, gravitáciu, iné osoby ani žiadne naťahovacie zariadenia, napríklad pasívne naťahovanie. Aktívnym strečingom uvoľníte svaly, ktoré budete naťahovať, a spoliehate sa na to, že strečing zahájia ďalšie svaly. Aktívny strečing môže byť veľmi náročný, pretože na vytvorenie strečingu je potrebná svalová sila, je to však malé riziko, pretože sa spoliehate skôr na samotnú silu ako na silu vonkajšiu.

5. Izometrický strečing

Pri izometrickom strečingu odolávate strečingu zatiahnutím svalov do polohy. Predpokladajme napríklad, že váš partner drží nohu vysoko, keď sa ju snažíte vytiahnuť v opačnom smere. Je to najbezpečnejšia a najefektívnejšia metóda naťahovania pre zväčšenie rozsahu pohybu kĺbov, ako aj pre posilnenie šliach a väzov pri zachovaní ich pružnosti.

6. Proprioceptívne neuromuskulárne uľahčenie (PNF)

Jedná sa o typ, ktorý kombinuje izometrické, statické a pasívne naťahovanie s cieľom podporiť vyššiu úroveň flexibility. Urobte to pasívnym naťahovaním; vykonať izometrické kontrakcie proti odporu v ľahu; a vykonáva pasívne preťahovanie cez zväčšený rozsah vyplývajúci z pohybu. Toto je pokročilá forma tréningu flexibility, ktorá tiež pomáha pri zvyšovaní sily.

Ktorý typ strečingu je najlepší?

Väčšina úsekov, ktoré vidíte a robíte, sú pasívne-statické úseky. Pasívny statický strečing je najbežnejším a najjednoduchším strečingom. Ak sú tieto úseky vykonané pomocou dobrej techniky, sú účinné pri zvyšovaní flexibility a rozsahu pohybu.

Väčšina odborníkov sa teraz zhoduje, že najlepším strečingom je dynamicky aktívny strečing. Úsek vás požiada, aby ste pri postupe úsekom použili a budovali na svojej vlastnej sile. Sú užitočnejšie na zlepšenie funkčných pohybov používaných v každodennom živote a športe. Okrem toho, pretože strečing je zameraný na pohyb, môže pomôcť generovať teplo, vďaka ktorému budú svaly pružnejšie. Nakoniec dôkazy naznačujú, že pretože dynamicky aktívny strečing vyžaduje svalovú aktiváciu a kontrakciu, napínacie svaly sa spúšťajú, aby sa viac uvoľnili.