Začnite cvičiť pomocou nasledujúcich jednoduchých krokov

Tí z vás, ktorí predtým alebo skôr nikdy necvičili, môžu byť zmätení, kde začať. Ale nech už je váš dôvod, aby ste začali žiť aktívnejšie, akýkoľvek dôvod, nemali by ste okamžite robiť namáhavé alebo vysoko intenzívne cvičenia, napríklad dvíhanie závažia. Pamätáte si na porekadlo: „kúsok po kúsku sa z toho stane kopec“, nie? Tu je návod na začatie dobrého cvičenia.

Najskôr si budujte motiváciu

Spočiatku musíte mať záväzok stanoviť si ciele pre šport, s ktorým začnete. Dôvodom je, že výskum hovorí, že úspešnejšia bude realizácia športovej motivácie v kombinácii s plánom skutočnej činnosti.

Príkladom by mohlo byť napísanie aktivít, ktoré ste naplánovali na ďalšie 4 týždne. Počnúc tým, akú fyzickú aktivitu budete robiť, ako dlho sa jej budete venovať a kedy ju budete robiť.

Tento plán aktivít vysvetlí, čo by ste mali robiť, a umožní vám vidieť a analyzovať, aký pokrok ste dosiahli po začatí cvičenia.

Ako potom začnete cvičiť?

Ak máte ťažkosti alebo neviete, kde začať, skúste sa o svojich plánoch cvičení porozprávať so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom. Potom začnite začlenením väčšej aktivity do svojho každodenného života.

Napríklad ako jednoduchý príklad nižšie:

• Keď idete do kancelárie, skúste sa namiesto výťahu alebo eskalátora rozhodnúť, že pôjdete po schodoch.
• Ak cestujete verejnou dopravou, zastavte na autobusovej zastávke alebo termináli vzdialenom od kancelárie. Zvyšnú vzdialenosť prekonajte pohodovou chôdzou.
• Môžete si tiež urobiť čas na prechádzku alebo len tak ísť hore a dole po schodoch pred obedom a po ňom.
• Počas prázdnin môžete namiesto celodenného pozerania televízie vykonávať fyzické aktivity, ako napríklad prechádzku v parku, kúpanie alebo ranné behanie.

Niekedy vám môžu drobné zmeny v dennom režime pomôcť pri športovaní. Namiesto toho, aby ste šli priamo do posilňovne alebo len na bežecký pás, skúste si urobiť pohodovú prechádzku alebo si zabehať po okolí, v ktorom žijete ako prví.

Postupne sa telo prispôsobí aj činnostiam, ktoré robíte. Potom môžete prejsť na ťažšie športy, napríklad na zdvíhanie závažia alebo dokonca voľných kostí predsa.

Ako dlho by ste mali bežne cvičiť? Čo sa dá robiť?

V súlade s odporúčaniami WHO sa odporúča vykonávať túto fyzickú aktivitu s miernou aktivitou po dobu 150 minút týždenne. Ak sa však chcete venovať namáhavému cvičeniu, môžete to robiť 75 minút.

Počas cvičenia sa nemusíte nútiť nepretržite cvičiť. Skúste si rozdeliť niekoľko sedení denne. Potom, American Heart Association (AHA) odporúča nasledujúce:

• Venujte týždenne 150 minút cvičenia strednej intenzity alebo každý deň iba 30 minút. Dá sa to bicyklovaním alebo svižnou chôdzou po domácom prostredí.
• Pokiaľ ide o namáhavé cvičenie, stačí sa mu venovať 25 minút denne. Môžete tu cvičiť, napríklad dvíhať činky, muaythai, alebo dokonca hrať futbal alebo futsal.

Najprv sa zamerajte na jeden druh cvičenia

Zamerajte sa najskôr na jeden typ alebo jeden druh pohybu, ktorý chcete robiť, a nenechajte sa odradiť cieľmi, ktoré ste ešte nedosiahli.

Keď sa zlepší vaša kondícia, budete môcť vykonávať rôzne pohyby, ktoré ste predtým nemohli robiť.

Potom môžete meniť rôzne typy a pohyby, aby ste získali viac výhod a zároveň sa vyhli nudeniu. Môžete napríklad pridať tréning sily a pružnosti.

Okrem hlavného cvičenia sa venujte silovému a flexibilnému tréningu dva až 3 dni v týždni.

Získajte priateľov alebo rodinu, aby sa k vám pripojili pri športe

Samotné cvičenie je niekedy únavné a dlho sa cítite odradení. Aby ste si udržali ducha, ktorý sa doposiaľ budoval, pozvite priateľov alebo členov rodiny, aby si spoločne zacvičili. Športový partner vás môže viac nadchnúť a možno v sebe vyvolať súťaživý prístup, aby ste s ním nestratili.

Ak máte ťažkosti so správou, najmite si trénera alebo osobný tréner ktoré vám môžu pomôcť pri pravidelnom cvičení.

Zbavte sa myšlienky na váženie čísel. Musíte si pamätať, že to nie je o tom, aký je váš rozsah, ale o vaše zdravie.

Čo treba urobiť pred a po začatí cvičenia

1. Vždy zahrejte a vychladnite

Vždy pred začatím cvičenia si najskôr urobte rozcvičku. Cieľom zahriatia je pripraviť vaše svaly a končatiny na „kovanú“ ťažkú ​​prácu, aby ste sa nezranili.

Rovnako, keď skončíte. Vždy, keď skončíte s cvičením, nezabudnite ochladiť a natiahnuť svaly, aby sa vaše telo rýchlejšie spamätalo. Chladenie je najlepšie vykonať okamžite, pokiaľ sú vaše svaly stále dostatočne horúce.

2. Nenoste príliš dlho športové oblečenie

Nezdržiavajte sa na oblečení nasiaknutom potom. Po skončení cvičenia sa okamžite prezlečte a oblečte.

Oblečenie vlhké od potu je ideálnym miestom na množenie plesní, baktérií a choroboplodných zárodkov. Tiež sa stanete náchylnejšími na kožné infekcie a akné.

3. Pite dostatok vody

Ak chcete nahradiť tekutiny stratené počas tréningu, nezabudnite piť dostatok vody. Počas cvičenia pracuje vaše srdce tiež oveľa ťažšie, takže potrebuje viac kyslíka. Takže musíte okamžite znova doplniť príjem kyslíka pitnou vodou.

4. Jedzte zdravé jedlá

Doplnenie žalúdka po cvičení je niečo, čo sa často prehliada, buď preto, že ste zaneprázdnení, alebo ešte nemáte hlad. Stravovanie po cvičení je v skutočnosti dôležité na opravu a obnovu svalov, ktoré tvrdo pracovali.

Vyberte si teda stravu bohatú na bielkoviny, ako je kuracie mäso, vajcia, celozrnná kaša, rybie mäso, jogurt, mlieko a syry.

Všetky vaše cvičebné plány závisia od vašich zámerov. Pamätajte, že zdravý životný štýl, ako je cvičenie, je zvyk, nie okamžitý, za ktorý získate okamžité výhody.

Postupom času si neustále pripomínajte, aby ste udržiavali aktívny životný štýl a aby ste dosiahli svoje ciele, konzumujte zdravé jedlá.

X