Koľkokrát by malo kardio a silové cvičenie týždenne?

Cvičenie je potreba tela, ktorú nemožno ničím nahradiť. Odporúča sa, aby každý zdravý človek cvičil každý deň najmenej 30 minút. Určite to však nemôžete urobiť nedbalo, aby ste mohli ťažiť z maximálnych výhod. Správna cvičebná rutina by mala ideálne pozostávať z kardia a cvičenia silový tréning (tréning sily svalov a kostí). Ako to teda nastavíte? Koľkokrát sa venuje kardio cvičeniu silový tréning týždňa?

Kardio cvičenie a silový tréning majú rôzne výhody

Kardio cvičenie je šport, pri ktorom sa pohyby pravidelne opakujú po určitý čas. Ide napríklad o skákanie cez švihadlo, chôdzu, jogging a bicyklovanie. Fyzická aktivita sa zvyčajne nazýva kardio, ak sa vykonáva aspoň 10 minút.

Kardio cvičenie je dobré pre zlepšenie a udržanie zdravého srdca a pľúc. Srdce a pľúca sú tvorené svalmi, ktoré sa musia neustále hýbať, aby zosilneli. Keď sú svaly srdca a pľúc silné, krvné cievy môžu prúdiť čoraz viac okysličenej krvi do svalových buniek.

Vďaka tomu svalové bunky počas cvičenia spaľujú viac tukov, aj keď po cvičení už cvičíte. Čím intenzívnejšie kardio cvičíte, tým viac kalórií spálite. Kardio rutiny môžu tiež pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu, predchádzať vysokému cholesterolu, znižovať krvný tlak a predchádzať cukrovke a rakovine.

Medzitým silový tréning je druh športu, ktorého hlavným účelom je budovať, rásť a posilňovať svaly tela. Mať silné svaly zníži riziko úrazu a pádu, a to pri športe aj pri bežných činnostiach.

Silový tréning užitočné aj na budovanie a udržiavanie sily kostí a zvyšovanie metabolizmu. Ak váš metabolizmus pracuje rýchlejšie a efektívnejšie, rýchlejšie spálite telesný tuk, čo vám pomôže rýchlejšie schudnúť.

Vrátane príkladov športu silový tréning zdvíhajú činky, drepy, ako aj brušáky a brušáky.

Prečo by sa to malo kombinovať?

Kardio a silový tréning majú rôzne účinky, ale telo ich vyžaduje. Preto sa ideálne odporúča, aby sme robili oboje, aby sme dosiahli výhody úplnej telesnej kondície.

Neustále vykonávanie iba jedného typu cvičenia znamená, že sa sústredíte iba na precvičenie jednej konkrétnej časti tela. Napríklad behom budete trénovať a posilňovať iba svaly na nohách, ale nie ruky a brucho. Táto metóda je pre udržanie kondície menej efektívna.

Ak budete robiť každý deň kardio, bude to stresovať sieť, na ktorej neustále cvičíte. Zvýšenie stresového hormónu kortizolu môže skutočne spôsobiť, že si telo bude ukladať viac tuku do žalúdka. Preto pre tých z vás, ktorí chcú stratiť brušný tuk a schudnúť, by ste mali kombinovať kardio s cvičením silový tréning ako dvíhanie závažia.

Silový tréning zvýši spálené kalórie z kardia, pretože po cvičení budú svaly potrebovať veľa energie na opravu vlákniny. Výskum Penn State uvádza, že pridanie silového tréningu do týždenného cvičebného režimu môže spáliť o 3 kilogramy viac tuku ako samotné aeróbne cvičenie (čo je druh kardio cvičenia).

Koľkokrát by sa malo týždenne venovať kardio a silovému tréningu?

Odporúča sa pravidelne cvičiť kardio minimálne 20 - 30 minút po dobu 3 - 6 dní v týždni. Pri cvičení sila alebo svalová sila by sa mala robiť 2-3 dni v týždni.

Aj napriek tomu môže byť dĺžka silového tréningu pre každú osobu odlišná od počtu opakovaní v jednej sérii (koľko opakovaní). V ideálnom prípade by ste mali urobiť minimálne 1 - 3 série denne, s 8 - 12 opakovaniami na sériu.

Športové potreby každého človeka sa v zásade musia líšiť v závislosti od schopností každého tela a osobných cieľov. Potom je to to, koľkokrát sa cvičenie nemôže rovnať každému.

Ak patríte medzi tých, ktorí s cvičením ešte len začínajú, začnite s „balíčkom“, ktorý je najmenej kúsok ako prvý. Napríklad vaša kardio voľba je jogging a vaša voľba silového tréningu sú brušáky. Najprv si zvyknite na pravidelné behanie po dobu 20 minút po dobu 3 dní v týždni a 1 sériu brušákov s 8 opakovaniami po dobu 2 dní v týždni.

Keď si zvyknete, môžete sami, postupne zvyšovať trvanie, frekvenciu a počet súprav.

X