Potraviny s vysokým krvným tlakom pre ľudí s hypertenziou

Hypertenziu alebo vysoký krvný tlak netreba brať na ľahkú váhu. Ak sa nebude správne zaobchádzať, bude tento stav viesť k rôznym komplikáciám hypertenzie, ktoré môžu narušiť vaše zdravie. Jedným zo spôsobov, ako kontrolovať vysoký krvný tlak, je zdravo sa stravovať, počnúc výberom diéty na zníženie hypertenzie, počítaním kalórií a sledovaním porcií.

Pacienti s hypertenziou si musia zvoliť jedlo s príslušnými dávkami a kalóriami. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI) odporúča jesť celkovú kalorickú stravu okolo 2 000 kalórií denne. Výber potravín s nízkym obsahom kalórií vám môže pomôcť udržať si váhu a predchádzať obezite, ktorá je jednou z príčin hypertenzie.

Okrem toho postupujte podľa pokynov týkajúcich sa stravovania DASH výberom potravín s nízkym obsahom sodíka (solí), tukov a cholesterolu a vysokým obsahom vlákniny, draslíka, vápnika, horčíka a bielkovín, ktoré vám pomôžu kontrolovať krvný tlak. V skutočnosti výber potravín podľa týchto kritérií môže znížiť potrebu užívať lieky na hypertenziu. Aké sú potom potraviny na zníženie vysokého krvného tlaku, ktoré spĺňajú tieto kritériá?

Potraviny s vysokým krvným tlakom, ktoré sa musia konzumovať

Ak trpíte vysokým krvným tlakom alebo hypertenziou, samotné užívanie liekov nestačí na to, aby ste dokázali krvný tlak regulovať a znižovať. Niektorí z vašich najbližších ľudí môžu odporučiť niekoľko druhov jedál na vysoký krvný tlak. Sú však všetky tieto odporúčania správne?

Ak chcete skontrolovať pravdu, nižšie si môžete pozrieť zoznam potravín na zníženie vysokého krvného tlaku. Nasledujú jedlá na zníženie vysokého krvného tlaku, ktoré môžete konzumovať každý deň:

1. Zelená zelenina

Zelená zelenina ako špenát, kel, zelená reďkovka, horčica a šalát obsahujú draslík, horčík a vlákninu, takže sú vhodné ako jedlo pre ľudí s hypertenziou. Konzumujte každý deň pol šálky varenej zelenej zeleniny, aby ste znížili vysoký krvný tlak.

Nezabúdajte však na to, že si vyberajte čerstvú zeleninu, pretože konzervovaná zelenina je jednou z príčin vysokého krvného tlaku, čo určite neprospieva vášmu zdraviu.

2. Jogurt

Jogurt je mliečny výrobok, preto tento druh potravín obsahuje vysoké množstvo vápniku, ktoré je vhodné pre ľudí s hypertenziou. Podľa viacerých štúdií má jogurt navyše vysoký obsah probiotík, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú znižovať krvný tlak.

Ak chcete do svojho denného menu zaradiť jogurt, môžete si každý deň zjesť jednu šálku alebo ho zmiešať s ovocím, orechmi alebo s granolou. Nezabudnite zvoliť jogurt s nízkym obsahom cukru a tuku (nízkotučný) pretože je to lepšie pre vaše zdravie.

3. Odstredené mlieko

Okrem mliečnych jedál, ako sú jogurty, odstredené mlieko obsahuje aj vysoký obsah vápnika a nízky obsah tuku, ktoré môžete použiť na zníženie krvného tlaku.

Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of Human Hypertension v roku 2012 existuje súvislosť medzi konzumáciou nízkotučného mlieka, ako je odstredené mlieko, a zníženým rizikom vysokého krvného tlaku. Aj keď má vápnik dôležitú úlohu pri znižovaní krvného tlaku, v mlieku môžu byť aj ďalšie zložky, ktoré tiež zohrávajú určitú úlohu, napríklad peptidové zlúčeniny z mlieka.

Konzumujte každý deň šálku nízkotučného alebo odstredeného mlieka, aby ste získali potrebné účinky na zníženie hypertenzie.

4. Zemiaky

Zemiaky sú zložkou potravy, ktorá má vysoký obsah draslíka, horčíka a vlákniny, čo môže znižovať krvný tlak, takže je vhodná pre ľudí s hypertenziou.

