Je tempo môjho joggingového cvičenia správne?

Väčšina ľudí si vyberá jogging, pretože je to ľahké kedykoľvek a kdekoľvek. Tento šport je takmer rovnaký ako beh, ktorý závisí od rýchlosti vašich krokov. Avšak s nižšou intenzitou ako beh, ktorá sa pohybuje okolo 1,ooo až 1 500 km za hodinu.

Pomocou týchto referenčných hodnôt je možné merať rýchlosť joggingu, nehovoriac o tom, že podmienky každého človeka sú odlišné, takže tempo joggingu nie je rovnaké. Meraním vašej aktuálnej srdcovej frekvencie môžete zistiť, či je joggingové tempo, ktoré robíte, správne a optimálne.

Áno, váš srdcový rytmus môže byť v skutočnosti meradlom toho, či je jogging, ktorý cvičíte, optimálny alebo nie, príliš rýchly alebo pomalý.

Srdcová frekvencia, referenčná hodnota pre optimálne cvičenie

Srdcová frekvencia pri joggingu sa líši od človeka k človeku, v závislosti od úrovne kondície a fyzickej sily. Aby ste určili správne tempo behu, musíte si zmerať srdcovú frekvenciu. Srdcová frekvencia označuje, koľkokrát srdce bije za minútu.

Čím vyššiu intenzitu cvičenia budete robiť, srdce bude biť rýchlejšie. Prečo? Srdce musí pumpovať viac krvi a kyslíka do pracujúcich svalov tela.

Hlásenie z Health Line podľa American Heart Association uvádza, že k joggingu patrí aj namáhavá fyzická aktivita. To znamená, že pre optimálne behanie a precvičovanie v správnom tempe musíte dosiahnuť 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie.

Ak je vaša srdcová frekvencia menšia alebo vyššia ako táto referenčná hodnota, je možné, že cvičebný jogging nie je optimálny alebo dokonca až príliš vysoký.

Aká je teda ideálna srdcová frekvencia na jogging?

Ak chcete zistiť, aký je normálny srdcový rytmus pri joggingu, musíte najskôr vedieť, aký je váš maximálny srdcový rytmus. Každá osoba má inú maximálnu srdcovú frekvenciu v závislosti od jej veku.

Určenie maximálnej srdcovej frekvencie odčítaním hodnoty 220 od aktuálneho veku. Napríklad váš súčasný vek je 42 rokov, potom maximálny váš srdcový rytmus je 220 - 42, čo je 178 tepov za minútu (úderov za minútu alebo srdcová frekvencia za minútu).

To je iba maximálny limit, aký je potom ideálny srdcový rytmus pre jogging? Podľa vyššie spomenutých ustanovení American Heart Association musíte znásobiť maximálny limit, ktorý máte, o 70 až 80 percent.

Takže ak je váš maximálny srdcový rytmus 190 tepov za minútu, potom musí byť pri joggingu váš srdcový rytmus:

• 70% x 178 tepov za minútu = 124,6 tepov za minútu
• 85% x 178 tepov za minútu = 151,3 tepov za minútu

Z tohto počtu získate joggingom optimálne výsledky, ak je váš aktuálny srdcový rytmus medzi 124 až 151 tepmi za minútu.

Ako skontrolovať, či srdcová frekvencia dosiahla cieľ alebo nie

Zdroj: Doctor's Ask

Kontrola vášho srdcového rytmu je ideálna alebo nie počas cvičenia, ktorú je možné vykonať pomocou digitálneho merača srdcového tepu. Tento nástroj sa predával na trhu v rôznych formách, napríklad ako hodiny.

Nebojte sa však, môžete to vypočítať aj manuálne. Podľa pokynov uvedených nižšie vypočítajte manuálny srdcový rytmus:

• Prestaňte na chvíľu behať
• Končeky ukazováka a prostredníka položte okolo ľavého zápästia alebo pulzného bodu na ľavej strane krku
• Jemne stlačte pulz prstom
• Nastavte čas na 60 sekúnd a zároveň počítajte svoju srdcovú frekvenciu
• Aby ste to uľahčili, môžete to počítať 10 sekúnd a výsledok sa vynásobí 6

Tipy na bezpečné behanie

Pred joggingom sa zahrejte na 5 až 10 minút. Počnúc relaxačnou prechádzkou na zahriatie svalov a krvného obehu. Potom pokračujte v naťahovacom pohybe počas chôdze. Po dokončení môžete začať behať. Cviky môžete striedať; behanie.

Na utieranie potu používajte správne športové vybavenie, ako sú topánky a správne cvičebné oblečenie a uteráky. Pripravte pitnú vodu, aby ste zabránili dehydratácii tela.

Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Opýtajte sa, či je pre vás jogging bezpečný alebo nie.

X