Maniok a zemiaky: ktorá je zdravšia náhrada ryže?

Maniok a zemiaky sú základnou alternatívou potravy k ryži, ktorá je tiež bohatá na sacharidy. Ale pri porovnaní týchto dvoch je ktorá z nich zdravšia? Poďte po manioku alebo zemiakoch, pozrite si nasledujúce vysvetlenie!

Rozdiely v živinách v manioku a zemiakoch

Maniok a zemiaky sú základným potravinovým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré neobsahujú tuk. Maniok a zemiaky tiež obsahujú primerané množstvo vlákniny.

Pre porovnanie, každá 100 gramová dávka manioku obsahuje 112 kalórií, 38 gramov sacharidov, 1,5 gramu bielkovín. Pri rovnakom množstve obsahujú zemiaky 76 kalórií, 17 sacharidov a 2 gramy bielkovín. Obe tieto hľuzy obsahujú 2 gramy vlákniny.

Maniok aj zemiaky obsahujú tiež dostatočné množstvo vitamínu A, vitamínu C a mangánu. Samotný mangán je minerál, ktorý pomáha zrážaniu krvi, produkcii pohlavných hormónov, k posilneniu kostí a spojivového tkaniva.

Ktorý z nich je teda lepší medzi maniokom a zemiakmi?

Súdiac podľa celkovej výživovej hodnoty, maniok aj zemiaky majú rovnaké postavenie. Takže rozhodnutie zvoliť si ako občerstvenie maniok alebo zemiak je úplne na vás.

Ak však chcete namiesto ryže použiť jednu z dvoch hľúz ako zdroj sacharidov, maniok je pravdepodobne lepšou voľbou ako zemiaky.

Dôvodom je, že každých 230 gramov manioku obsahuje 78 gramov celkových sacharidov. Ak každý 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, zodpovedá to 312 kalóriám alebo 95 percentám vašej dennej potreby sacharidov. Zatiaľ čo obsah sacharidov v zemiakoch zodpovedá 66-90 percentám dennej potreby sacharidov.

Z hľadiska svojej glykemickej hodnoty je maniok tiež lepší ako zemiaky. Na základe tabuľky s hodnotami IG z Harvardskej lekárskej fakulty je hodnota GI 100 gramov varených zemiakov okolo 78, zatiaľ čo glykemická hodnota na 100 gramov manioku je okolo 55. Čím nižšia je glykemická hodnota potraviny, tým menej má vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Potom sa dá dospieť k záveru, že Maniok dokáže nahradiť ryžu lepšie ako zemiaky.

Koľko porcií manioku a zemiakov by sa malo spotrebovať, aby sa nahradila ryža?

Na základe pokynov o vyváženej výžive vydaných indonézskym ministerstvom zdravotníctva obsahuje každých 100 gramov ryže 175 kalórií, 4 gramy bielkovín a 40 gramov sacharidov.

Ak chcete získať rovnakú výživovú hodnotu, odporúča sa jesť dva stredné zemiaky (210 gramov) alebo 1,5 kusov manioku (120 gramov).

Ako variť maniok a zemiaky ovplyvňuje ich výživový obsah

Aj keď je výživový obsah medzi maniokom a zemiakmi takmer jedenásť až dvanásť, nesprávny spôsob varenia môže zmeniť obsah, takže môže byť dokonca zdraviu škodlivý.

Najbezpečnejším spôsobom, ako spracovať maniok a zemiaky pri zachovaní väčšiny výživných látok, je varenie alebo pečenie. Pamätajte však tiež, že techniky varenia môžu tiež ovplyvniť hodnotu glykemického indexu potraviny. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým vyšší má glykemický index.

Pred spracovaním manioku sa uistite, že ste pokožku olúpali a maniok dobre umyte. Tiež nezabudnite maniok spracovať, kým nebude úplne uvarený, aby ste predišli riziku otravy kyanidom.

Trochu sa líši od manioku, a preto nemusíte zemiakové šupky pred varením očistiť, pretože práve tie sú najviac uskladnené v zemiakoch. Pred spracovaním však zemiaky poriadne umyte, aby ste predišli riziku kontaminácie potravín.

X