Pri varení alebo konzumácii zemiakov by ste však nemali používať príliš veľa soli, pretože môžu skutočne zvýšiť váš krvný tlak. Ak chcete mať z zemiakov výhody ako jedlo znižujúce hypertenziu, mali by ste sa rozhodnúť konzumovať zemiaky, ktoré sú iba varené alebo pečené bez pridania soli.

5. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú potraviny s nízkym obsahom sodíka a tukov a s vysokým obsahom vlákniny, vďaka čomu sú vhodné na znižovanie vysokého krvného tlaku. Ako raňajkové menu si môžete zvoliť ovsené vločky. Ak sa vám zdajú ovsené vločky príliš nevýrazné, môžete pridať čerstvé ovocie alebo trochu medu.

6. Ryby

Ryby sú tiež silným jedlom na zníženie hypertenzie. Výskum publikovaný v časopise Journal Nutrition uvádza, že konzumácia tučných rýb, napríklad lososa, trikrát týždenne je spojená so znížením diastolického tlaku krvi po dobu viac ako ôsmich týždňov.

Mnohé predchádzajúce štúdie navyše zistili, že omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách na báze rýb majú vysoký účinok na zníženie krvného tlaku.

Musíte však tiež venovať pozornosť pridaniu soli do varenia rýb. Nadbytok solí v rybách môže skutočne zvýšiť váš krvný tlak.

7. Rybí olej

Nielen ryby, rybí olej môže byť tiež výberom potravy pre ľudí s hypertenziou. Rybí olej je dobre známy pre svoje rôzne vlastnosti, okrem iného aj ako prevencia vysokého krvného tlaku a je prospešný pre zdravie srdca.

8. Lima fazuľa

Obsah draslíka vo fazuli lima pochádzajúcej z Peru, Latinskej Ameriky sa môže tiež použiť ako potravina na znižovanie vysokého krvného tlaku. Okrem toho fazuľa lima obsahuje aj vlákninu a bielkoviny, čo je určite dobré pre ľudí s hypertenziou. Fazuľa lima môžete jesť uvarením, môžete ju zjesť okamžite alebo zmiešať s inou zeleninou. Pamätajte, že do týchto jedál pridajte iba štipku soli.

9. Ľanové semienko alebo ľanové semienko

Predpokladá sa tiež, že obsah omega-3 v ľanových semienkach alebo ľanových semienkach pomáha znižovať vysoký krvný tlak. Výskum publikovaný v časopise Hypertension v roku 2013 uvádza, že konzumácia ľanového semena môže pomôcť znížiť krvný tlak po dobu šiestich mesiacov u ľudí s hypertenziou. Ľanové semienko obsahuje okrem omega-3 aj kyselinu alfa linolenovú, lignany, peptidy a vlákninu, ktoré môžu tiež ovplyvňovať krvný tlak.

10. Tmavá čokoláda alebo tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda alebo tmavá čokoláda bohaté na flavonoidy, ktoré môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Výskum v BMC Medicine v roku 2010 uvádza spotrebu tmavá čokoláda odporúčané ako jedlo znižujúce vysoký krvný tlak pre ľudí s hypertenziou alebo prehypertenziou.

Obsah flavonoidov v tmavá čokoláda spojený s tvorbou oxidu dusnatého, ktorý môže rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi, čím znižuje krvný tlak.

Ak ste zmätení pri výbere tmavej čokolády, ktorá je vhodná pre ľudí s hypertenziou, vyberte si čokoládu s obsahom kakaa až 70%. Čím vyšší je obsah kakaa, tým lepšie je pre vaše zdravie.

11. Celá pšenica

Ďalšie potraviny, ktoré si môžete zvoliť na zníženie vysokého krvného tlaku, sú celozrnné výrobky. V roku 2010 výskum v časopise American Journal of Clinical Nutrition odhalil, že celozrnné výrobky môžu byť jednou z potravín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak u ľudí stredného veku.

Odborníci však s istotou nevedia, prečo je celozrnná pšenica potravinou s vysokým obsahom krvi. Ale určite tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, takže môžu zabrániť zúženiu krvných ciev a potenciálne znížiť krvný tlak.

