Ľahký sprievodca po splnení výživy dospievajúcich (13 rokov

Dospievanie je čas, keď sa fyzický a psychický vývoj tela zvykne veľmi rýchlo meniť. Nepriamo to určite vyžaduje dostatočný výživový príjem adolescentov na podporu puberty. Aby sme ich dosiahli optimálne, pozrime sa na pokyny na plnenie vyváženej výživy u dospievajúcich.

Aká je výživová primeranosť dospievajúcich (vo veku 10 - 18 rokov)?

Na rozdiel od predchádzajúceho veku, ktorý vstupuje do fázy dospievania, sa automaticky zvýši denná miera výživovej primeranosti (RDA) pre deti.

Aby to bolo možné riadne splniť, indonézske ministerstvo zdravotníctva odporúča plnenie vyváženej výživy u dospievajúcich takto:

Dospievajúci vo veku 10 - 15 rokov

Makro výživové potreby dospievajúcich

• Energia: mužský 2475 kcal a ženský 2125 kcal
• Bielkoviny: mužské 72 g a ženské 69 g
• Tuk: muži 83 gramov a ženy 71 gramov
• Sacharidy: 340 gramov pre mužov a 292 gramov pre ženy
• Vláknina: muži 35 gramov a ženy 30 gramov
• Voda: mužské a ženské 2000 ml

Potreba mikroživín pre dospievajúcich

Vitamín

• Vitamín A: muži a ženy 600 mcg
• Vitamín D: muži a ženy 15 mcg
• Vitamín E: muži 12 mcg a ženy 15 mcg
• Vitamín K: muži a ženy 55 mcg
• Vitamín B12: muži a ženy 2,4 mcg
• Vitamín C: muži 75 mg a ženy 65 mg

Minerálne

• Vápnik: muži a ženy 1200 mg
• Fosfor: muži a ženy 1200 mg
• Sodík: muži a ženy 1 500 mg
• Draslík: 4 700 mg mužov a 4 500 mg žien
• Železo: muži 19 mg a ženy 26 mg
• Jód: muži a ženy 150 mcg
• Zinok: muži 18 mg a ženy 16 mg

Tínedžeri vo veku 16-18 rokov

Makro výživové potreby dospievajúcich

• Energia: mužský 2676 kcal a ženský 2125 kcal
• Bielkoviny: muži 66 gramov a ženy 59 gramov
• Tuk: muži 89 gramov a ženy 71 gramov
• Sacharidy: 368 gramov mužov a 292 gramov žien
• Vláknina: muži 37 gramov a ženy 30 gramov
• Voda: 2200 ml pre mužov a 2100 ml pre ženy

Potreba mikroživín pre dospievajúcich

Vitamín

• Vitamín A: muži a ženy 600 mcg
• Vitamín D: muži a ženy 15 mcg
• Vitamín E: muži a ženy 15 mcg
• Vitamín K: muži a ženy 55 mcg
• Vitamín B12: muži a ženy 2,4 mcg
• Vitamín C: muži 90 mg a ženy 75 mg

Minerálne

• Vápnik: muži a ženy 1200 mg
• Fosfor: muži a ženy 1200 mg
• Sodík: muži a ženy 1 500 mg
• Draslík: muži a ženy 4 700 mg
• Železo: muži 15 mg a ženy 26 mg
• Jód: muži a ženy 150 mcg
• Zinok: muži 17 mg a ženy 14 mg

Čo by sa malo brať do úvahy pri plnení adolescentnej výživy?

Cieľom citácie z IDAI je zabezpečenie výživy z potravy a zdrojov výživy v dospievaní:

1. Maximalizácia fyzického rastu, kognitívneho vývoja a reprodukčných orgánov dospievajúcich.
2. Poskytnite telu dostatok zásob živín, aby ste ľahko neochoreli.
3. Predchádzajte útokom rôznych chorôb, ktoré môžu byť vyvolané potravinami, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka, osteoporóza a rakovina.
4. Povzbudzujte deti, aby si osvojili zdravé stravovacie návyky a životný štýl.

Pretože prechádzajú fyzickým, psychologickým a pubertálnym vývojom, je potrebné splniť vyváženú výživu u dospievajúcich.

Je to preto, lebo keď majú dospievajúci nedostatok určitých živín, môže to mať zlé účinky, aj keď vyrastú.

