6 cvikov na činky vhodné pre ženy

Ak nemáte dostatok odvahy na to, aby ste vyskúšali zdvíhanie závažia, môžete to vyriešiť použitím činiek na precvičenie sily paží. Činka je menšia a kratšia ako činka a je možné ju použiť iba na jednu ruku. Činky sa tiež líšia hmotnosťou, pohybujú sa od 2 do 10 kg, v závislosti od vašich schopností. Aké cviky na činku sú potom vhodné pre ženy? Nasleduje prehľad.

Druhy cvikov na činky, ktoré sú vhodné pre ženy

Pre začiatočníkov môžete zvoliť jeden z pohybov uvedených nižšie a robiť to minimálne jednu minútu na každej strane, aby ste dosiahli maximálny svalový tonus. Ak si na to zvyknete, môžete si nasledujúce cviky namiešať do jedného zo svojich tréningov.

1. Squat thruster

Zdroj: TWPFitness

Toto cvičenie s činkami je zamerané na ramená, ruky a glutety. Môžete to urobiť pravou alebo ľavou rukou jednu po druhej, alebo priamo oboma, ako je to znázornené vyššie.

Ako to spraviť:

• Pravou rukou chyťte činku pod bradou. Päste smerujúce k hrudi.
• Potom sa poloha nôh ohla, ako v podrepe. V podrepe položte zadok nižšie ako kolená a vydržte 5 sekúnd.
• Po pokrčení nôh v podrepe tlačte činky hore tak, aby ste mali rovné plecia a rovné nohy.
• Tento postup opakujte niekoľkokrát nahor a nadol a potom zmeňte ľavú ruku.

2. Mŕtvy ťah vo zvislom rade

Prvý krok. Zdroj: dámske zdravie

Druhá veta. Zdroj: dámske zdravie

Toto cvičenie s činkami je zamerané na tonizáciu svalov paží, ramien a hornej časti chrbta. Použité zaťaženie činky môže byť až 6 kg.

Ako to spraviť:

• Držte činku pravou rukou visiacou priamo nadol. Ohnite sa, ako je uvedené vyššie. Dlane smerujú k chodidlám. Aj keď sa ohýbate smerom nadol, chrbát majte vystretý.
• Potom z ohnutej polohy vytiahnite pravú ruku hore a telo obráťte vzpriamene. Potiahnite činky smerom k brade, lakte smerujú do strán.
• Znovu opakujte pohyb nadol a znova stúpajte nahor. Urobte to niekoľkokrát a vymeňte druhú ruku.

3. Predĺženie réžie

Zdroj: Fitnessgoal

Tento pohyb utiahne ženské ruky a triceps, aby boli silnejšie. Triceps je svalová časť zadnej časti nadlaktia.

• Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Urobte to, keď držíte činky oboma rukami
• Držte činku vertikálne nad hlavou, ako je to znázornené vyššie. Udržujte svoje zápästia a zároveň zvierajte činky rovno.
• Pokrčte lakte a potom činky sklopte kolmo. Paže držte pri hlave a lakte smerujú k stropu.
• Ruky narovnajte späť hore, tento pohyb opakujte 8 - 12 opakovaní.

4. Zvlnenie bicepsu

Zdroj: Coachmag

Tento pohyb je zameraný na napnutie bicepsu (horné predlaktie).

Ako to spraviť:

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a v pravej ruke držte činku.
• Dlane vytiahnite smerom k ramenám ohnutím lakťov a potom ich narovnajte dozadu.
• Tento pohyb opakujte 8 - 12 krát a to isté urobte s druhou rukou.

5. Bočný zdvih

Zdroj: Womanista

Na toto cvičenie s činkami potrebujete dve činky v každej z vašich pravých a ľavých rúk. Ako to spraviť:

• Postavte sa rovno a pritom držte činky v každej z vašich pravých a ľavých rúk. Potom zaveste ruky rovno dole po stranách s dlaňami smerom k vám.
• Potom zdvihnite pravú a ľavú ruku rovno rovnobežne s ramenami. Poloha dlaní smerujúca nadol.
• Potom vráťte ruky nadol s rukami zavesenými vpravo a vľavo.
• Opakujte pohyb jadra pre 8-12 opakovaní.

6. Stlačte spätný ráz renegátového radu

Zdroj: treasurecoastcrossfit

Toto cvičenie s činkami sa zameriava aj na vaše jadro, chrbát a triceps. Je to séria pohybov pozostávajúca z niekoľkých polôh. Ako to spraviť:

• Pripravte telo tak, ako bude telo tlačiť hore. Potom urobte jedno zatlačenie.
• Potom, čo je telo späť hore, je jedna ruka zodpovedná za podporu tela, zatiaľ čo druhá ruka dvíha činku dozadu
• Zdvihnite činky tak, aby ste mali ruky rovno dozadu, potom ich ohýbajte, až kým lakte nebudú zvierať ostrý uhol, aby ich zase smerovalo nadol.
• Akonáhle sú všetky ruky späť na podlahe, začnite odznova druhou rukou.

X