6 tipov na zníženie porcií jedla bez toho, aby ste museli hladovať & bull; ahoj zdravo

Ak chcete schudnúť, prvá vec, na ktorú by ste mohli myslieť, je jesť menej. Pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí jesť veľké porcie, to môže byť ťažká vec. Ale budete schopní, ak si zvyknete.

Pomaly znižujte svoje dávky jedla, aby ste sa týmto zmenám ľahko prispôsobili. Nebojte sa pociťovať hlad, keď budete jesť menej, môžete ho prekabátiť mnohými spôsobmi.

Tipy na zníženie porcií jedla

Keď chcete obmedziť porcie, múdro si vyberajte jedlá, ktoré konzumujete. Potraviny, ktoré si vyberiete, môžu ovplyvniť vašu úroveň sýtosti. Nasleduje niekoľko spôsobov, ako sa môžete pokúsiť zredukovať svoje porcie jedla.

1. Naplňte svoj tanier najskôr zeleninou a ovocím, až potom prijmite sacharidy

Výskum ukazuje, že sýtosť je ovplyvnená množstvom jedla, ktoré konzumujete, nie počtom kalórií, ktoré vstupujú do vášho tela. Môžete jesť zeleninu a ovocie vo veľkom množstve bez toho, aby ste prispievali k nadmernému kalóriu.

Zelenina a ovocie sú skupinou potravín s vysokým obsahom vlákniny, takže vás môžu dlhšie nasýtiť. A tiež sa nemusíte báť, ak ich konzumujete vo veľkom množstve, pretože zelenina a ovocie majú relatívne málo kalórií. Aspoň polovicu taniera naplňte zeleninou a ovocím a nemusíte sa báť hladného.

2. Použite malý tanier

Ako sa ukázalo, veľkosť taniera, ktorý zjete s jedlom, môže mať vplyv na porcie jedla, ktoré prijmete. Podľa jednej štúdie je to preto, že ľudia majú tendenciu plniť svoje taniere asi 70% jedla, bez ohľadu na veľkosť tanierov, ktoré používajú.

Ak teda použijete menšie taniere, môžete ich podvedome jesť menej. Nielen to sa ukazuje, že farba taniera môže mať vplyv aj na to, koľko toho zjete.

Podľa výskumu, ktorý uskutočnila Cornell University v roku 2012, keď majú jedlá a jedlo menej zreteľné farebné kontrasty, ľudia majú tendenciu jesť viac. Ak teda chcete znížiť porciu jedla, mali by ste použiť farbu taniera, ktorá sa veľmi líši od farby jedla. Použite napríklad biely tanier.

3. Uistite sa, že máte na tanieri zdroje bielkovín

Mnoho štúdií preukázalo, že bielkovinové zdroje potravy môžu zvýšiť sýtosť v porovnaní so zdrojmi sacharidov a tukov. To vám teda môže pomôcť znížiť porcie jedla.

Uistite sa, že pri každom jedle máte na tanieri zdroje bielkovín. Vyberajte si však potravinové zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku, ako sú ryby, morské plody, vajcia, kuracie mäso bez kože, chudé mäso, tofu, tempeh a orechy.

4. Pred jedlom vyskúšajte občerstvenie občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín

Kto to hovorí občerstvenie alebo snacking nie je zdravy? Občerstvenie pred jedlom nám môže skutočne zabrániť v prejedaní sa.

Vyberte si zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, napríklad také, ktoré je vyrobené zo sójových bôbov. Posledný lekársky výskum zistil, že sójový proteín nás vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môže udržať dlhšie pocit sýtosti. Konzumácia sóje vám môže tiež zabrániť v tom, aby ste si medzi jedlami pochutnávali na nezdravých potravinách, a tiež vám zabráni pociťovať hlad neskoro v noci.

Nielen to, sójový proteín má tiež nízky obsah tuku, nízky obsah sacharidov a má nízky glykemický index, takže po jedle nespôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tým sa zabráni nadmernému vylučovaniu inzulínu. Stabilná hladina cukru v krvi a inzulínu zníži váš hlad a zníži počet kalórií uložených ako tuk v tele.

5. Nerobte nič iné pri jedle

Keď jete, praktizujte tzv. „Pozorné stravovanie“. Jedzte v mysli a pri jedle sa vyhýbajte rušivým účinkom, ako sú mobilné telefóny, televízory a počítače. To pomáha telu reagovať na signály hladu a sýtosti. Týmto spôsobom budete lepšie cítiť, kedy máte prestať jesť, keď sa budete cítiť plní.

6. Nezabudnite pred jedlom piť

Vedeli ste, že pitie vody pred jedlom vám môže zabrániť v prejedaní sa? Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pred raňajkami vypili asi 2 poháre (500 ml), zjedli o 13% menej ako tí, ktorí pred jedlom nepili. Voda môže pred jedlom uhasiť smäd bez toho, aby sa zvýšil príjem kalórií.

X