Zdravá strava na chudnutie bez ohrozenia vášho zdravia

Začať s diétou je v poriadku, ak chcete mať ideálnu telesnú hmotnosť. Musíte však byť múdri vo vytváraní stratégií, aby plán zdravej výživy prebiehal bez problémov. Ak nebude stratégia v poriadku, budú čísla na váhe namiesto chudnutia dramaticky skákať. Zlá metóda stravovania môže tiež ohroziť zdravie tela, viete! Aký je teda zdravý spôsob chudnutia?

Diéta nie je len o chudnutí

Diéta sa často definuje ako úsilie o zníženie hmotnosti redukciou porcií jedla a obmedzením druhov jedla. Preto si mnohí myslia, že stravu musia dodržiavať iba obézni ľudia, ktorí chcú schudnúť. Definícia stravy, ako je táto, v skutočnosti nie je celkom správna.

Diéta v skutočnom zmysle nie je zameraná iba na chudnutie. „Diéta“ je výpožičné slovo z angličtiny, ktoré v doslovnom preklade znamená „bežne konzumované jedlo“. Samotné slovo „diéta“ má korene v starogréčtine, čo znamená „spôsob života“.

Teda pôvodný významstrava je zvykom stravovať sa v životnom štýle. Takže ak ste boli zvyknutí jesť sladké jedlá, dalo by sa povedať, že držíte diétu s vysokým obsahom cukru. Pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí jesť veľa ovocia a zeleniny, držíte diétu s vysokým obsahom vlákniny.

Diéta v najčistejšom zmysle slova sa dá interpretovať aj ako nutrične vyvážená stravadosiahnuť veľa rôznych cieľov, v závislosti od každého jednotlivca. Niektorí držia diéty, aby schudli, pribrali, udržali zdravie, obnovili zdravie po chorobe alebo zvládli určité zdravotné podmienky.

Keď vidíme definíciu stravy, ktorá je taká široká a rozmanitá, môžeme teraz napraviť starodávny predpoklad, že stravu by mali dodržiavať iba obézni ľudia. Diétu môžu mať všetci zo všetkých spoločenských vrstiev a vekových skupín, muži, ženy, kojenci, deti, dospievajúci, dospelí i starší ľudia. Je to len to, že musíte vedieť, ako sa zdravo stravovať.

Zdravá a vyvážená strava pomáha každému orgánu tela pracovať efektívnejšie. Ak nie sú výživné látky v tele správne plnené, metabolizmus tela sa zníži, aby ste ľahšie ochoreli a došlo k drastickým zmenám hmotnosti.

Zdravá strava pravidlá pre chudnutie

Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, pred začatím stravovacieho plánu je potrebné vziať do úvahy množstvo vecí. Uvoľnite sa, diéta na zníženie hmotnosti nie je taká ťažká, ako si myslíte, naozaj!

Ak uplatníte zdravé pravidlá uvedené nižšie, nielen ideálnu telesnú hmotnosť, ktorú môžete získať. Z dlhodobého hľadiska vám zdravá strava pomôže vyhnúť sa rôznym chronickým chorobám.

1. Vyberte si správne potraviny

Ak ste boli zvyknutí jesť mastné, mastné, slané alebo sladké jedlá, mali by ste začať pomaly meniť stravu za zdravšiu. Áno! Výber správneho druhu jedla hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní úspechu vašej stravy.

Medzi možnosti stravovania, ktoré môžu podporiť váš plán zdravej výživy, patrí čerstvá zelenina a ovocie, chudé červené a biele mäso, ryby, orechy a semená, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky a potraviny bohaté na rezistentný škrob.

Túto zdravú stravu môžete robiť tak, že sa budete vyhýbať potravinám, ktoré sú mastné a obsahujú vyšší obsah cukru. Okrem toho sa tiež vyhýbajte baleným a vyprážaným jedlám, pretože tieto jedlá iba narušia vaše zdravé stravovanie.

2. Upravte porcie

Jedna porcia jedla (zdroj: Pokyny pre vyváženú výživu z roku 2014)

Telo stále potrebuje všetko jedlo, stačí len správne upraviť porcie. Zdravá strava neznamená, že musíte svoje porcie jedla obmedziť na minimum. Kľúčové je, že musíte jesť podľa svojich kalorických potrieb za deň. Pamätajte, že udržiavanie príjmu kalórií je stále dôležité, aby všetky funkcie tela mohli pokračovať v optimálnom fungovaní.

