Všetko, čo potrebujete vedieť o celozrnnej pšenici & bull; ahoj zdravo

Chcete znížiť riziko predčasného úmrtia na všetky druhy chorôb o 15 percent iba jednou malou zmenou stravovania? Začnite jesť celozrnné.

Už nie je tajomstvom, že by sme mali jesť viac celozrnnej pšenice, alias celozrnnej. Celozrnné výrobky sú telu prospešné (plné vlákniny, fytochemikálií, vitamínov a minerálov) - pomáhajú regulovať hmotnosť, znižujú riziko cukrovky typu 2 a srdcových chorôb a znižujú hladinu cholesterolu. Väčšina z nás však každý deň zje menej ako jednu porciu celozrnných výrobkov. Prečo?

Možno vám môžu pomôcť nejaké ďalšie informácie o tom, čo je celozrnná pšenica a na čo slúži telu.

Tu je niekoľko faktov o celozrnnej pšenici.

Celá pšenica je celozrnné

Zrná sú semená a plody obilninových plodín, ako sú pšenica, raž, raž, ryža, ovos, pohánka, hnedá alebo hnedá ryža a jačmeň, ktoré sú základom človeka už tisíce rokov.

Do tejto skupiny zŕn patria rastliny, ktoré účinne premieňajú slnečné svetlo, hnojivá, vodu a kyslík na makroživiny. Konečným výsledkom sú dlhotrvajúce semená, ktoré sa dajú dlho skladovať.

V predindustriálnych časoch sa tieto zrná zvykli jesť celé (celá pšenica), ale pokroky v technológii mletia a spracovania surovín znamenali, že tieto zrná museli prejsť procesom separácie vo veľkom meradle (vločkované, popraskané, nafúknuté alebo najemno zomleté) skôr, ako mohli. skonzumovať, čím sa odstráni akákoľvek časť kože / otrúb a klíčkov pripojených k semenu - čo je presne tá časť semena, ktorá je na živiny najbohatšia.

Výsledkom je pšeničná múka alebo biela múka, ktoré bežne nájdete v supermarketoch alebo v blízkych stánkoch a ktoré pozostávajú iba zo škrobu. Za výrobky z bielej múky (ako je biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny, rezance a veľa raňajkových cereálií, občerstvenia a sušienok) sa považuje rafinované zrno . V procese výroby múky sa stráca viac ako polovica komplexu vitamínu B (B1, B2, B3) a E, kyseliny listovej, vápniku, fosforu, zinku, medi, železa a vlákniny.

Celozrnná pšenica sa dá nazvať iba celozrnná, ak má semeno stále klíček (vnútorná časť semena, ktorá obsahuje dobré mastné kyseliny), endosperm (stredná vrstva, aka telo semena, ktorá je obohatená o uhľohydráty a bielkoviny) a potom je pokrytá pokožka alebo otruby). (vonkajšia vrstva s množstvom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Celé zrná môžu byť samotné potraviny, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža, džem alebo popcorn, alebo sa môžu používať ako prísady podporujúce výživu, ako je celozrnná múka v chlebe a obilniny označené ako „celozrnné“.

Aké sú živiny v celých zrnách?

Správy z Live Science, The American Heart Association odporúča, aby sme denne zjedli šesť až osem porcií celozrnných jedál, najmä celozrnných verzií. Celozrnná pšenica je pre organizmus dôležitá z mnohých dôvodov.

Napríklad celé zrná obsahujú vlákninu. Vláknina je dôležitou zložkou zdravia.

Vláknina v celých zrnách

Pšenica je bohatá na vlákninu, ktorá je koncentrovaná v otrubách, zatiaľ čo rafinovaná pšeničná múka neobsahuje takmer žiadnu vlákninu. Obsah celozrnných vlákien sa pohybuje od 12 do 15% z celkovej suchej hmotnosti.

Vysoký obsah vlákniny v pšenici robí celé zrná tiež plnšími. Je to čiastočne preto, lebo musíte zrná žuť silnejšie, takže ich zjedenie vám bude trvať dlhšie. To znamená, že váš žalúdok má väčšiu šancu povedať mozgu, že ste plný, čo môže pomôcť znížiť riziko prejedania sa.

Najbežnejšou vlákninou v pšeničných otrubách je arabinoxylán (70%), čo je typ hemicelulózy. Zvyšok pozostáva väčšinou z celulózy a betaglukánu. Všetky tieto typy vlákien sú nerozpustné vlákniny. Tieto nerozpustné vlákna prechádzajú tráviacim systémom takmer neporušené, niektoré z nich kŕmia aj priateľské baktérie v črevách, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti stolice. Konzumácia celých zŕn vďaka vysokému obsahu vlákniny prispieva k pravidelnejšej stolici. Konzumácia stravy s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny môže tiež pomôcť ženám vyhnúť sa žlčovým kameňom.

