Obsah:
- Tipy na zmenu vzorcov spánku pri zmene pracovnej doby
- 1. Postupne meňte spánkové vzorce
- 2. Využite výhody svetiel a svetelných zdrojov
- 3. Upravte telo čo najpohodlnejšie a najvoľnejšie
- 4. Venujte viac času odpočinku
Ak ste boli po celú dobu zvyknutí na prísny spánkový režim, zmena tohto zvyku určite nie je ľahká. Najmä ak musíte opraviť chaotický režim spánku, aby ste dodržali nový pracovný rozvrh. Prečítajte si jednoduché tipy tu!
Tipy na zmenu vzorcov spánku pri zmene pracovnej doby
Niektoré typy povolaní si vyžadujú prácu, ktorá sa líši od priemeru. Napríklad zdravotnícki pracovníci v nemocniciach, ktorí majú nočné až ranné zmeny, alebo letušky, ktorých spánkový režim je neistý.
Takže, čo ak ste medzi tými, ktorí práve zmenili povolanie? Od tých, ktorí sú zvyknutí pracovať od rána do večera, si teraz musia prejsť posun nočná práca, alebo naopak.
Ak sa chcete sústrediť na prácu, musíte si dostatočne oddýchnuť. Vaše telo sa, bohužiaľ, nedokáže rýchlo adaptovať na nový spánkový cyklus a denný režim. Zmeny hodín spánku môžu mať dokonca vplyv na zdravie tela.
V jednej zo štúdií v časopise Spánková medicína a poruchy, zmeny v hodinách spánku môžu drasticky ovplyvniť rytmus práce srdca, čo vedie k poruchám spánku, nadmernej úzkosti, depresiám a zníženiu kvality života.
Preto musíte použiť určité spôsoby, ako zmeniť svoje spánkové vzorce, aby ste minimalizovali ich vplyv na zdravie.
1. Postupne meňte spánkové vzorce
Môže byť veľmi ťažké získať nový spánkový režim, ak priamo zmeníte všetky hodiny, v ktorých spíte. Ak sa vaša pracovná doba drasticky zmení, odporúča spánková nadácia postupne predlžovať čas spánku počas niekoľkých týždňov.
Každý deň musíte spať o 15 minút skôr ako zvyčajne. Ako zmeniť spánkový režim je potrebné urobiť, aby ste sa mohli zobudiť na konci požadovaného času spánku. Napríklad, ak sa od vás vyžaduje, aby ste pracovali o 6 hodín skôr ako obvykle, získanie nového spánkového režimu vám bude trvať 24 dní.
Trvá to dlho, ale malé zmeny môžu spôsobiť, že vaše telo bude prispôsobivejšie. Ak poznáte zmenu pracovnej doby skôr, môžete túto metódu použiť vopred.
2. Využite výhody svetiel a svetelných zdrojov
Svetlo môže ovplyvniť pôsobenie melatonínu, hormónu, ktorý stimuluje ospalosť a pomáha odpočívať vo vašich orgánoch.
Využite výhody osvetlenia svetlami a oknami, ktoré po prebudení prinášajú slnečné svetlo. Medzitým skúste spať v tlmenejšom svetle.
Ak musíte zmeniť spánkový režim z noci na deň, musíte miestnosť počas dňa stmaviť a v noci využívať maximum svetla.
3. Upravte telo čo najpohodlnejšie a najvoľnejšie
Niekedy môže byť ťažké zaspať, keď musíte ísť spať skôr. Aby ste ľahšie zmenili svoje spánkové vzorce, musíte urobiť rutinu, ktorej cieľom je upokojiť sa, keď sa blížite pred spaním.
Podľa autora knihy Pracovný zošit o nespavosti , Stephanie Silberman, hodinu pred spaním sa vyhýbajte únavným alebo rušivým činnostiam vrátane používania elektronických zariadení, ktoré spúšťajú mozog, aby bol naďalej aktívny. Tiež sa musíte vyhnúť konzumácii kofeínu do 12 hodín pred spaním.
Teplotu v miestnosti je možné tiež upraviť tak, aby poskytovala upokojujúcu atmosféru. Ideálna teplota na spanie je medzi 19 - 21 stupňov Celzia. Okrem toho každodenné vykonávanie pravidelného cvičenia vám môže tiež uľahčiť spánok.
4. Venujte viac času odpočinku
Drastické zmeny v spánkových režimoch môžu spôsobiť, že budete uprostred pracovnej doby pociťovať nadmernú únavu. Preto si musíte vyhradiť odpočinok v trvaní najmenej 20 minút, kým sa skutočne dokážete prispôsobiť.
Ak sa však snažíte zmeniť svoje spánkové vzorce vrátane predĺženia spánkových hodín, aby ste spali príliš dlho, neoddychujte príliš dlho. To môže telu sťažiť prispôsobenie sa vášmu novému spánkovému plánu.