Ako vypočítať dennú potrebu kalórií pri diéte? V skutočnosti neexistujú žiadne jednoznačné pravidlá týkajúce sa výpočtu. Celková potreba kalórií každého človeka je iná. Ak však plánujete chudnutie, v ideálnom prípade vám stačí iba znížiť 500 kalórií denne. Vďaka tejto redukcii môžete stratiť 0,5-1 kg telesnej hmotnosti týždenne.

Ak chcete prijať zdravú stravu, vždy nezabudnite, že v jednom jedle musíte splniť všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Uistite sa, že existuje zdroj sacharidov (základné potraviny), bielkovinové prílohy (živočíšne alebo zeleninové), zdravé tuky, vláknina a vitamíny a minerály z zeleninových príloh. Nezabudnite si dať občerstvenie na miske s ovocím ako občerstvenie medzi jedlami.

Vždy dávajte pozor na porcie, ktoré zjete. Ideálne je, ak si tanier rozdelíte na 4 časti. Štvrtina pre vaše mäso alebo zdroj bielkovín, štvrtina pre uhľohydráty a posledné dve štvrtiny pre zelenú a farebnú zeleninu. Pamätajte, že sa pri večeri vyhýbajte ťažkým tučným jedlám alebo jedlám s vysokým obsahom cukru, aby bola vaša hmotnosť dobre kontrolovaná.

Podrobnejšie informácie môžete upraviť podľa zásad vyváženej výživy podľa obrázka vyššie. Ak problémy stále pretrvávajú, mali by ste sa poradiť s dôveryhodným odborníkom na výživu.

3. Vytvorte si pravidelný stravovací plán

Mnohí si myslia, že diéta prinesie výsledky rýchlejšie, ak vynecháme jedlo. Niektorí sa rozhodli neraňajkovať, obedovať alebo večerať. Ale v skutočnosti je tento spôsob stravovania nesprávny.

Každé jedlo je pre vás dôležité. Vynechanie jedla vás v skutočnosti ľahko zbaví hladu, hladina cukru v krvi dramaticky kolíše a tým viac stresu prispieva k narušeniu vášho zdravého stravovacieho plánu.

Je v poriadku jesť trikrát denne, ak dbáte na vyššie uvedené pravidlá týkajúce sa porcií. Ak chcete skutočne jesť menej, môžete si počas dňa rozdeliť 3 veľké jedlá na 6 menších jedál.

Kľúčom je vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom tukov a kalórií. Uistite sa, že máte vždy raňajky s jedlami s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, aby ste mohli zostať sýti až do poludnia.

4. Znížte obsah cukru a soli

Okrem úpravy časti jedálneho lístka musíte tiež rozumne obmedziť spotrebu soli, cukru, trans-tukov a olejov, hm! Mnoho ľudí túto zdravú stravu často podceňuje. V skutočnosti je zníženie podielu cukru, solí, olejov a tukov jedným z kľúčov k úspešnej zdravej výžive, ktorá tiež zaručuje dlhodobé zdravie.

Potraviny s vysokým obsahom cukru, solí, oleja a tukov majú tiež vysoký obsah kalórií, takže sú pre organizmus škodlivé. Pamätajte, že vysokokalorické jedlá sú východiskovým bodom pre rôzne zdravotné problémy, od prírastku hmotnosti, cukrovky, hypertenzie, vysokého cholesterolu až po srdcové choroby.

Indonézske ministerstvo zdravotníctva odporúča, aby sme zásadne obmedzili podiel cukru, solí a tukovG4G1L5 aby sme si to ľahšie zapamätali. Pokyny sú, gula4 polievková lyžica denne, garam 1 čajové lyžičky denne a lmatka toľko 5 polievkové lyžice / deň.

Ako krok na zníženie cukru môžete nahradiť cukor alebo rafinovaný cukor nízkokalorickými sladidlami. Alternatívne sladidlá bývajú bezpečnejšie pre hladinu cukru v krvi.

4. Urobte z cvičenia nevyhnutnosť

Cvičenie je metóda zdravej výživy, ktorá sa vám robí najľahšie. Samotná úprava porcie jedla nebude pri chudnutí úspešná, ak ju nebude sprevádzať pravidelné cvičenie. Dôvodom je, že vaše telo stále musí spaľovať kalórie navyše, ktoré do tela vstupujú, a tiež budovať svalovú hmotu. Ak nie cvičením, akými inými spôsobmi sa dá odstrániť telesný tuk?

Takže si začnite zvykať pravidelne každý deň aspoň na 30 minút. Takže na začiatok môžete skutočne ísť na pohodovú prechádzku resp behanie po dobu 30 minút v domácej oblasti. Odteraz urobte zo športu nevyhnutnosť, už nie povinnosť.

