Ako vypočítať denné výživové potreby, ktoré musia byť splnené

Vo vašej širšej rodine sú nielen rôzneho veku, ale musia existovať aj rôzne tvary tela. Niektoré sú vysoké, iné trochu tučné alebo iné vyzerajú normálne. Okrem toho sa nájdu aj takí, ktorí vyzerajú veľmi aktívne pri schodoch hore a dole a radi cvičia, a sú aj takí, ktorí celý deň len sedia pred notebookom. Takže s týmito rôznymi podmienkami sú samozrejme odlišné aj výživové potreby každého z nich.

Aké faktory rozlišujú výživové potreby každého človeka?

Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva sú výživové potreby minimálne množstvo výživných látok, ktoré každý človek potrebuje. Toto požadované množstvo sa líši podľa stavu každého tela.

Výživové potreby každého jednotlivca závisia od niekoľkých faktorov, a to od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity, telesnej hmotnosti a výšky.

Nutričné ​​potreby sú pre jedného jedinca veľmi špecifické. V skutočnosti môžu mať dvojčatá rôzne výživové potreby, ak majú rôznu úroveň aktivity a tiež inú váhu a výšku.

Ako vypočítať vaše výživové potreby

Makro nutričné ​​potreby

Makroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve. Do skupiny makroživín sú zahrnuté sacharidy, bielkoviny a tuky.

Ak hovoríme o makro výživových potrebách, zvyčajne sa hovorí o inom pojme, a to o energetických potrebách. Túto požiadavku na energiu je možné vypočítať pomocou vzorca na jej odhad, pričom jedným z nich je Harrisov Benediktov vzorec.

Nemusíte sa však obťažovať s jeho výpočtom pomocou vzorcov. Ahoj Sehat poskytuje Kalkulačka kalórií ktoré môžete prakticky využiť.

Zadaním údajov o svojej výške, hmotnosti, pohlaví, veku a fyzickej aktivite okamžite poznáte svoje energetické potreby.

Po zistení počtu potrebných kalórií ich môžete rozdeliť na 3 makroživiny:

1. Požiadavky na bielkoviny trvá to 10 - 15% z vašej celkovej potreby kalórií. Potom ho preveďte na gramy, aby ste si lepšie vedeli predstaviť, koľko potrebujete. 1 gram bielkovín sa rovná 4 kalóriám.
2. Požiadavky na tuky to trvá až 10 - 25% z vašej celkovej potreby kalórií. 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám.
3. Požiadavky na sacharidy to vám zaberie 60-75% z vašej celkovej potreby kalórií. 1 gram sacharidov zodpovedá 4 kalóriám

Napríklad, ak je výsledokKalkulačka kalórií Ste 2 000 kalórií, potom:

1. Vaša potreba bielkovín: 15% x 2 000 kalórií = 300 kalórií. Prepočítané na gramy vydelením bielkovinových kalórií číslom 4. Výsledkom je 75 gramov bielkovín.
2. Vaša potreba tuku: 20% x 2000 = 400 kalórií. Prepočítané na gramy vydelením tukových kalórií číslom 9. Výsledkom je 44 gramov.
3. Vaša potreba sacharidov: 65% x 2000 = 1300 kalórií. Prepočítané na gramy vydelením sacharidových kalórií číslom 4. Výsledkom je 325 gramov.

Záverom možno povedať, že vaša denná potreba kalórií je 2 000 kalórií, z toho 325 gramov sacharidov, 75 gramov bielkovín a 44 gramov tuku denne.

Potreba mikroživín

Mikroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje v malom množstve. Medzi príklady mikroživín patria vápnik, sodík, železo, draslík, jód, vitamíny, horčík a fosfor.

Potrebu mikro výživy nemožno odhadnúť pomocou vzorca ako je potreba makro výživy, ale postačuje to vidieť na základe jej primeranosti. Je to preto, že množstvo mikroelementov je veľmi malé, existuje veľa druhov a zvyčajne sú potreby pre každú vekovú skupinu relatívne rovnaké.

Primeranosť mikroživín možno vidieť v indonézskom pomere primeranosti výživy z roku 2013 (RDA), ktorý vydalo indonézske ministerstvo zdravotníctva.

Nutričné ​​potreby každého človeka sa líšia, nemýľte si ho však s ním primeranosť výživa

Keď hovoríme o výživových potrebách, ľudia sú často zmätení aj tým, čo sa nazýva výživová primeranosť. Akoby to boli tie isté dve veci. V skutočnosti ide o iný kontext.

Miera výživovej primeranosti (RDA) je dostatočná priemer denná výživa pre takmer všetkých zdravých ľudí v krajine.

To znamená, že RDA sa používa ako štandardná hodnota priemernej živiny potrebnej pre skupinu ľudí. Neopisuje výživové potreby konkrétneho jedinca.

Miera výživovej primeranosti bude v jednej vekovej skupine rovnaká. Počet výživových potrieb sa však bude u každého človeka určite líšiť.

Napríklad sa odporúča, aby odporúčaná denná dávka pre mužov vo veku 19 - 29 rokov bola 63 gramov. To znamená, že priemerné množstvo bielkovín, ktoré má dostatočnú veľkosť, je pre väčšinu mužov vo veku 19-29 rokov v Indonézii 63 gramov.

Ak však vypočítate výživové požiadavky na bielkoviny na základe metód uvedených vyššie, výsledky budú určite odlišné. Nie ste si istí 63 gramami, mohlo by to byť viac alebo menej.

RDA sa zvyčajne častejšie používa ako referenčná hodnota pri formulácii odkazov na výživové štítky. Tento štítok zvyčajne nájdete na nádobách na potraviny v tabuľke výživových informácií alebo Nutričné ​​hodnoty.

X