Potravinové zdroje na splnenie adolescentnej výživy

V dospievaní dochádza k mnohým zmenám, a to fyzickým aj psychologickým. Vývoj kostnej hmoty, telesného tuku, výšky, hmotnosti a dospievajúcich reprodukčných orgánov sa objavuje veľmi rýchlo.

Z tohto dôvodu budú energetické a výživové potreby dospievajúcich ako celok zvyčajne vyššie ako potreby detí na podporu ich rastu a vývoja v tejto dobe.

V skutočnosti možno povedať, že celková potreba výživy adolescentov je najvyššia v porovnaní s inými vekovými skupinami.

Zaistite, aby dospievajúci prijímali rôzne makro a mikroživiny z potravinových zdrojov, napríklad:

1. Sacharidy

Všetkyuhľohydrát v zásade dobré ako denné menu pre tínedžerov. Ale predtým môžete identifikovať dve skupiny sacharidov na základe štruktúry cukru v nich.

Jednoduché sacharidy

Tieto sacharidy majú veľmi malý počet molekúl cukru. Preto je proces štiepenia týchto sacharidov rýchlejší a netrvá dlho.

Jednoduché druhy sacharidov:

• Med
• biely cukor
• hnedý cukor
• Torta
• Candy

Komplexné sacharidy

Na rozdiel od jednoduchých sacharidov je počet molekúl cukru, ktoré tvoria zložité sacharidy, dosť veľký.

Typy komplexných sacharidov:

• Chlieb
• Kukurica
• Cestoviny
• Ryža
• Pšenica
• Orechy
• Zemiak

2. Bielkoviny

Bielkoviny sú ďalšie výživné látky potrebné v tele dospievajúcich. Funkcia proteínu je ako súčasť buniek a telesných tkanív a ich oprava, ak dôjde k poškodeniu.

Živočíšne bielkoviny

Poskytnite deťom potraviny, ako sú ryby, vajcia, mlieko a výrobky z nich, červené mäso, kuracie mäso, ktoré zodpovedajú ich nutričným potrebám bielkovín.

Rastlinný proteín

Potravinové zdroje s obsahom rastlinných bielkovín môžu deti získať z pšenice, ovsa, orechov, tofu, tempehu a oncom.

3. Tuk

Tuk by sa nemalo úplne vyhnúť. V zdravom type a množstve je tuk makroživinou, ktorá slúži ako zdroj energie pre dospievajúcich.

Rovnako ako dobré tuky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v nenasýtených tukoch. Tu uvádzame niektoré druhy potravín, ktoré sú klasifikované ako dobré tuky:

• Avokádo
• Olivový olej
• Orechy
• Vajcia
• Losos

4. Vlákno

Vláknina je makroživina, ktorá je rovnako dôležitá ako sacharidy, tuky a bielkoviny u dospievajúcich. Inými slovami, môžu existovať nebezpečenstvá, ak dospievajúci nemajú dostatok vlákniny.

Rozpustnú vlákninu obsahujú rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vlákninu, ako napríklad mrkva, brokolica, avokádo, jablká, pomaranče a červené fazule a sladké zemiaky.

5. Vitamíny

Potreba vitamínov ako výživy v dospievaní sa určite zvýši na podporu procesu rastu a vývoja.

Uistite sa teda, že nemá nedostatok rôznych vitamínov z jedál a nápojov každý deň. Tu sú niektoré typy vitamínov, ktoré tínedžeri potrebujú, napríklad:

• Vitamíny B1, B2, B9 a B12
• Vitamín C
• Vitamín A.
• Vitamín D
• Vitamín E.
• Vitamín K

6. Minerály

Minerály sú tiež mikroživiny, ktoré by ste v dospievaní nemali podceňovať. Pretože v tejto dobe je potrebné zvýšiť príjem minerálov na podporu rôznych foriem vývoja tela.

Zinok, mangán, selén, vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo, fluór, chróm, sodík, jód a meď sú rôzne druhy minerálov v tele.

Preto je potreba vápniku v dospievaní zvyčajne vyššia. Okrem toho sa zvýšenie príjmu železa zameriava aj na prípravu na prvú menštruáciu (menarche) u dospievajúcich dievčat.