Ak chcete získať tieto výhody znižujúce hypertenziu, môžete si vybrať niekoľko druhov potravín, napríklad chlieb, obilniny alebo cestoviny, ktoré pochádzajú z celých zŕn. Pol šálky varených obilnín alebo cestovín (z celých zŕn) denne stačí na to, aby pomohla znížiť váš krvný tlak.

12. Pistácie

Dobré jedlo pre ostatných pacientov s vysokým krvným tlakom, konkrétne pistáciové oriešky. Pistácie obsahujú zdravé tuky a sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov pre organizmus.

V štúdii publikovanej v Národnej lekárskej knižnici USA môže konzumácia jednej porcie pistáciových orechov denne pomôcť znížiť krvný tlak. Jeden druh orechov môže tiež znížiť hladinu cholesterolu, takže môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb, a to aj u ľudí s hypertenziou.

Na ich konzumáciu si môžete pripraviť pistáciové orechy ako denné občerstvenie alebo si ich môžete zmiešať so šalátom.

Ovocie, ktoré je užitočné pri znižovaní vysokého krvného tlaku

Okrem vyššie uvedených potravín môže niektoré ovocie tiež znižovať krvný tlak, takže je vhodné na konzumáciu ľuďmi s hypertenziou. Tu sú ovocie, ktoré si môžete vybrať na dennú konzumáciu:

1. Banány

Banán je ovocie, ktoré v Indonézii nájdete veľmi ľahko. Okrem toho, že sú banány lacné, sú tiež užitočné ako potraviny znižujúce krv.

Vysoký obsah draslíka v banánoch môže pomôcť vyrovnať vysoké hladiny sodíka v tele ľudí s hypertenziou, preto sa táto potravina považuje za účinnú látku na zníženie hypertenzie. Banány môžete jesť priamo alebo tiež ako kamarát k cereáliám alebo jogurtom.

2. Bobule

Bobule, najmä čučoriedky, obsahujú flavonoidy. Štúdia ukazuje, že flavonoidy môžu predchádzať a znižovať vysoký krvný tlak, takže je vhodný pre ľudí s hypertenziou. Každý deň môžete skonzumovať jednu šálku čučoriedok a môžete si ju pridať do jogurtu alebo do rannej cereálie.

3. Repa

Niekoľko štúdií preukázalo, že pitie repného džúsu môže znížiť vysoký krvný tlak. Jedna zo štúdií, ktorá to dokázala, vyplynula zo štúdie publikovanej v časopise Nutrition Journal v roku 2013. Táto štúdia dokázala, že došlo k poklesu systolického krvného tlaku po šiestich hodinách konzumácie repného džúsu, najmä u mužov.

Môže k tomu dôjsť, pretože obsah dusičnanov, ktoré sa nachádzajú v repe, môže byť zdrojom potravy pre vysoký krvný tlak. Cviklu môžete jesť odšťavovaním alebo varením (na grile alebo v pare).

4. Granátové jablko

Granátové jablko alebo tiež nazývané granátové jablko má vlastnosti ako jedlo znižujúce hypertenziu.

Výskum publikoval Rastlinné potraviny na výživu ľudí preukázali, že konzumácia viac ako jedného pohára šťavy z granátového jablka denne počas štyroch týždňov môže znížiť systolický a diastolický krvný tlak. Predpokladá sa, že obsah draslíka a polyfenolov v granátovom jablku hrá úlohu pri znižovaní krvného tlaku.

Vysoký obsah polyfenolov nájdete aj v tmavej čokoláde, olivovom oleji a ibiškovom čaji.

5. Kiwi

Kiwi je ovocie alebo potravina, ktorá sa odporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom. Dôvodom je, že kivi obsahuje vápnik, horčík a draslík, ktoré môžu znižovať krvný tlak.

Okrem toho, že kiwi obsahuje tieto tri minerály, je bohaté aj na vitamín C, ktorý je antioxidačný. Tieto antioxidanty môžu pomôcť telu bojovať proti voľným radikálom a zabrániť poškodeniu buniek v tele.

6. Avokádo

Výhody avokáda sú dobre známe mnohým ľuďom. Okrem toho, že je prospešné pre zdravie pokožky, ukazuje sa, že avokádo sa môže používať aj ako potravina na znižovanie vysokého krvného tlaku.

Avokádo je ovocie, ktoré je bohaté na dobré tuky a vitamíny a minerály, ako sú draslík, vápnik a horčík, ktoré sú vhodné na zníženie krvného tlaku.