5. Drž sa ďalej od zlých návykov

Okrem úpravy stravovania a pravidelného pohybu bude váš stravovací plán fungovať lepšie, ak si osvojíte aj celkový zdravý životný štýl. Aké sú dobré vzorce života?

Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi. Napríklad dostatok spánku 7-8 hodín za noc, pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa nadčasom a buďte neskoro hore. Potom sa vyhýbajte konzumácii alkoholu a nefajčite. Tieto veci pomôžu vášmu zdravému stravovaniu ľahko.

Možnosti výberu zdravej stravy

V skutočnosti existuje veľa zdravých potravín, ktoré môžete konzumovať počas diéty. Niektoré z príkladov uvedených nižšie môžu slúžiť ako referencia.

1. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú jednou z najzdravších potravín, ktoré sa najčastejšie konzumujú pri diéte. Je to tak preto, lebo ovsené vločky sú potravinou, ktorá obsahuje veľa vlákniny a má nízky glykemický index.

Obsah bielkovín, horčíka, fosforu a vitamínu B1 v ovsených vločkách tiež funguje na výrobu energie, takže vás udržuje nadšeným pre aktivity.

Okrem toho, že vám pomôžu pri chudnutí, môžu ovsené vločky tiež pomôcť udržiavať normálnu hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Preto môžu byť pre vaše raňajkové menu ovsené vločky tou správnou voľbou.

2. Jablká

Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia, keď ľudia držia diétu. Toto červené alebo zelené ovocie obsahuje dobré živiny a môže vám pomôcť pri chudnutí.

Je známe, že jedno jablko (asi 100 gramov) obsahuje 95 kalórií, z ktorých väčšina pochádza z obsahu sacharidov v ňom. Aj keď sú jablká vysoko kalorické, neobsahujú tuky, sodík a cholesterol. Toto ovocie je tiež bohaté na vodu, pretože 86 percent obsahu jabĺk tvorí voda.

Aj keď je vláknina v nej obsiahnutá, je vláknina rozpustná vo vode, ktorá vám účinne pomôže vydržať hlad dlhšie. To znamená, že jablká môžete odrušiť medzi zdravými diétnymi jedlami medzi jedlami, aby ste zabránili konzumácii nadmerného množstva jedla.

Jablká majú tiež nízku hodnotu glykemického indexu, takže sú bezpečné pre diabetikov, ktorí chcú kontrolovať svoju váhu.

3. Vaječný bielok

Zvyčajne vaječné biele konzumujú kulturisti ako menu zdravej výživy. Na rozdiel od vaječných žĺtkov majú vaječné bielkoviny vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku, vďaka čomu sú vhodné ako jedlo do vašej stravy.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva, laboratórium na výživové údaje, vo svojom stanovisku SF Gate uviedlo, že vaječný bielok obsahuje o niečo viac bielkovín ako vaječné žĺtky. Jedna veľká porcia vaječného bielka obsahuje 3,6 gramu bielkovín, zatiaľ čo žĺtok obsahuje 2,7 gramu. Aj keď rozdiel v obsahu bielkovín medzi vaječnými žĺtkami a bielkami nie je až taký, rozlišuje sa ich kvalita.

Proteín, ktorý sa nachádza vo vaječnom bielku, je vysoko kvalitný proteínový komplex. Samotný proteínový komplex obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Táto zdravá strava navyše nemá hodnotu glykemického indexu, pretože neobsahuje sacharidy, takže diabetici môžu bezpečne konzumovať vaječné bielka.

Ale pamätajte! Musíte ich konzumovať v dostatočnom množstve a podľa potreby. Nezabudnite, vaječný bielok obmieňajte pomocou iných jedálničkov zdravej výživy, aby bol váš výživový príjem stále splnený.

4. Brokolica

Môžete rátať s brokolicou ako so zdravou stravou. Je to preto, že brokolica je nízkokalorická, ale bohatá na vitamíny, vlákninu a minerály. Predstavte si, že jeden pohár plný kúskov brokolice obsahuje iba 30 kalórií. Pokiaľ ide o obsah vlákniny, brokolica má až 5 gramov vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť sýti po celý deň.

Nielen to, táto zelenina je tiež schopná pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

5. Ryba

Okrem rôznych druhov potravín, ktoré boli spomenuté vyššie, môžete ako zdravé jedlo jesť aj ryby. Dobrý obsah omega-3 tukov v rybách vám môže pomôcť pri chudnutí, viete! Tento tuk sa zvyčajne nachádza v hlbokomorských rybách, ako sú losos, tuniak a makrela.