Potreba vápnika u dospievajúcich je klasifikovaná ako najvyššia a dosahuje 1 200 mg / deň (na základe údajov o nutričnej primeranosti z roku 2013).

Denné menu na splnenie adolescentnej výživy

Dospievajúci potrebujú primeraný výživový príjem, ktorý podporuje ich vývoj v puberte. Preto by ste mali každý deň poskytovať rôzne druhy potravín, aby mohli prispievať rôznymi dôležitými živinami.

Celkové kalórie potrebné pre dospievajúcich vo veku 13-18 rokov sú okolo 2125-2675 kcal.

Majte však na pamäti, že množstvo denného jedla, ktoré potrebujú dospievajúci chlapci, sa líši od dospievajúcich dievčat.

Na uľahčenie je tu ukážka jedálneho lístka na jeden deň, ktorá môže pomôcť uspokojiť výživové potreby dospievajúcich:

Raňajky (raňajky)

• 1 tanier ryže uduk (100 - 150 gramov)
• 1 - 2 kuracie vajcia balada (50 - 100 gramov)
• 1 - 2 stredne veľké tofu (30 - 50 gramov)
• 1 stredná miska kapusty (30 - 100 gramov)
• 1 pohár bieleho mlieka (100 ml)

Interlude (občerstvenie)

• 2 stredné pomaranče (200 - 250 gramov)

Obed

• Biela ryža (125 - 250 gramov)
• 1 stredná miska dusenej brokolice a mrkvy (30 - 100 gramov)
• 1 stredná šálka mletého hovädzieho čierneho korenia (50 - 75 gramov)
• 1 - 2 stredné kúsky tempehu (30 - 50 gramov)

Interlude (občerstvenie)

• 2 stredne veľké kivi (200 - 250 gramov)

Večera

• 1 tanier bielej ryže (125 - 250 gramov)
• 1 veľký kúsok grilovaných kuracích pŕs bez kože (75 gramov)
• 1 stredná misa so zelenými fazuľkami (40 - 100 gramov)
• 1 malá misa restovaná oncom (40-50 gramov)
• 1 pohár bieleho mlieka (100 ml)

Môžete pripraviť rôzne denné menu podľa chutí a obľúbených jedál detí. Stále sa však uistite, že jedlo, ktoré podávate, dokáže uspokojiť všetky výživové potreby dospievajúcich.

Problémy s výživou u dospievajúcich

Výživa hrá úlohu pri podpore rastu a vývoja v dospievaní. Bohužiaľ, stále existujú deti, ktoré majú radi prieberčivý prístup k jedlu alebo z rôznych dôvodov dokonca odmietajú jesť.

To samozrejme ovplyvní zdravie jeho tela. Nasledujú problémy spojené s výživou u dospievajúcich:

1. Anémia z nedostatku železa

Anémia je stav spôsobený nedostatkom železa v tele. Nedostatok železa u dospievajúcich môže byť spôsobený niekoľkými vecami.

Napríklad preto, že príjem potravy neposkytuje dostatok železa, interakcie liekov alebo železo v potrave sa telu ťažko vstrebáva.

Aj keď v dospievaní potrebuje telo dostatočné množstvo železa na podporu vývoja počas puberty.

Najmä u dospievajúcich dievčat sa dočká menštruácie, pri ktorej telo stratí veľké množstvo krvi.

Podľa WHO dospievajúce dievčatá pociťujú stratu železa 12,5-15 mg mesačne alebo 0,4-0,5 mg železa denne kvôli menštruácii.

Preto sú zásoby železa v tele u dospievajúcich dievčat menšie ako u chlapcov.

2. Nedostatočná výživa

Podľa Indonézskej pediatrickej asociácie (IDAI) podvýživa u dospievajúcich vo všeobecnosti bráni optimálnemu rozvoju ich tiel.

Podvýživa (podvýživa) je stav, keď príjem živín, ktoré vstupujú do tela, nedosahuje množstvo, ktoré by malo byť. Dospievajúci so zlou stravou to môžu ľahko zažiť.

Tento stav je zvyčajne spôsobený nedostatočným príjmom makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny, vláknina a tuky, ako aj mikroživín z vitamínov a minerálov.

Vďaka tomu môže byť rast dospievajúcich spomalený, vďaka čomu je telo dospievajúceho krátke.