7. Paradajky

Ďalšími potravinami s vysokým obsahom draslíka, ktoré sú vhodné na zníženie vysokého krvného tlaku, sú paradajky. Svedčí o tom štúdia Tokijskej lekárskej a zubnej univerzity a Tucsonského šľachtiteľského ústavu rastlín, ktorej účastníkmi bolo 184 mužov a 297 žien, ktorí boli požiadaní o pitie čerstvého paradajkového džúsu každý rok po dobu jedného roka.

Vo výsledku poklesol krvný tlak u 94 účastníkov s hypertenziou, pričom systolický krvný tlak poklesol zo 141,2 na 137 mmHg, zatiaľ čo diastolický počet klesol z 83,3 na 80,9 mmHg. Aj keď nie je presne uvedené, aký obsah v paradajkách môže znížiť krvný tlak, je možné, že antioxidanty a karotenoidy obsiahnuté v paradajkách hrajú dôležitú úlohu.

8. Pomaranče

Obsah obsiahnutý v citrusových plodoch, z ktorých jedným je draslík, je tiež užitočný na zníženie vášho krvného tlaku. Dokazuje to štúdia uskutočnená výskumným tímom Cleveland Clinic.

Celkovo túto štúdiu sledovalo 25 účastníkov so srdcovými chorobami, ktorí boli požiadaní, aby vypili dva poháre pomarančového džúsu denne. Výsledkom bolo, že sa účastníkom významne znížil krvný tlak. V skutočnosti o dva týždne neskôr mala väčšina účastníkov normálny krvný tlak.

Je však potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa preukázal vplyv pomarančov na znižovanie krvného tlaku.

9. Vodný melón

Vodný melón je ďalšie jedlo, ktoré môžete použiť na zníženie vysokého krvného tlaku. Niekoľko štúdií preukázalo, že obsah L-citrulínu a L-arginínu vo vodnom melóne hrá úlohu pri znižovaní krvného tlaku.

Podľa štúdie zistenej dňa American Journal of Hypertension , môže obsah citrulínu vo vodnom melóne znížiť systolický a diastolický počet u ľudí s hypertenziou.

Tento pokles je zreteľnejšie viditeľný u pacientov s vysokým krvným tlakom v členku (krvný tlak členku) a nadlaktie (brachiálny krvný tlak), najmä u pacientov s nadváhou vo veku 50 rokov a viac.

10. Ananás

Ďalším ovocím, ktoré môžete konzumovať na zníženie krvného tlaku, je ananás. Toto ovocie, ktoré je synonymom kyslej chuti, je bohaté na draslík, ktorý je prospešný pre ľudí s hypertenziou.

11. Hruška

Hrušky sú tiež ovocie, ktoré je bohaté na draslík a ďalšie antioxidanty. Obsah draslíka v hruškách je asi 190 mg. Okrem toho toto ovocie tiež neobsahuje sodík a tuky, aby sa znížilo vaše riziko vysokého krvného tlaku.

Dlhodobá konzumácia hrušiek vám tiež pomôže schudnúť, udržuje nadmerné stiahnutie svalov, riadi srdcovú frekvenciu a urýchľuje metabolické procesy v tele.

12. Melóny

Toto ovocie s výraznou sladkou chuťou je nielen lahodné a osviežujúce, ale dá sa použiť aj ako jedlo znižujúce vysoký krvný tlak. Melóny obsahujú veľa draslíka, preto je toto jedlo vhodné pre ľudí s hypertenziou.

Toto ovocie môže nielen znížiť krvný tlak, ale aj zvýšiť hladinu cukru, zabrániť riziku dehydratácie, zlepšiť imunitný systém obsahom vitamínu C a uľahčiť trávenie, pretože je bohaté na vlákninu.

Melóny majú tiež nízke kalórie, takže sú vhodné na prevenciu nadváhy alebo obezity, ktoré môžu spôsobiť hypertenziu.

Okrem vyššie uvedeného ovocia obsahuje niekoľko ďalších druhov ovocia aj draslík na zníženie krvného tlaku, napríklad mango, hrozno a jablká.

Ovocie uvedené vyššie môžete konzumovať priamym konzumáciou ako občerstvenie, ktoré sa spracuje na džúsy a ako doplnok k šalátom, jogurtu, cereáliám alebo iným potravinám.

X