Vyššie uvedené výhody vlákniny sú dôvodmi, prečo môže strava, ktorá kladie dôraz na celé zrná, pomôcť ľuďom udržať si zdravú váhu. Nízky príjem vlákniny súvisí s mnohými ochoreniami, ako sú zápcha, hemoroidy, zápal slepého čreva, divertikulitída, polypy a rakovina.

Dôležité vitamíny a minerály v celozrnnej pšenici

Jedným z dôležitých minerálov v celozrnnej pšenici je horčík. Horčík používa viac ako 300 enzýmových systémov v ľudskom tele, vrátane enzýmov podieľajúcich sa na využívaní glukózy a sekrécie inzulínu. Horčík je tiež dôležitý pre zdravie srdca, mozgu a kostí.

Celé zrná sú telom absorbované pomaly a potom postupne metabolizované, zatiaľ čo spracovaná pšeničná múka je absorbovaná telom rýchlo, čo spôsobuje prudký nárast inzulínu a cukru v krvi. Tento faktor je dôvodom, prečo pravidelná konzumácia celých zŕn tiež znižuje riziko cukrovky 2. typu.

Celé zrná môžu tiež prospieť vášmu zdraviu očí. Nízky glykemický index celých zŕn môže pomôcť znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie, ktorá je hlavnou príčinou vážnej straty zraku u ľudí starších ako 60 rokov. Okrem toho vitamín E, zinok a niacín, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, môžu tiež pomôcť zlepšiť celkové zdravie očí.

Medzi zdravotné výhody ovsa, ktoré väčšinou súvisia s konzumáciou celozrnnej verzie, patria vitamíny (vitamíny skupiny B, vitamín E), minerály (železo, horčík, zinok, draslík, selén), esenciálne mastné kyseliny, fytochemikálie (fyziologicky aktívne zložky). má funkčné zdravotné výhody) a ďalšie bioaktívne zložky potravy.

Väčšina zdraviu prospešných látok nájdených v klíčkoch a otrubách semien pšenice celozrnnej obsahuje rezistentné škroby, oligosacharidy, inulín, lignany (na prevenciu rakoviny hrubého čreva), fytosteroly, kyselina fytová, triesloviny, lipidy a antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny., alkylrezorcinoly. (chráni pred infarktom) a flavonoidy. Odborníci na výživu sa domnievajú, že táto kombinácia výživných látok a ďalších zlúčenín, ak sú brané dohromady, má aditívny a trvalý účinok na všeobecné zdravie.

Riziká konzumácie celozrnnej pšenice

Pri prechode na celozrnnú stravu môžete pociťovať nedostatok kyseliny listovej, vitamínu B. Často sú spracované potraviny (ako pšeničná múka, pšeničná múka alebo obohatené cereálie) obohatené kyselinou listovou, zatiaľ čo celozrnný chlieb nie je. Nezabudnite skontrolovať štítky s informáciami o výživovej hodnote na obale produktu, aby ste sa ubezpečili, že tieto potraviny obsahujú kyselinu listovú.

Na druhej strane ovos obsahuje malé množstvo rozpustnej vlákniny (fruktán), ktorá môže spôsobiť zažívacie ťažkosti u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). U ľudí, ktorí majú vysokú toleranciu voči rozpustnej vláknine, je však tento efekt obrátený.

Pšenica má tiež dosť vysoký obsah bielkovín, najmä vo forme lepku a lektínov. Lepok môže mať vedľajšie účinky u ľudí s celiakiou alebo s citlivosťou alebo alergiou na lepok.

Lektíny môžu medzitým spôsobiť plynatosť. Konzumácia celých orechov a semien v surovej forme môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie a hnačky. K tomuto tráveniu dochádza, pretože lektíny môžu poškodiť sliznicu čreva. U ľudí s Crohnovou chorobou alebo syndrómom dráždivého čreva (IBS) sa výstelka črevnej steny stáva citlivejšou na lektíny v zdroji potravy, čo môže súvisieť s únikom z čreva.

Avšak lektínové zlúčeniny v celej pšenici sa stanú neaktívnymi, keď sú vystavené teplu, a stanú sa nulovými, keď sa celá pšenica spracuje alebo pražia. Účinky lektínov v strave existujú iba dovtedy, kým sú v tele. Účinky je možné zmierniť konzumáciou rôznych druhov ovocia, zeleniny (namiesto jedného druhu nepretržite) a potravín s dobrými baktériami (napr. Jogurt).