10 Potravinové zdroje dobrého cholesterolu & bull; ahoj zdrav

Ako základná zložka pre tvorbu hormónov je cholesterol potrebný na vykonávanie telesných funkcií. Rozdiel v hustote cholesterolu však spôsobuje cholesterol, ktorý spúšťa hromadenie tuku v cievach. Dobrý cholesterol alebo čo je známe ako Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je typ cholesterolu, ktorý je užitočný pri prevencii aterosklerózy a pri udržiavaní celkového zdravia srdca. Hladiny HDL u človeka sa môžu kedykoľvek zmeniť a dokonca majú tendenciu klesať, čo ovplyvňuje to, je strava.

Vzťah medzi HDL a celkovou hladinou cholesterolu

Celkové hladiny cholesterolu pozostávajú z HDL, LDL (Lipoproteín s nízkou hustotou) a VLDL (Lipoproteín s veľmi nízkou hustotou). HDL obsahuje iba 20 - 30% celkového cholesterolu, zatiaľ čo kombinované LDL a VLDL, ktoré sú klasifikované ako zlý cholesterol, majú podiel 70 - 80% celkového cholesterolu. Limit celkového cholesterolu je zvyčajne okolo 200mg / dL a ak dosiahne alebo prekročí 240mg / dL, považuje sa to za rizikové.

Zvýšenie celkových hladín cholesterolu je všeobecne spôsobené zvýšením LDL a znížením HDL. Takže cholesterol v tele má nižšiu hustotu alebo hustotu. Samotný HDL funguje tak, že zabraňuje hromadeniu tuku v cievach. Ak je hladina HDL vysoká, akumulácia tuku v krvných cievach sa pravdepodobnejšie vyskytne pri distribúcii cholesterolu v krvi.

U mužov a žien existujú rozdiely v hladinách HDL, kde ženy majú všeobecne vyššie hladiny HDL. Riziková hladina HDL u mužov je, ak je nižšia ako 40 mg / dL, zatiaľ čo u žien je to okolo 50 mg / dL. Čím vyššia je hladina HDL, tým menšie je riziko poškodenia krvných ciev.

Čo jeme, môže ovplyvniť dobrú hladinu cholesterolu?

HDL je v podstate tukový proteín produkovaný pečeňou a črevnými stenami. To, čo jeme, určí 20% z celkového cholesterolu produkovaného telom. Okrem toho typ výživy absorbovanej v čreve určí, aký typ tukových bielkovín sa produkuje (HDL alebo LDL). HDL sa zvyčajne získava z rôznych komplexných sacharidov a tukov v ovocí a zelenine, ale na zvýšenie hladiny HDL je potrebných aj niekoľko druhov tukov u zvierat.

Hladiny HDL sa môžu tiež znížiť, ak človek užíva lieky obsahujúce hormón testosterón a anabolické steroidy. Preto je možné vyhnúť sa použitiu týchto liekov alebo zvýšením spotreby vlákniny a tuku z rastlín minimalizovať nedostatok HDL.

Zdroje dobrého cholesterolu z potravy

Niektoré spracované potraviny s vysokým obsahom tukov a uhľohydrátov môžu zvýšiť LDL a znížiť hladinu HDL. Niektoré potraviny však obsahujú vlákninu a tuk, ktoré sú dobré na zvýšenie HDL a zabránenie hromadeniu tuku v cievach.

1. Vajcia - Napriek svojej povesti s vysokým obsahom cholesterolu majú vajcia dobré tuky, ktoré pomáhajú telu produkovať HDL. Dokazuje to štúdia, ktorá ukazuje, že jedno vajce denne počas 12 týždňov môže zvýšiť hladinu HDL asi o 20 mg / dl. Vajcia sú v zásade bezpečné na konzumáciu, ale účinky štúdie sa pozorovali iba u zdravých ľudí.
2. Semená a semená rastlín - ako napríklad čierna fazuľa, fazuľa, šošovica a fazuľa morské, sú bohaté na rozpustný tuk a obsahujú kyselinu listovú, ktorá je dobrá pre srdcové cievy. Tento druh potravín je možné spracovať aj rôznymi spôsobmi bez výraznej straty výživných látok.
3. Celozrne - Rovnako ako celozrnné potraviny, aj celozrnné sú bohaté na rozpustný tuk a ľahko ich nájdete v celozrnnom chlebe.
4. Mastné ryby - je morská ryba, ktorá má hustú mäsovú štruktúru a je bohatá na omega-3, ako sú losos, makrela, tuniak a sardinky. Omega-3 je veľmi dobrá zložka na produkciu LDL konzumáciou 2 rýb týždenne. Ak máte obmedzené alergie, tieto výživové potreby vám môžu pomôcť splniť aj doplnky omega-3.
5. Chia semienka a ľanové semienko – obe sú alternatívnou možnosťou vegetariánskej stravy, ktorá pomáha podporovať primeranosť omega-3. Spotrebu chia semiačok však môžete použiť ako prídavok pri varení ľanové semienko by sa mali konzumovať vcelku, aby sa po dosiahnutí čreva mohli úplne vstrebávať omega-3 živiny.
6. Orechy - ako arašidy, para orechy a mandle obsahujú dobré tuky a vlákninu na výrobu HDL. Orechy všeobecne tiež obsahujú rastlinné steroly, ktoré môžu obmedziť absorpciu prebytočného cholesterolu. Orechy sa dajú konzumovať ako občerstvenie, dávajte si však pozor na príjem kalórií.
7. Sója - nemá špecifický obsah na priame zvýšenie hladín HDL, ale je dobrou alternatívou k náhradám mäsa, pretože je bohatý na rastlinné bielkoviny.
8. Ovocie bohaté na vlákninu - rovnako ako sušené slivky, jablká a hrušky majú špecifickú vlákninu, ktorá môže zvyšovať hladinu HDL a znižovať LDL.
9. Výživové zdroje antioxidantov - ako sú avokádo, pomaranče, bobule, tmavá čokoláda a zelenina ako kel, červená repa a špenát. Antioxidanty sú zlúčeniny nachádzajúce sa v mnohých potravinách a môžu zvyšovať hladinu HDL. Štúdia ukazuje, že hladiny HDL sa zvýšili pri konzumácii antioxidantov asi o 0,65% od normálnej hladiny.
10. Olivový olej - aj keď nejde o priamy zdroj potravy, použitie olivového oleja môže zvýšiť hladinu HDL, pretože obsahuje dobré tuky. Olivový olej môžete použiť na vyprážanie alebo na varenie pri príliš nízkej teplote. Olivový olej sa dá použiť aj do šalátov a ako prídavok k hranolkám a polievkam.

X