6 Zdraviu prospešné účinky horčíka (plus zoznam najlepších potravín s obsahom horčíka): funkcia, dávkovanie, vedľajšie účinky, spôsob jeho použitia

Možno vám je známe meno horčík. Ale viete, aké sú skutočné výhody horčíka a koľko potravinových zdrojov horčíka každý deň skonzumujete?

Rôzne výhody horčíka pre zdravie tela

Horčík je jedným z základných minerálov, ktoré telo potrebuje. Horčík hrá úlohu vo viac ako 300 biologických procesoch, ktoré sa vyskytujú v tele, vrátane trávenia, komunikácie medzi nervovými bunkami a pohybu svalov.

Z dôvodu dôležitosti horčíka je ľudská kostra schopná uložiť až 60 percent potreby horčíka, zatiaľ čo zvyšok je uložený vo svalovom tkanive, mäkkom tkanive a krvných bunkách.

Aké sú teda výhody horčíka pre zdravie tela?

1. Udržujte zdravé kosti

Hlavnou funkciou horčíka je zdravie kostí. Horčík pomáha telu vstrebávať vápnik a vitamín D. Vitamíny aj minerály sú živiny, vďaka ktorým sú vaše kosti silné a husté. Nedostatok horčíka má za následok riziko, že kosti budú krehké a že sa dokonca spustí osteoporóza.

2. Udržujte zdravie srdca

Ďalšou funkciou horčíka je predchádzanie rôznym poruchám činnosti srdca. Ukázalo sa, že užívanie správneho množstva horčíka vám zabráni upchávaniu krvných ciev a vysokému krvnému tlaku, ktorý je zvyčajne príčinou infarktu, srdcového zlyhania a mozgových príhod.

3. Dobré pre ľudí s cukrovkou

Pre ľudí, ktorí majú cukrovku, je vysoký príjem horčíka užitočný na trávenie a spracovanie sacharidov v tele. To, ako dobre telo spracováva stravovacie sacharidy, určite ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom horčíka môže maximalizovať prácu hormónu inzulínu - hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

4. Liečte bolesti hlavy

Aj keď sa to preukázalo iba v malom rozsahu výskumu, ukázalo sa, že horčík lieči príznaky bolesti hlavy. Odborníci sa domnievajú, že ľudia s dostatočným príjmom horčíka majú menšiu pravdepodobnosť migrény alebo bolesti hlavy ako tí, ktorí majú nedostatok horčíka.

5. Predchádzajte stresu a pomáhajte mu prekonávať

Ďalšou výhodou horčíka je, že vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a depresiou. Horčík hrá úlohu vo funkcii mozgu, ktorá reguluje náladu. V niekoľkých štúdiách sa zistilo, že ľudia s nedostatkom horčíka sú náchylnejší na stres a depresie ako tí, ktorí majú dostatok horčíka. Táto látka môže optimalizovať interakcie medzi vašimi nervovými bunkami, aby sa zlepšilo zvládanie stresu z tela.

6. Zlepšite telesnú zdatnosť

Horčík v skutočnosti ovplyvňuje aj kondíciu vášho tela, a tým zlepšuje váš športový výkon. Je dokázané, že tieto minerály zlepšujú proces tvorby energie, čo umožňuje efektívnejšie riadenie energie pri cvičení. Jednoducho povedané, s dostatočným príjmom horčíka môžete cvičiť na vysokej energetickej úrovni bez toho, aby ste sa ľahko cítili unavení.

Horčík navyše zabraňuje aj tvorbe prebytočnej kyseliny mliečnej, ktorá býva zvyčajne príčinou kŕčov pri cvičení.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Vďaka toľkým výhodám horčíka pre telo musíte každý deň uspokojovať ich potreby. Existuje veľa potravinových zdrojov horčíka, ktoré môžete konzumovať, a to:

• Avokádo
• Banán
• Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, brokolica a koláče
• Orechy
• Sójové bôby
• Celozrnné semená
• Niekoľko druhov rýb, napríklad losos
• Mlieko a mliečne výrobky

Koľko horčíka mám za jeden deň prijať?

Potreba horčíka sa samozrejme u každého človeka líši, v závislosti od stavu vášho tela a veku. Ak máte infekciu, budete pravdepodobne potrebovať viac horčíka. Tu sú však čísla priemernej dennej potreby horčíka odporúčané ministerstvom zdravotníctva:

Deti

• 0-6 mesiacov: 300 mg
• 7-11 mesiacov: 55 mg
• 1-3 roky: 60 mg
• 4 až 6 rokov: 95 mg
• 7-9 rokov: 120 mg

Muž

• 10 - 12 rokov: 150 mg
• 13-15 rokov: 200 mg
• 16-18 rokov: 250 mg
• Viac ako 19 rokov: 350 mg

ženy

• 10 - 12 rokov: 155 mg
• 13-15 rokov: 200 mg
• 16-18 rokov: 220 mg
• Viac ako 19 rokov: 320 mg

Štúdia uvádza, že keď cvičíte, potrebujete o 10 - 20 percent viac horčíka ako za bežných podmienok.