Cvičenie v kancelárii: 9 ľahkých pohybov bez toho, aby ste opustili stôl

Je známe, že príliš dlhé sedenie zvyšuje riziko, že zamestnanci kancelárií dostanú rôzne choroby, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, rakovina a obezita. Uvedomenie si tohto rizika vás môže stretnúť v priebehu nasledujúcich piatich až desiatich rokov.

Existujú však účinky, ktoré je možné cítiť hneď po dlhom sedení, a to bolesť krku a chrbtice. Je to preto, že dlhodobé sedenie spolu s nepohodlnými polohami môže zvyšovať namáhanie chrbtice a diskov chrbtice, ktoré ju tvoria, a spôsobiť napnuté krky a bolesti krížov.

Ak to chcete napraviť, vyskúšajte jednoduchú sériu športových pohybov v tejto kancelárii, keď začnete pociťovať bolesť.

Tipy na oddych pri cvičení v kancelárii

1. Tam a späť v sede a v stoji

Ako rozcvička je to ľahké. Musíte sa neustále pohybovať tam a späť zo sedu do stoja, ale bez pomoci vašich rúk. Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene a nohy klepať na zem v 90-stupňovom uhle. Zatlačte od päty, snažte sa nehýbať nohami na stoličke alebo nepoužívajte ruky (narovnávajte ruky dopredu) a držte ramená dokorán otvorené a chrbticu vystretú, ale nie napnutú. Teraz sa postavte.

Zo stojacej polohy sa pomaly vráťte do svojho vzpriameného sedenia, vyhýbajte sa predkláňaniu sa a / alebo posunutiu bokov na jednu alebo druhú stranu. Opakujte 5 až 10 krát.

2. Krútte ramenami

Posaďte sa do zvislej polohy. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ramená do úrovne uší. Chvíľu vydrž. Uvoľnite a pustite ramená späť do pôvodnej polohy. Opakujte 3x.

Potom striedavo prikyvujte a pomaly krútte hlavou, akoby ste povedali „áno“ a „nie“. Opakujte niekoľkokrát.

3. Otočte telo

Posaďte sa do zvislej polohy. Pomaly sa nadýchnite a s výdychom krútte hornou časťou tela doprava a pravou rukou chyťte operadlo stoličky. S vystretým krkom a očami, ktoré smerujú dopredu, využite úchop na stoličke ako páku, ktorý vám pomôže natáčať telo čo najviac k zadnej časti stoličky. Vydržte niekoľko sekúnd, venujte tento čas rozhliadnutiu sa - ako ďaleko vidíte okolo svojej miestnosti. Pomaly sa otáčajte dozadu a lícom dopredu. Opakujte pre druhú stranu.

Tip: Pri otáčaní tela vydýchnite, aby ste umožnili väčší rozsah pohybu.

4. Pretiahnutie chrbta

Sadnite si vzpriamene na okraj stoličky. Predĺžte nohy pred seba. Sklopte telo, aby ste dosiahli na prsty ľavej nohy, držte ho 10-30 sekúnd. Pomaly sa vráťte späť, opäť dole, aby ste sa dostali po prsty pravej nohy. Robte striedavé strany.

5. Natiahnite nohy

Sadnite si do kresla. Oboma rukami sa objímte a jednu nohu si vytiahnite až k hrudi. V tejto polohe vydržte 10-30 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu. Robte striedavé strany.

6. Zatlačte hore za stôl

Podporte svoju telesnú hmotnosť položením rúk priamo na úroveň ramien a uchopením za okraj stola. Nohy tlačte dozadu tak, aby bol váš trup diagonálne na podlahe. Nohy položte čo najstálejšie na podlahu, nadýchnite sa, keď lakte ohýbate do 90-stupňového uhla, lakte objímajte smerom k rebrám - ako pri tlačenici. Vydýchnite a zatlačte hrudník späť do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 12 krát.

7. Písací stôl smerom nahor

Ohnite telo v 90 stupňovom uhle, podobne ako pri luku pri modlitbe. Ruky natiahnite rovnobežne s chrbtom a zároveň uchopte hranu stola. Ruky držte vystreté, boky tlačte dopredu k stolu, držte sa vzadu a nevytiahnite bruško pomocou sily v nohách.

Natiahnite si hrudník medzi plecia a mierne zakloňte bradu nahor, zatiaľ čo lopatky otočíte dozadu. Zadržte 5 až 10 nádychov.

8. Natiahnite hornú časť tela

Sadnite si rovno do kresla. Zdvihnite ruky nad hlavu a narovnajte ich. Nakloňte iba hornú časť tela doľava a pravou rukou siahnite po ľavej strane tela. Vydržte v pozícii 10 - 30 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu, striedavo.

9. Natiahnutie krku

Sadnite si rovno do kresla. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a narovnajte ju. Potom pravou rukou jemne potiahnite hlavu smerom k ramenu, kým nepocítite jemné natiahnutie krčných svalov. Držte pózu po dobu 10-15 sekúnd. Striedajte raz na každej strane.

X