Štúdia uskutočnená vo Švédsku navyše odhalila, že ľudia, ktorých večerné menu boli ryby, mali tendenciu zvyknúť si na druhý deň najesť menej ako ľudia, ktorí jedli mäso.

Aby boli výhody tejto ryby optimálnejšie, mali by ste sa vyhnúť konzumácii rýb vyprážaním. Namiesto chudnutia pridanie trans oleja skutočne prispeje k väčšiemu množstvu tuku v tele.

7. Nízkokalorické občerstvenie

Nie je potrebné opustiť návyk na občerstvenie. Počas diéty nemáte v skutočnosti zakázané jesť občerstvenie. V súčasnosti sa na trhu predáva veľa zdravých pochutín ako zdravé diétne jedlá.

Uistite sa však, či sú občerstvenie, ktoré konzumujete, nízkokalorické a neobsahuje vysoký cukor, to áno. Pred zakúpením zdravého občerstvenia preto vždy skontrolujte štítky s nutričnými hodnotami vytlačené na obaloch potravín. V týchto občerstveniach venujte zvýšenú pozornosť cukru, tukom a kalóriám.

Odporúčania zdravého stravovania v jedálničku

Vlastné navrhnutie zdravej stravy pre každý deň nie je ťažké, pokiaľ každé jedlo a občerstvenie, ktoré konzumujete, obsahuje bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a menej tukov. Tu je niekoľko odkazov na jedálniček zdravej výživy, ktoré môžete vyskúšať každý deň.

Zdravé stravovacie menu 1

Zdroj: Inspired Taste

Raňajky

• Čaj alebo káva s cukrom, nepridávať mlieko
• Dva kusy celozrnného chleba s maslom

Obed

• Grilované kuracie prsia s nátierkou z masla (masla) alebo olivového oleja
• Varená zelenina (napríklad mrkva, brokolica, kukurica) a zemiaková kaša (zemiaková kaša)
• Pohár vody

Večera

• Steak z chudého mäsa
• Zemiaková kaša
• Pohár vody

Snack

• Apple

Zdravé stravovacie menu 2

Raňajky

• Šálka ​​obyčajného jogurtu s medom
• Jeden banán
• Pohár vody

Obed

• Zeleninový šalát plus makaróny, aby bol zdravší, použite olivový olej
• Pohár vody

Večera

• Varené kuracie prsia bez kože
• Brokolica a fazuľa červená
• Pohár vody

Snack

• Granolový bar

Zdravá strava 3

Raňajky

• Varené vajcia plus syr

Obed

• Červená ryža
• Pepesové ryby
• Tofu alebo varený tempeh

Večera

• Zeleninový šalát, pridajte citrónovú šťavu, šampiňóny a trochu olivového oleja (možno pridať aj s kúskami kuracích pŕs alebo kreviet a syrom syrom)
• Pohár vody

Snack

• Pravá ovocná šťava bez pridaného cukru

Nechceš sa trápiť? Vyskúšajte zdravé stravovanie

Pre tých z vás, ktorí nemajú čas na prípravu vlastného zdravého jedálnička, môže byť riešením stravovanie. Áno! V súčasnosti existuje veľa stravovacích zariadení, ktoré ponúkajú rôzne denné nízkokalorické, ale vysoko nutričné ​​menu.

Ak využívate stravovacie stravovacie služby, stravovacie hodiny budú regulované dodávateľom. Každé stravovacie menu je zostavené takým spôsobom, od výživového obsahu a kalórií až po množstvo porcií, ktoré vám pomôžu pri diéte.

Stravovacie možnosti zvyčajne poskytujú tri hlavné jedlá a dve zdravé občerstvenie po určitý čas. Napríklad ak si predplatíte balíček stravovania s majonézou na dva týždne. Stravovacia strava poskytne 3 hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a tiež dve zdravé občerstvenie.

Uľahčíte si tak pravidelné stravovanie, kým neskončí obdobie predplatného. Táto metóda tiež uľahčí chudnutie. Ak teda nebudete postupovať podľa pokynov poskytovateľa stravovania, napríklad budete jesť iné jedlá mimo stravovania, bude chudnutie samozrejme ťažšie, aj keď bude váš plán zdravej výživy hladký.

—

Páči sa vám tento článok? Pomôžte nám urobiť to lepšie vyplnením nasledujúceho prieskumu:

X