6 Pred spánkom natiahnite pohyby, aby to bolo zvukovejšie

Máte často problémy so spánkom, aj keď nespíte dobre? Ak je to tak, teraz môže byť vhodný čas na vyskúšanie jogy alebo tai chi. Podľa nedávnej recenzie časopisu Sleep Medicine Reviews vám tento pohyb môže pomôcť spať rýchlejšie a zdravšie. Ak však chcete kratšiu cestu, môžete sa pred spaním natiahnuť. Aký je cieľ a ako na to?

Výhody strečingu pred spaním

Rovnako ako šport, strečing pred spaním pomôže zamerať vašu myseľ na pohyby tela a dýchanie. Nepriamo možno zabudnúť na stres a ďalšie nepríjemné veci, ktoré sa v ten deň stali.

Strečing pred spaním môže tiež pomôcť uvoľniť napäté svaly a tiež zabrániť spánkovým kŕčom, kvôli ktorým sa často v noci budíte.

Rozmanitosť strečingových pohybov pred spaním

1. Sediaci vpred

Zdroj: Prevencia

Tento naťahovací pohyb pomôže uvoľniť svaly na nohách, stehnách, chrbte a ramenách.

Ako:

1. Sadnite si dopredu s nohami vystretými dopredu a rukami zdvihnutými nahor.
2. Namierte telo dopredu tak, aby ste mali stále rovnaké ruky (pozri obrázok), akoby ste bozkávali kolená.
3. Ak vás bolí chrbát, mierne pokrčte kolená alebo si podložte kolená, aby ste vyvinuli tlak.
4. V tejto polohe vydržte asi 5 minút.

2. Medvedie objatie

Tento naťahovací pohyb pred spaním môže uvoľniť svaly chrbta. Najmä pre tých z vás, ktorí sa sťažujú na bolesti ramien a chrbta, pretože často nesú ťažké bremená alebo sú v nesprávnej polohe sedenia.

Ako:

1. Postavte sa rovno s rukami široko od seba, potom sa zhlboka nadýchnite.
2. Pomaly vydýchnite a prekrížte ruky dozadu (pozri obrázok).
3. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
4. Pokračujte v opätovnom roztiahnutí rúk a zhlboka sa nadýchnite.
5. Opakujte pohyb prekrížením rúk a pomalým výdychom.
6. Robte to striedavo až asi 7-krát.

3. Krk sa tiahne

Chcete uvoľniť napäté svaly hlavy, krku a ramien? Tento úsek pred spaním je to pravé.

Ako:

1. Sadnite si alebo stojte so vzpriamenou polohou tela, potom zdvihnite ruky okolo hlavy, aby ste držali ľavé ucho.
2. Stále v rovnakej polohe zakloňte hlavu tak, aby sa takmer dotýkala pravého ramena.
3. V tejto polohe vydržte asi 8 sekúnd, potom to opakujte na opačnej strane.
4. Ak je to tak, prepnite na iný pohyb položením brady na hrudník a podržaním po dobu 8 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy (hlava a telo vzpriamene), potom opakujte predchádzajúci pohyb asi 5-krát.

4. Póza dieťaťa

Okrem toho, že tieto pohyby tela pomáhajú uvoľniť telo, regulovať dýchanie a znižovať stres, môžu tiež pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť svalov chrbta, ramien a krku.

Ako:

1. Sadnite si tak, aby sa vaše kolená dotýkali podlahy a zadok spočíval na pätách,
2. Uvoľnite kolená a chodidlá na podlahe, potom nechajte telo pôsobiť náchylným spredu s tvárou otočenou k podlahe (pozri obrázok).
3. Natiahnite ruky dopredu, aby ste uvoľnili svaly ramien a rúk. Aby ste to dosiahli pohodlnejšie, môžete použiť vankúš, ktorý sa položí pod stehná a tvár a poskytne viac energie.
4. Zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly púšťajte von.
5. V tejto polohe vydržte asi 3 - 5 minút.
6. Tento druh pohybu je možné vykonávať medzi ostatnými úsekmi pred spaním, aby ste telu poskytli malý odpočinok.

5. Nohy hore od steny

Účelom tohto pohybu je, aby chrbát, plecia a krk, ktoré sa často cítia stuhnuté a boľavé, mohli byť počas spánku pohodlnejšie.

Ako:

1. Ľahnite si s nohami zdvihnutými a opretými o stenu.
2. Položte boky a chodidlá k stene a potom vyberte, ako ďaleko od steny sa budete cítiť pohodlne.
3. Aby ste to dosiahli pohodlnejšie, môžete si pod boky položiť vankúš.
4. Ruky dajte do pohodlnej polohy, môžu byť po vašich stranách (pozri obrázok).
5. V tejto polohe vydržte 5-8 minút.

6. Ležiaci ohraničený uhol

Po namáhavom dni vám môžu tieto úseky pomôcť znížiť napätie v bokoch a okolo svalov slabín. Najmä ak často trávite čas sedením celý deň.

Ako:

1. Sadnite si na zem s chodidlami pri sebe. Nohy sa automaticky ohnú a dokorán.
2. Pomaly vráťte telo späť, až kým nebude chrbát priliehať k podlahe (pozri obrázok). Ak je to potrebné, použite vankúš pod koleno, aby bolo pohodlnejšie.
3. Ruky dajte do pohodlnej polohy, ktorá môže byť pri vašom boku.
4. Zhlboka sa nadýchnite a pocítite relaxáciu od pása a stehien.
5. Držte tento pohyb po dobu 5-8 minút.

X