Koľko cvičenia sa odporúča dospelým?

Aktívny život poskytuje veľa výhod pre naše zdravie. Okrem toho, že nám cvičenie zabráni v ceste k rôznym fyzickým chorobám, ako sú srdcové choroby, obezita, hypertenzia, osteoporóza, rakovina hrubého čreva, rakovina prsníka a diabetes mellitus, nás môže pohybom zabrániť aj duševným poruchám, ako je depresia. Cvičenie vás robí zdravšími fyzicky aj psychicky.

Pre osoby vo veku 18-64 rokov WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúčamminimálne 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne alebo 75 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia. Zmätený? Poďme o nich diskutovať jeden po druhom.

Typ cvičenia odporúčaný pre dospelých

1. Športy aeróbneho typu

Odporúčaným športom je aeróbny typ. Niektoré druhy športov, ktoré sú zahrnuté v triede aeróbneho cvičenia, sú:

• beh (behanie)
• kráčať rýchlo
• plávanie
• bicyklovanie
• aerobik
• súťažné kolektívne športy ako futbal a basketbal.

Neexistuje „najlepší“ typ cvičenia. Môžete sa slobodne rozhodnúť, ktorý typ cvičenia sa vám páči, a môžete to ľahko zvládnuť. Napríklad kúpanie samozrejme nie je správnou voľbou, ak nemôžete plávať alebo nemáte prístup k bazénu. Ak cvičíte dlhší čas a máte pochybnosti o výbere druhu cvičenia, môžete vyskúšať rýchlu chôdzu. Rýchla chôdza sa považuje za ľahkú a môžete ju robiť kdekoľvek. Môžete to dokonca urobiť v obchodnom centre!

Vyberte si športy, ktorým sa môžete venovať spolu s rodinou alebo priateľmi. Ľudia, ktorí cvičia spolu, majú tendenciu byť pri cvičení dôslednejší. To nie je prekvapujúce. Šport, ktorý sa robí spoločne, je určite zábavnejšia. Ak ste v minulosti mali úraz alebo ste mali určité choroby v minulosti, najskôr sa poraďte so svojím lekárom o možnostiach cvičenia, ktoré sú pre vás bezpečné.

2. Cvičenie strednej alebo vysokej intenzity

Praktickým a ľahkým spôsobom, ako zistiť, či je cvičením stredná alebo vysoká intenzita, je použitie nasledujúceho „testu“:

• Keď cvičíte mierne intenzívne, môžete pri cvičení stále hovoriť voľne, ale na spievanie „nemáte dostatok dychu“.
• Keď cvičíte vysoko intenzívne, potom môžete hovoriť iba bez dychu, pričom vaša veta bude prerušená, pretože sa musíte nadýchnuť.

K tomu skúste povedať jednu vetu a chvíľu spievať, aby ste zistili intenzitu cvičenia, ktoré cvičíte.

Ako dlho trvá cvičenie?

Podľa odporúčaní WHO sa odporúča týždenne cvičiť 150 minút s miernou intenzitou alebo 75 minút s vysokou intenzitou.

Znamená to, že musíte nepretržite cvičiť 2,5 hodiny (150 minút) alebo 1 hodinu 15 minút (75 minút)? Rozhodne nie. Môžete to rozdeliť na niekoľko dní. Americké združenie kardiológov príp American Heart Association (AHA) navrhuje nasledujúce.

• 150 minút týždenne pre miernu intenzitu. Najlepšie je cvičiť minimálne tak dlho 5 dní v týždni, a za deň aspoň cvičíš po dobu 30 minút.
• 75 minút týždenne pre vysokú intenzitu. Najlepšie je cvičiť minimálne tak dlho 3 dni v týždni, a za deň aspoň cvičíš po dobu 25 minút.

Čo ak nemôžete cvičiť 30 minút?

Ak je pre vás 30 minút stále príliš dlho, môžete ich rozdeliť na 3 krátke 10-minútové sedenia. Podľa WHO je minimálna užitočná doba cvičenia 10 minút.

Čo ak sa cítite unavení pred 10 minútami? Netlačte na seba! U ľudí, ktorí so športom ešte len začínajú, sa to stáva často. Keď sa cítite slabí, okamžite si dajte pauzu. Drastické zmeny v tele môžu byť nebezpečné. Ak sa vám nedarí dosiahnuť ideálny cieľ, nemusíte sa nechať odradiť. Čím častejšie cvičíte, tým sa zvyšuje vaša kapacita pri cvičení.

Čo ak je pre vás cvičenie so strednou intenzitou príliš veľa?

Ak už bojujete s cvičením aj pri miernej intenzite, môžete začať aktívny život vykonávaním iných, ľahších činností.

Niektoré z aktivít, ktoré môžete robiť, sú viac chôdze (napríklad vyhýbanie sa používaniu vozidla, keď idete do samoobsluhy v blízkosti domu alebo len tak chodíte po obchodíku a umývate si oči), tanec, vykonávanie domácich prác, záhrada, psí maznáčik popoludňajšie prechádzky a hry s deťmi (napríklad schovávačku alebo švihadlo).

Takže, aby ste boli zdravší, o aké aktivity sa dnes pokúsite?

X

Prečítajte si tiež: