Konzumácia veľkého množstva sacharidov vás skutočne rýchlo zbaví hladu, to je dôvod

Potravinové zdroje sacharidov, ako sú ryža, rezance a chlieb, sú pre telo dôležité, pretože môžu poskytnúť energiu a pocit sýtosti. Aj napriek tomu si musíte dávať pozor na množstvo skonzumovaných sacharidov. Namiesto toho, aby ste sa zasýtili, sa neodporúča jesť príliš veľa sacharidov, pretože vás môže rýchlejšie hladovať.

Prečo vás konzumácia sacharidov tak rýchlo prepadne hladu?

Všeobecne sa sacharidy v potravinách delia na jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sacharidy sú to, čo sa označovalo ako cukry (prírodné aj umelé), zatiaľ čo zložité sacharidy pozostávajú zo škrobu a vlákniny.

Ak po jedle sacharidov rýchlo vyhladnete, môže to byť spôsobené tým, že konzumujete jednoduché sacharidy. Tieto druhy sacharidov sa zvyčajne nachádzajú v sladkých potravinách a nápojoch, kukuričnom sirupe, rôznych druhoch cukru a spracovaných potravinách.

Jednoduché sacharidy sú najrýchlejšie stráviteľným typom. Len čo vstúpia do tráviaceho systému, jednoduché sacharidy sa štiepia na malé granule glukózy. Glukóza potom vstupuje do krvi, aby sa distribuovala do celého tela.

Vďaka vstupu glukózy do krvi stúpa tiež hladina cukru v krvi. Telo sa tiež snaží kontrolovať hladinu cukru v krvi produkciou hormónu inzulínu z pankreasu. Inzulín premení prebytočnú glukózu na energetické zásoby, ktoré sa ukladajú vo svaloch a pečeni.

zdroj: thekitchn.com

Keď rýchlo stúpa hladina cukru v krvi, pankreas bude tiež produkovať veľké množstvo inzulínu. Tento stav spôsobuje drastický pokles hladiny cukru v krvi. Nízka hladina cukru v krvi signalizuje, že vaše telo potrebuje jedlo, aby ste sa cítili hladní.

Proces uvoľňovania inzulínu tiež spotrebuje veľa energie, vďaka čomu sa rýchlo cítite hladní a ospalí. Aj keď jete veľa, jednoduché sacharidy v ňom sa rýchlo strávia, vďaka čomu ľahšie vyhladnete.

Naproti tomu komplexným sacharidom, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, trvá trávenie dlhšie. Tieto potraviny sa musia štiepiť na jednoduché uhľohydráty, potom sa opäť štiepia, aby sa vytvorila glukóza, ktorá sa môže prenášať krvou.

To je dôvod, prečo jesť misku ovsené vločky hustá vláknina vás udrží sýty dlhšie ako zjesť veľký plátok sladkého pečiva. Komplexné uhľohydráty tiež nespôsobujú rýchly nárast cukru v krvi, takže telo nestráca energiu rýchlo.

Obmedzte konzumáciu sacharidov za deň

Všeobecne platí, že potreba sacharidov každého človeka predstavuje 45-65% z celkového denného príjmu kalórií. Ak je vaša potreba kalórií 2 000 kalórií za deň, znamená to, že asi 900 až 1 300 kalórií pochádza zo sacharidov, zatiaľ čo zvyšok pochádza z bielkovín a tukov.

Pri výpočte množstva sacharidov v potravinách zvážte množstvo v gramoch. Jeden gram sacharidov dodá telu štyri kalórie. Jeden kopček bielej ryže obsahuje približne 39,8 gramov sacharidov, čo zodpovedá 159,2 kalóriám.

Ďalším príkladom sú štyri krajce bieleho chleba, ktoré obsahujú 50 gramov sacharidov, čo zodpovedá 200 kalóriám. Medzitým stredný zemiak obsahuje 13,5 gramov sacharidov, čo je ekvivalent 54 kalórií.

Ak v jednom jedle zjete dva kopčeky ryže, znamená to, že zo sacharidov získate asi 318 kalórií. Vynásobte trikrát jedlo, potom za deň prijmete 954 kalórií zo sacharidov v ryži.

Pamätajte však, že zdroj kalórií a sacharidov nepochádza iba z ryže. Môžete tiež jesť sladké občerstvenie alebo piť čaj s cukrom. Ak množstvo nie je obmedzené, budete podvedome jesť príliš veľa sacharidov a kalórií.

Tipy na konzumáciu sacharidov bez rýchleho hladu

Sacharidy, vďaka ktorým rýchlo vyhladnete, sa nachádzajú v sladkých potravinách a nápojoch. Aby ste boli dlhšie plní, skúste obmedziť jednoduché sacharidy a pomaly ich nahrádzať jedlami obsahujúcimi komplexné sacharidy.

Nasledujú príklady potravín, ktoré obsahujú najkomplexnejšie sacharidy.

1. Celé zrno

Celé semená sú semená, ktoré sú stále pokryté pokožkou, takže majú vysoký obsah vlákniny. Príklady celých zŕn zahŕňajú pšenicu, hnedú ryžu a ovsené vločky . Mnoho chlebov a cestovín je teraz označených tiež ako „ celé zrniečka „Čo znamená, že sú vyrobené z celozrnných semien.

2. Ovocie bohaté na vlákninu

Medzi ovocie, ktoré obsahuje najviac vlákniny, patria jablká, banány, pomaranče a rôzne bobule . Pokiaľ je to možné, vyberajte čerstvé ovocie, nie konzervované ovocie alebo džús, pretože sa znížil obsah vlákniny.

3. Zelenina bohatá na vlákninu

Čím tmavšia je farba zeleniny, ktorú konzumujete, zvyčajne je vyšší obsah vlákniny. Skúste doplniť svoje denné menu brokolicou, cviklou, Ružičkový kel , rovnako ako mrkva.

4. Orechy a semená

Všetky druhy orechov a semienok sú plné vlákniny, ktorá vás udrží sýtejšou. Medzi orechy s najvyšším obsahom vlákniny patria čierne fazule, sójové bôby a zelené fazule. Zatiaľ čo celé zrná, ktoré sú bohaté na vlákninu, sú quinoa, chia a tekvicové semená.

Sacharidy dodávajú energiu a pocit sýtosti. Avšak konzumácia príliš veľkého množstva jednoduchých sacharidov v skutočnosti zvyšuje hladinu cukru v krvi, takže máte opäť rýchly pocit hladu.

Preto musíte obmedziť príjem jednoduchých sacharidov zo sladkých jedál a nápojov. Rozšírte komplexné sacharidy zo zeleniny, ovocia a iných prírodných potravín.

X