Prečo nás stres núti prejedať sa? & bull; ahoj zdravo

Niekedy sa to stane potom, čo dostanete od šéfa varovanie o termínoch kancelárskych projektov. Alebo vzniknite potom, čo ste sa nedávno odlúčili od svojho milenca. Bez ohľadu na každú dilemu, ktorej čelíte, viete len to, že všetko, čo chcete urobiť, je: jesť, jesť a… jesť všetko, čo máte priamo pred očami.

„Je veľmi humánne, ak sa niekto chce vyhnúť bolesti a je sklamaný, keď hľadá pomoc prostredníctvom jedla,“ informovala denník Daily Burn Min-Hai Alex, registrovaná dietetička a výživová poradkyňa a zakladateľka spoločnosti Mindful Nutrition v americkom Seattli..

Ak to viete, nie ste sami. Tendencia prejedania sa, ktorú vyvoláva stres a negatívne emócie, sa nazýva emočné stravovanie.

Čo je to emočné stravovanie?

Prejedanie sa pod vplyvom stresu je jedným z príznakov toho, čo odborníci v oblasti duševného zdravia nazývajú atypická depresia. Mnoho ľudí, ktorí nemajú diagnózu klinickej depresie alebo iných problémov duševného zdravia, sa však stretávajú s týmto správaním aj pri chronickom alebo okamžitom strese.

Emočné stravovanie je tendencia človeka reagovať na stres jedením - aj keď nemá hlad. Činnosť stravovania je určená ako únik do pohodlia, spôsob odbúrania stresu alebo ako „dar“ pre seba, a nie na uspokojenie hladu.

Prejedanie, keď ste emotívni, môže slúžiť aj ako rozptýlenie. Ak sa napríklad obávate o konkrétnu udalosť alebo sa cítite rozladení z konfliktu, budete mať tendenciu sústrediť sa iba na žuvanie svojho obľúbeného jedla v snahe vylepšiť si náladu, a nie na riešenie nepríjemnej situácie. Rovnako ako keď sa nudíte a konečne sa rozhodnete prepínať televízne kanály, kým sa znova nezačne vaša obľúbená televízna šou.

Prečo môže stres vyvolať návyk na prejedanie sa?

Z krátkodobého hľadiska môže stres skutočne zabiť vašu chuť k jedlu. Štruktúra v mozgu zvaná hypotalamus produkuje hormón kortikotropín, ktorý potláča chuť do jedla. Mozog tiež vysiela signály do nadobličiek, aby uvoľnili adrenalín. Adrenalín pomáha spustiť reakciu tela „na boj alebo útek“ - fyziologický stav, ktorý dočasne preváži potrebu potravy.

Ak sa stres predlžuje, mozog skutočne nariadi nadobličkám uvoľňovať kortizol, čo hrá úlohu pri zvýšenej chuti do jedla a tiež celkovo pri motivácii (áno, vrátane motivácie k jedlu). Stres narúša aj hormón regulujúci chuť k jedlu, ghrelín.

Keď ste v strese, máte tendenciu sa vymknúť spod kontroly a cítiť sa ohromený - čo sa môže vkradnúť do vašej stravy. To je dôvod, prečo jesť namiesto toho, keď emócie reagujú na stres tým, že namiesto nich konzumujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom výživných látok, tiež známe ako nezdravé jedlá (napríklad zmrzlina, sušienky, čokoláda, hranolky, hranolky a pizza). pokračovania vo svojej obvyklej strave. Bojíte sa o minulosť alebo budúcnosť bez ohľadu na to, čo konzumujete v súčasnosti.

Stres tiež vyčerpáva kognitívne zdroje, ktoré potrebujete na to, aby ste boli sústredení a odolní a aby ste ich mohli uplatniť v praxi kreatívne myslenie kvôli vyriešeniu problému. Preto bude dokončenie dvoch panvíc vášho obľúbeného čokoládového koláča jednoduchšie, ako keď musíte vyčerpať svoju energiu a myseľ pri navrhovaní plánu riešenia problému.

Akonáhle stresová epizóda skončí, klesnú aj vaše hladiny kortizolu, ale ak stres nezmizne - alebo ak sa váš mechanizmus reakcie na stres bude naďalej spúšťať - váš mozog bude naďalej produkovať vysoké množstvo kortizolu. A čo viac, ak úzkosť narúša aj váš spánok, nedostatok spánku môže ešte viac podporiť vašu chuť k jedlu.

