6 spôsobov, ako vylepšiť správne push up zručnosti zo dňa na deň

Chcete mať silné a dobre tvarované svaly? Môžete skúsiť robiť kliky pravidelne. Pri push-upoch sú zapojené 3 časti svalov, a to ramenné svaly, hrudník a triceps (svaly za nadlaktím). Aby ste dosiahli optimálne výsledky, musíte samozrejme každý deň zdokonaľovať svoje schopnosti tlačiť. Možno, keď začnete trénovať, zvládnete iba 10 klikov, ale na ďalšie cvičenie musíte byť viac ako tento počet. Ako potom môžete z času na čas zvýšiť svoje správne zručnosti v tlačení?

Tipy na zvýšenie schopnosti správne tlačiť hore a nespôsobovať zranenie

1. Vykonajte správnu techniku ​​push up

Predtým, ako sa zameriate na zvýšenie svojej schopnosti tlačiť hore, skontrolujte, či ste vykonali správnu techniku ​​tlačenia hore. Ak si nie ste istí, zamerajte sa najskôr na precvičenie techniky push-up.

Robte to pomaly bez toho, aby ste sa hnali do pohybu. Cítiť, ako by sa mal pohyb uskutočniť. Nepoužívanie správnej techniky bude v skutočnosti predstavovať riziko poranenia niekoľkých častí svalov tela.

Po vykonaní správnych klikov potom zistite, koľko opakovaní môžete pre každú sériu urobiť. Napríklad na 2 minúty koľko klikov zvládnete. Odtiaľ môžete v budúcnosti robiť iba ďalšie ciele.

2. Začnite so základnou rutinou push-up

Pravidelne každý deň robte kliky podľa toho, aký deň budete cvičiť. Vykonajte základné cvičenie s tromi opakovaniami a každú sériu odpočívajte 30 sekúnd.

Každý týždeň v tom pokračujte a zvyšujte počet opakovaní v sérii, ktoré urobíte 2 - 3 krát. Pred začatím push-upov sa tiež najskôr zahrejte, napríklad joggingom, bicyklovaním alebo skákaním cez švihadlo.

3. Extra váhu používajte v klikoch

Aby boli vaše svaly silnejšie pri zdvíhaní závaží, môžete ich trénovať s pridaním hmotnosti. Môžete napríklad nosiť váženú vestu alebo použiť batoh naplnený pieskom. Táto váha navyše vás prinúti ísť o kilometer navyše, ale potom sa po odstránení váhy budete cítiť ľahšie.

Ak chcete trochu pribrať, uistite sa, že je vaša základná technika stlačenia správna, takže nechcete, aby vám váha kvôli technickej chybe ublížila na chrbte.

4. Robte rôzne kliky

Keď vykonáte správny pohyb push up, môžete cviky zvýšiť svoju svalovú kapacitu. Napríklad počnúc vyvýšenými chodidlami, tlieskaním medzi klikmi (plyometrické kliknutia), alebo zdvíhanie jednej nohy počas klikov sklon tlačiť hore na okraji lavice a pod.

Okrem polohy môžete pri push-upoch zmeniť aj umiestnenie svojich rúk, aby ste zlepšili svoje push-up schopnosti. Ak budete robiť push-upy lakťami, ktoré majú tendenciu držať sa na tele (zatvorené), nie sú otvorené na boku, bude sa vám viac pracovať.

Začnite robiť push-up pozíciu so zatvorenými rukami, až kým nebudete mať ruky otvorené, lakte od tela. Alebo urobte opak. Upravte tiež intenzitu svojich klikov podľa sily, ktorú máte.

5. Ukončite push up cvičením na doske

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť počet push-upov, je robiť push-upy na poslednú chvíľu. To sa deje za účelom zvýšenia svalovej sily a zabezpečenia stability svalov jadra, ktoré sú také potrebné pri klikoch.

Dosky skutočne pracujú s pevnými svalmi, hlavne so žalúdkom. To je pre brušáky veľmi dôležité, pretože keď cvičíte brušáky, musíte byť schopní držať brušné svaly, aby sa neprilepili k podložke.

Vyskúšajte planking po dobu najmenej 30 sekúnd do poslednej minúty vašich klikov.

6. Doprajte si dostatok odpočinku

Ak robíte kliky, kým nie ste úplne vyčerpaní, doprajte svojmu telu aspoň jeden deň odpočinku na optimálne zotavenie.

Ak sa prinútite pokračovať v tlačení, keď je vaše telo veľmi unavené, nezlepší to vašu schopnosť tlačiť. V skutočnosti to môže mať za následok pokles svalovej sily a vytrvalosti.

X