3. Nesprávna strava

Na rozdiel od minulých vekov, keď ste tínedžeri, v tele vášho dieťaťa dôjde automaticky k mnohým zmenám. Nech je to aj fyzicky

Na rozdiel od minulých vekov, keď ste tínedžeri, v tele vášho dieťaťa dôjde automaticky k mnohým zmenám. Fyzicky aj psychologicky u dospievajúcich.

V tomto veku vo všeobecnosti začal rozumieť dospievajúci obraz tela takže majú tendenciu vyberať si denné jedlo viac selektívne.

Spolu s rýchlymi zmenami hmotnosti a výšky, ktoré dospievajúcim často znepríjemňujú pobyt. V skutočnosti môžu mať deti dokonca obavy a neistotu nad zlými úsudkami iných ľudí o ich telesnej postave.

A čo je ešte horšie, nie málo tínedžerov je ochotných krájať si porcie jedla alebo sa vyhýbať niektorým druhom jedla. Cieľom je udržať ideálnu telesnú hmotnosť a proporcie tela.

Ale bohužiaľ, denné stravovacie návyky, ktoré dospievajúci prijímajú, sú často nesprávnymi krokmi.

Výsledkom je, že ich telá sú skutočne príliš chudé, pretože majú prísnu diétu, ale majú deviantné stravovacie návyky.

Výsledkom je, že dospievajúci pociťujú podvýživu alebo dokonca dokonca trpia nadváha a obezita v dôsledku nadmerného stravovania.

4. Vypadávanie vlasov

U dospievajúcich dievčat môže dôjsť k strate v dôsledku tohto hormónu. Keď sa deti vyvíjajú, prechádzajú mnohými telesnými zmenami a hormonálnymi zmenami.

Nedostatok výživy však môže tiež spôsobiť poškodenie vlasov u dievčat a chlapcov.

Konzumujte častejšie nezdravé jedlo skôr ako výživné ovocie a zelenina môžu mať zlé následky, a to nedostatok bielkovín, vitamínov a minerálov na udržanie sily vlasov.

Ako udržiavať zdravie a výživovú podporu u dospievajúcich

Typ liečby prípadov nedostatku vyváženej výživy u dospievajúcich sa upraví podľa závažnosti a podľa toho, či existujú alebo nie sú komplikácie.

Tu je niekoľko odporúčaných spôsobov, aby výživa u dospievajúcich zostala vyvážená a bolo udržané zdravie, napríklad:

1. Monitorujte príjem výživy u dospievajúcich

Nezabudnite pravidelne sledovať vývoj stavu výživy adolescentov jeho kontrolou u lekára alebo odborníka na výživu. Aj keď sa liečite doma, lekár musí stále pravidelne kontrolovať zdravotný stav vášho dieťaťa.

Ak sa stav výživy dieťaťa nezlepší alebo sa zhorší, môže byť ďalšou možnosťou obnovenia výživových potrieb adolescentov intenzívna starostlivosť v nemocnici.

2. Zlepšiť stravu

Počiatočným kľúčom k splneniu výživového príjmu pre dospievajúcich je zabezpečenie možnosti výberu potravín bohatých na živiny každý deň.

Nabádajte deti, aby boli ochotné vyskúšať a jesť odporúčané jedlá, ktoré môžu pomôcť obnoviť ich stav tela.

Na druhej strane dbajte na to, aby ste dodržali počet kalórií, ktoré vaše dieťa spotrebuje, aby bolo vždy zdravé a výživné.

4. Poskytnite doplnky

Vitamíny a minerálne doplnky sú dobré na udržanie rovnováhy výživového príjmu dospievajúcich. Okrem toho je tiež užitočný na zvýšenie chuti do jedla.

Bolo by však lepšie, keby ste sa ešte poradili so svojím lekárom.

5. Zdravé prostredie

Zdravý životný štýl detí vychádza z okolitého prostredia, napríklad z domu, kde sa zvyčajne hrajú a učia sa. Vyvarujte sa toho, aby vás rodič chcel požiadať o chudnutie.

Nezdravá strava je bežnejšia u dospievajúcich s nadváhou alebo dokonca s normálnou hmotnosťou, ktorých matky sa zameriavajú viac na váhu dieťaťa ako na jeho zdravie.

X