Glykemický index určuje to, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi

Ak máte cukrovku, možno vám bude známy pojem glykemický index. Áno, glykemický index sa často používa ako referencia v strave na kontrolu vysokej hladiny cukru v krvi (glukózy). Pochopenie glykemického indexu potraviny vám uľahčí kontrolu nad cukrovkou, ktorú máte. Aké potraviny majú teda správny glykemický index pre diabetikov?

Pochopenie glykemického indexu potravín

Ako je vysvetlené v publikovanej štúdii časopisu Živiny , glykemický index (GI) je číslo (na stupnici od 1 do 100), ktoré naznačuje, ako rýchlo sa sacharidové jedlá v tele spracujú na glukózu.

Čím vyššia je hodnota GI v potravine, tým rýchlejšie sa sacharidy v potravine spracujú na glukózu. To znamená, že čím rýchlejšie vám skočí cukor v krvi.

Hodnota glykemického indexu v potravinách

Na základe veľkosti glykemického indexu sú potraviny rozdelené do troch rôznych skupín, a to:

• Potraviny s nízkym GI: menej ako 55
• Jedlá so stredným GI: 56-69
• Potraviny s vysokým GI: viac ako 70 rokov

Nie všetky potraviny majú GI. Mäso a tuk sú niektoré príklady, pretože neobsahujú sacharidy.

Nasleduje niekoľko príkladov potravín založených na ich glykemickom indexe, a to:

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

• Sójové bôby (GI: 16)
• Jačmeň (GI: 28)
• Mrkva (GI: 34)
• Plnotučné mlieko (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Termíny (GI: 42)
• Oranžová (GI: 43)
• Banán (GI; 50)
• Sún
• Vaječné rezance
• Makaróny
• Celozrne

Potraviny so stredným glykemickým indexom

• Sladká kukurica (GI: 52)
• Ananás (GI: 59)
• Med (GI: 61)
• Sladké zemiaky (GI: 63)
• Tekvica (GI: 64)

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

• Ryžové crackery (GI: 87)
• Varené zemiaky (GI: 78)
• Meloun (GI: 76)
• Biely chlieb (GI: 75)
• Biela ryža (GI: 73)
• Kukuričné ​​obilniny / kukuričné ​​vločky (GI: 81)
• Cukor (GI: 100)

Faktory ovplyvňujúce GI potravín

Glykemický index v potravinách nie je vždy pevný. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžu zmeniť hodnotu GI potraviny.

Je možné, že potraviny, ktoré predtým mali vysoký GI, znížia svoju hodnotu, ak sú spracované určitými spôsobmi. Zmeny v hodnotách GI môžu ovplyvniť aj úroveň zrelosti, doba spracovania a tvar jedla.

Tu je niekoľko konkrétnych príkladov vecí, ktoré môžu ovplyvniť GI potraviny:

• Nízka hodnota GI v určitých druhoch ovocia, napríklad v banánoch, sa môže s dozrievaním ovocia zvyšovať.
• Spracovanie potravín môže zvýšiť alebo znížiť hodnotu GI. Ovocie v džúse má vyšší glykemický index ako nespracované ovocie. Rovnako zemiaková kaša má vyšší GI ako celé pečené zemiaky.
• Trvanie alebo ako dlho je jedlo uvarené, môže znížiť hodnotu GI určitých jedál, napríklad surových cestovín, ktoré majú nižší GI ako varené až do mäkkých cestovín.
• Obsah tuku a bielkovín môže znížiť GI. Čokoláda je klasifikovaná ako potravina s nízkym GI kvôli vysokému obsahu tukov, rovnako ako mlieko s vysokým obsahom bielkovín a tukov.
• Tvar potravinového zdroja sacharidov ovplyvňuje aj hodnotu GI. Biela ryža s menšími, kratšími zrnami má vyšší GI ako hnedá ryža, ktorá je podlhovastejšia.

Glykemický index v diabetickej diéte

Všeobecne bude kontrola hladiny cukru v krvi pri cukrovke uprednostňovaná pri potravinách s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Cieľom je, aby hladina cukru v krvi nenastala náhle. To aj tak neznamená, že musíte len tak opustiť potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Diabetická strava musí stále spĺňať úplnú a vyváženú výživu. Ako vysvetľuje Diabetes UK, ak sa príliš zameriavate na GI, vaša strava bude obsahovať viac tukov a kalórií, čím sa zvýši vaše riziko priberania.

Nadváha je rizikovým faktorom cukrovky. Táto nevyvážená strava môže skutočne zhoršiť príznaky cukrovky a zvýšiť riziko komplikácií cukrovky.

Ďalšie úvahy

Je tiež dôležité pamätať na to, že nie všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom sú pre ľudí s cukrovkou nebezpečné. Niektoré potraviny s vysokým GI sú stále potrebné pre zdravie diabetikov.

Naopak, nie všetky potraviny s nízkym GI sú bezpečné aj pri cukrovke, napríklad orechy, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, alebo čokoláda s nízkym GI, ale vysokým obsahom cukru. Rovnako tak s množstvom sacharidov v týchto potravinách.

Cestoviny majú skutočne nižšiu hodnotu GI ako melón. Množstvo sacharidov v cestovinách je však väčšie, takže konzumácia väčšieho množstva cestovín prispeje k glukóze v porovnaní s konzumáciou melónu.

Stále môžete jesť jedlá s vysokým GI, pokiaľ sú v menších dávkach a sú kombinované s inými potravinami, ktoré majú nízky GI. Kľúčové je vyvážiť stravu.

Nie cukrovka, je potrebné venovať pozornosť GI?

Venovanie pozornosti príjmu potravy na základe glykemického indexu síce pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, ale diabetické menu musí stále dodržiavať úplné a vyvážené pravidlá výživy.

Takáto strava je veľmi užitočná pri zlepšovaní zdravotného stavu diabetikov, najmä cukrovky typu 2, ktorej liečba závisí od zmien zdravého životného štýlu. Mali by teda ľudia, ktorí nie sú diabetici, dodržiavať diétu založenú na glykemickom indexe, aby zabránili cukrovke?

Rovnako ako u diabetikov, venovanie pozornosti GI potravín môže pomôcť naplánovať zdravú stravu na deň. Nemali by ste z neho však robiť hlavný odkaz, pretože najdôležitejšie je dodržiavať stravu s úplnou a vyváženou výživou.

Jedna vec, ktorá sa často nepochopí, je to, že sa predpokladá, že glykemický index priamo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Aj keď jedlá s nízkym GI nie sú vždy lepšie ako jedlá s vysokým GI.

Ak je množstvo sacharidov väčšie, potraviny s nízkym GI môžu tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s vysoko GI. Väčšie sacharidy budú produkovať viac glukózy. Okrem toho, že musíte venovať pozornosť GI, musíte tiež starostlivo sledovať množstvo sacharidov.

X