Obsah:
- Základná joga pre začiatočníkov
- 1. Mountain Pose
- 2. Pes smerujúci dole
- 3. Bojovník
- 4. Póza stromu
- 5. Mostná póza
- 6. Póza trojuholníka
- 7. Cobra
Ak chcete zvládnuť rôzne pózy v joge, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je osvojiť si základné alebo základnú jogu. Aby ste sa chránili pred rôznymi zraneniami, je dôležité, aby vás pri prvom cvičení jogy viedol skúsený inštruktor jogy. Ak máte poranenie krku, chrbta, kĺbov alebo ťažkosti s pružnosťou, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s jogou. Ak sa chcete dozvedieť, aké jogové pózy musí začiatočník ovládať, ukážeme si to nižšie.
Základná joga pre začiatočníkov
1. Mountain Pose
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Tento krok sa zdá byť jednoduchý, ale ak postupujete správne, môže pomôcť zlepšiť držanie tela a rovnováhu. Postavte sa tak, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy a nechajte päty mierne od seba (alebo širšie) od seba položením rúk po stranách. Predstavte si, že dvíhate telo z mysle. Stiahnite plecia dole a roztiahnite kľúčne kosti. Hlavu držte rovnobežne s ramenami (nie dozadu alebo dopredu) a bradu rovnobežne s podlahou. Panva a dolná časť chrbta by mali byť neutrálne, nemali by byť zastrčené alebo klenuté. Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu.
2. Pes smerujúci dole
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Táto póza pracuje na hornej časti tela a napína svaly paží, hrudníka, nôh a chrbta. Trik spočíva v tom, že sa dostanete na všetky štyri, potom stlačte chodidlá a prsty na nohách na podlahu a ruky položte mierne pred plecia. Vydýchnite a začnite narovnávať nohy a nechajte päty vyskočiť z podlahy. Zdvihnite svoje zadné kosti k stropu a päty zatlačte smerom k podlahe. Jemne stlačte dlane na podlahu a narovnávajte ruky, keď ramená sťahujete dole. Uvoľnite hlavu a snažte sa ju držať medzi hornými ramenami. Vydržte od 1-3 minúty.
3. Bojovník
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Postavte sa 4 kroky od seba, potom pravú nohu ohnite tak, aby zvierala uhol 90 stupňov. Ruky položte na boky a uvoľnite ramená, potom ruky roztiahnite do strán dlaňami nadol. Potom smerujte svoj pohľad smerom k pravej ruke. Vydržte 1 minútu a opakujte na rôzne strany.
4. Póza stromu
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Postavte sa s rukami pri bokoch a potom zaťažte ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu a vložte ju do stehna ľavej nohy tak, aby boky smerovali dopredu. Keď je všetko vyvážené, ruky dajte vpred v modlitebnej polohe, to znamená dlane spojte. Pri nádychu natiahnite ruky nahor, dlane smerujte k sebe, nedotýkajte sa ich. Vydržte 30 sekúnd, potom opäť vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte opäť na opačnej strane.
5. Mostná póza
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Predĺžte si hrudník a stehná, aby ste si pretiahli kosti. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a položte si ich priamo rovnobežne s pätami. Ruky položte na boky dlaňami nadol. Zdvihnite boky tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou, a potom hrudník priložte k brade. Vydržte 1 minútu.
6. Póza trojuholníka
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Stojte s nohami otvorenými asi 3 kroky. Pravé prsty smerujte doprava a prsty ľavej ruky spredu. Ruky natiahnite na obe strany dlaňami smerom nadol. Položte telo smerom doprava, aby sa prsty vašej pravej ruky dotýkali prstov na pravej nohe alebo, ak to nemôžete, dotýkali sa kolien. Natiahnite ľavú ruku tak, aby prsty smerovali k stropu. Zmeňte pohľad na strop a potom zadržte 5 dychov. Potom sa postavte a opakujte v opačnom smere.
7. Cobra
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Ľahnite si lícom nadol na podlahu s prstami pod ramenami. Natiahnite nohy, až kým sa končeky prstov na nohách nedotknú podlahy. Utiahnite panvové dno a zafixujte si brucho. Stlačením palca a ukazováka stlačte ramená nahor. Hrudník posuňte dopredu. Ruky položte rovno rovnobežne s podlahou. Po chvíli si oddýchnite a skúste to znova.
Takže teraz poznáte niekoľko základných jogových pohybov. Uistite sa, že to robíte opatrne. Veľa štastia.
X
