Index sýtosti: určuje hladinu sýtosti & bull; ahoj zdrav

Hlad je silný a užitočný stimul, ktorý nás má povzbudiť, aby sme plnili svoje kalorické potreby. Jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť hladu, je konzumácia jedla, ktoré spôsobuje pocit sýtosti. Vedeli ste však, že sýtosť spôsobená jedlom sa môže líšiť?

Jedno zo snáh o identifikáciu potravín, ktoré môžu prekonať hlad, sa uskutočnilo. Vyplýva to z experimentálneho výskumu Suzanny Holtovej v roku 1995, ktorý sa podarilo nájsť index sýtosti (index sýtosti) a používa sa dodnes.

Čo je to index sýtosti?

Index sýtosti je index, ktorý ukazuje, koľko jedla dokáže vyprodukovať pocit sýtosti pri rovnakom počte kalórií. Index vyplývajúci z Dr. Holt používa potraviny s počtom kalórií ± 240 a na porovnanie používa biele pečivo. Patria sem 38 druhov potravín, ktoré sú rozdelené do 6 kategórií, vrátane ovocia, obilnín, občerstvenia, zdrojov bielkovín, uhľohydrátových potravín a škrobových jedál.

Postup index sýtosti

Rozhodnosť index sýtosti si kladie za cieľ zistiť, ktoré druhy potravín fungujú lepšie na vyplnenie žalúdka, a to porovnaním jedného druhu jedla s iným. V tomto prípade Dr. Holt uvádza chlieb ako hlavné porovnanie v roku 2006 index sýtosti so skóre 100%. Čím vyššia je hodnota index sýtosti jedlo v porovnaní s bielym chlebom (100%), považuje sa za jedlo, ktoré poskytuje a udržuje pocit sýtosti, tým lepšie.

Tu je zoznam potravín založený na index sýtosti zoradené podľa kategórie a jej schopnosti poskytnúť pocit sýtosti:

Výrobky z múky

• Chlieb rožky (47%)
• Mokrý koláč alebo koláč (65%)
• Šišky (68%)
• Pečivo (120%)
• Sušienky (127%)

Občerstvenie a občerstvenie

• Čokoládová tyčinka (70%)
• Arašidy (84%)
• Jogurt (88%)
• Čipy (91%)
• Zmrzlina (96%)
• Jellybean (118%)
• Popcorn (154%)

Obilniny

• Müsli (100%)
• Udržať obilniny (112%)
• Špeciálna obilnina K (116%)
• Kukuričné ​​vločky (118%)
• Obilniny HoneySmacks (132%)
• Celozrnné obilniny (151%)
• Ovsené vločky (209%)

Potravinové zdroje bielkovín

• Šošovka (133%)
• Syr (146%)
• Vajcia (150%)
• Varené fazule (168%)
• Červené mäso (176%)
• Ryby (225%)

Potravinové zdroje sacharidov

• Biely chlieb (100%)
• Hranolky (116%)
• Biela pasta (119%)
• Hnedá ryža (132%)
• Biela ryža (138%)
• Celozrnný chlieb (154%)
• Celozrnný chlieb (157%)
• Celozrnné cestoviny (188%)
• Zemiaky (323%)

Ovocie

• Banán (118%)
• Hrozno (162%)
• Jablká (197%)
• Pomaranče (202%)

Vyššie uvedený index ukazuje, že pri rovnakom počte kalórií môže každé jedlo poskytnúť iný pocit sýtosti. Zemiaky s celkovým obsahom 240 kalórií, čo sa rovná bielemu chlebu, môžu poskytnúť až trojnásobný pocit sýtosti. Naopak, chlieb rožky s ekvivalentom kalórií bieleho chleba dokáže udržať iba pocit menej ako polovice sýtosti.

Okrem toho, na základe priemerného skóre index sýtosti potraviny môžu byť známe druhy potravín ovocie, najmä jablká a pomaranče, majú tendenciu poskytovať lepší pocit sýtosti ako väčšina ostatných potravín iba pri plnení 240 kalórií. Celkovo sú najlepším poskytovateľom sýtosti ovocie, bielkovinové jedlá a sacharidy. Medzitým majú potraviny obsahujúce cukor a múku tendenciu byť menej schopné poskytnúť pocit sýtosti.

Veci, ktoré je potrebné zohľadniť pri tlmočení index sýtosti

Variabilná spotreba potravín je stále potrebná. Index sýtosti je index, pomocou ktorého je možné určiť, ktoré potraviny vám môžu pomôcť lepšie dosiahnuť sýtosť, avšak Dr. Holt si myslí, že sýtosť jedál sa môže po dvoch hodinách líšiť. Napríklad konzumácia ovocia vám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť a zabráni prejedaniu, ale sýtosť, ktorá je výsledkom ovocia, sa pravdepodobne po dvoch hodinách rýchlo zníži. Preto je konzumácia sacharidov a bielkovín stále potrebná na udržanie sýtosti nabudúce, aj keď po jedle neposkytuje pocit sýtosti príliš rýchlo.

Index sýtosti nedokáže rozlíšiť obsah zložiek potravín. Meranie indexu sýtosti je založené iba na porovnaní pocitu sýtosti, ktorý človek pociťuje, ale použité druhy potravín majú iný obsah, čo znamená, že majú tiež rôzne funkcie. Napríklad ovocie môže mať vyššie skóre ako škrobové jedlá, ale má rôzne funkcie. Ovocie má vlákninu, ktorá dokáže pri použití udržať energiu, ale spracovaná múka má jednoduché sacharidy, ktoré poskytujú energetické zásoby, ktoré sa priamo nepoužívajú.

Plnosť každého môže byť iná. Zistiť, či je niekto stále hladný alebo nie, je zložité, pretože je ovplyvnené rôznymi vecami, ako sú hormonálne reakcie, stravovacie návyky a úroveň aktivity. Napriek skóre index sýtosti pri druhoch jedál, ktoré majú tendenciu byť vysoké, je stále potrebné uspokojovať potreby kalórií a vyváženej výživy, najmä ak podstupujete činnosti vyčerpávajúce energiu.