3 typy stravovania pre tých z vás, ktorí budujú svalovú hmotu

Samotné cvičenie vám nepridá veľké a husté svaly. Intenzívne cvičenie môže v skutočnosti spôsobiť, že vaše telo stratí svalovú hmotu. Preto musíte prijať špeciálnu diétu na budovanie svalovej hmoty a jej udržanie na sile.

Najlepšia strava na budovanie svalovej hmoty

Nie je samozrejme ľahké upraviť druh a množstvo jedla, ktoré musíte jesť. Aby ste uľahčili budovanie svalovej hmoty, sú diéty, ktoré musíte dodržiavať, zhrnuté v nasledujúcich diétach:

1. Strava s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny sú hlavnou súčasťou rôznych buniek tvoriacich vaše telo. Telo ju potrebuje na budovanie svalov, šliach, orgánov a pokožky. Bielkoviny tiež tvoria enzýmy a hormóny, ktoré pomáhajú pracovať v rôznych systémoch tela.

Vzťahuje sa na hlboké štúdie Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu , Na naberanie svalovej hmoty potrebujete až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak vážite 60 kilogramov, znamená to, že vaša strava musí spĺňať 96 gramov bielkovín denne, aby sa získala svalová hmota. Nasleduje príklad denného menu s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete dodržiavať:

• Raňajky: 3 vajcia, 1 plát toastu s arašidovým maslom a 1 hruška
• Obed: 1 stredný plátok lososa, spracovaný s olivovým olejom, miešanou zeleninou a 1 jablkom
• Večera: 1 stredný hovädzí plátok, varené sladké zemiaky a hnedá ryža

2. Paleo strava

Princípom paleo diéty je strava pozostávajúca z rôznych potravín konzumovaných v dobe paleolitu. Potraviny v tejto strave zahŕňajú mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a podobne, ktoré sa predtým získavali lovom alebo zberom.

Paleo diéta je abstinencia od moderných potravín, spracovaných výrobkov, ako aj od potravinárskych výrobkov vyrobených z poľnohospodárstva alebo chovu hospodárskych zvierat. Musíte tiež obmedziť spotrebu soli, cukru a umelých sladidiel, mlieka, pšenice a niektorých rastlinných olejov.

Aj keď existujú určité zdroje bielkovín, ktoré sa nekonzumujú, táto diéta môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Dôvodom je, že stále môžete prijímať bielkoviny z rôznych druhov mäsa, orechov a semien.

Tu je príklad denného menu, ktoré môžete vyskúšať:

• Raňajky: 2 vajcia a šalát a 1 plátok obľúbeného ovocia
• Obed: sendvič naplňte mäso a zeleninu a hrsť rozmixovaných orechov
• Večera: hovädzie mäso a zeleninu, opekané sladké zemiaky a ovocie

3. Keto diéta

Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Nízky príjem sacharidov spôsobuje, že sa telo prepne na spaľovanie tukov ako hlavného zdroja energie. Tento prechod spôsobuje, že telo zažíva stav, ktorý sa nazýva ketóza.

Počas keto diéty môžete jesť rôzne zdroje živočíšnych bielkovín, orechy, semená, zdravé oleje a nízkosacharidovú zeleninu. Obmedzte príjem cukru, zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, celozrnných výrobkov a všetkého ovocia okrem avokáda a bobule .

Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tukov v skutočnosti nevytvárajú svalovú hmotu priamo. Vysoký príjem tukov je však užitočný, aby sa telo zameralo na spaľovanie tukov. Takto sa spaľuje iba tuk bez potreby použitia bielkovín v podmienkach s nízkym obsahom sacharidov.

Tu je príklad denného menu keto diéty:

• Raňajky: 2 varené vajcia, 1 paradajka a omeleta plnená syrom
• Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta plus mandľové mlieko
• Večera: dusíme mäsové guľky so strúhaným syrom a zeleninou

Diéta a cvičenie majú rovnako dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Jedlo poskytuje výživné látky potrebné na budovanie svalov, zatiaľ čo fyzické cvičenie trénuje a posilňuje.

Každý typ stravovania má svoje výhody a nevýhody. Niektorí ľudia majú aj zdravotné ťažkosti, ktoré im bránia dodržiavať určité diéty. Ak chcete nájsť najvhodnejší typ stravy, skúste sa pred začatím diéty poradiť s lekárom.

X