Nech vás emócie pohnú k prejedaniu, nech sú akékoľvek, konečný výsledok je rovnaký. Tieto negatívne emócie sa vrátia a môžete niesť ďalšiu váhu viny za zničenie vášho stravovacieho plánu. Môže vás to tiež uvrhnúť do začarovaného kruhu - emócie vás prinútia prejedať sa, pre tento návyk sa stále bijete, stanete sa ešte viac stresovaným a pri zvládaní stresu sa vrátite k prejedaniu.

Čo možno urobiť na kontrolu emocionálneho stravovania?

Len čo si uvedomíte, že začnete hltať akékoľvek jedlo, ktoré je na očiach, keď máte pocit, že ste dole, okamžite obráťte svoju pozornosť od jedla k ďalším veciam, ktoré môžete robiť, kým neprejde nutkanie na prejedanie. Napríklad chatovanie s priateľmi, čítanie kníh alebo časopisov, počúvanie hudby, popoludňajšia prechádzka alebo jogging, meditácia alebo precvičovanie hlbokého dýchania, hranie hier, upratovanie domácnosti alebo vedenie denníka.

Vedenie denníka o jedle vám pomôže sledovať, čo a kedy jete, a tiež to, aké myšlienky alebo emócie cítite pri každom jedle. Takto možno zistíte, čo vás a tieto vzorce zaiskrilo. Môžete napríklad zistiť, že máte tendenciu sa prejedať, keď čelíte spoločenskému tlaku, napríklad keď vás ostatní povzbudzujú k tomu, aby ste jedli - napríklad na veľkých rodinných stretnutiach alebo iných formálnych udalostiach - alebo kvôli tomu, aby vás „nútili“ zlúčiť s určitou skupinou.

Ak sila vôle a odhodlanie nestačí, vyskúšajte tieto triky:

1. Jedzte pomaranče

Ak máte chuť na cukor, skúste jesť mandarínkové pomaranče. Mandarínky majú iba 50 kcal. Nielen, že uspokoja vaše chute na cukor, ale tiež vám dá na čom pracovať, aby odvrátila vašu myseľ. Lúpanie a vôňa pomaranča vytvára meditačný okamih, ktorý vás pomôže upokojiť.

Toto ovocie je tiež bohaté na vitamín C. Vitamín C potrebujete na posilnenie imunity, najmä pri zvládaní stresu.

2. Občerstvenie na orechoch

Ak máte radšej niečo chrumkavé, pistácie považujte za alternatívu zdravého občerstvenia k balíčku zemiakových lupienkov. Pistácie sú druh orechov, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale sú obohatené o dobré tuky a vlákninu a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.

Takto nebudete mať špicu cukru, ktorá vás bude ešte viac prebúdzať a trápiť, a potom opäť rýchlo klesnete.

3. Pozri sa na tie červené

Červená farba je spojená s „zastavením“ alebo zákazom, takže pohľad na niečo, čo je jasne červené, vysiela nášmu mozgu silný signál: stop.

Pokúste sa podať jedlo na červené taniere alebo len pripevniť červenú výstražnú dosku na dvere chladničky. Aj keď tieto triky nefungujú natoľko, aby vás zastavili, lepšie si uvedomia váš zlozvyk.

4. Pite čierny čaj

Vypite šálku teplého čierneho čaju. Ukázalo sa, že čierny čaj znižuje hladinu kortizolu v tele. Venujte len pár minút ľahkým dychovým cvičením. Vypnite mobilný telefón a notebook, oddýchnite si od každodenného života. To všetko pomôže kontrolovať množstvo kortizolu, ktoré pokazíte v dôsledku stresu.

5. Cvičenie

Dôležitým krokom pri zvládaní stresu je cvičenie, pretože pravidelná fyzická aktivita má tendenciu znižovať produkciu spúšťacích hormónov a okrem zníženia tendencie k emocionálnemu stravovaniu môže dokonca pomôcť znížiť riziko depresie, úzkosti a nespavosti.

6. Získajte pomoc

Pre tých, ktorí môžu potrebovať pomoc pri zvládaní stresu, môže byť veľmi užitočné poradenstvo v oblasti zvládania stresu vo forme individuálnej alebo skupinovej terapie.

Ukázalo sa, že stresové poradenstvo a skupinová terapia znižujú príznaky stresu a zlepšujú celkové zdravie. Zistilo sa, že kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je účinná ako súčasť liekov na boj proti prejedaniu sa pod vplyvom stresu. Tento prístup pomáha zmierniť stres tým, že pomáha rekonštruovať spôsob, akým človek premýšľa alebo uvažuje o určitých problémoch.