5 Dôležité živiny, ktoré potrebujú ženy všetkých vekových skupín & bull; ahoj zdravo

V každej etape života ženy je výživa a pravidelné cvičenie hlavným základom dobrého zdravia tela a optimálnej energie. Niektoré vitamíny a minerály však môžu byť niekedy veľmi dôležité; vaše telo prechádza vecami, ktoré muži nie, a to znamená, že potrebujete viac určitých živín. Vedieť, čo sú najdôležitejšie živiny, vám môže pomôcť pri výbere najlepších potravín a doplnkov.

Tu vysvetľujeme, čo skutočne potrebujete a kedy to musíte splniť.

Základné výživné látky a minerály pre ženy všetkých vekových skupín

1. Vápnik

Príjem vápnika je dôležitý pre ženy všetkých vekových skupín, oveľa dôležitejšie je to však v dospievaní a mladej dospelosti, keď kosti vstrebávajú vápnik. Ak si od mladého veku budujete silné kosti, s pribúdajúcimi rokmi znížite riziko osteoporózy, čiže krehkých kostí. Osteoporóza postihuje každú štvrtú indonézsku ženu vo veku nad 50 rokov. Po 35. roku života telo prirodzene stráca hustotu kostí, takže ak máte slabé kosti, dramaticky sa zvyšuje riziko vášho utrpenia.

Väčšina odborníkov všeobecne odporúča pre každú ženu maximálne 1 200 - 1 300 mg vápniku denne. Prírodné zdroje vápnika, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, sú inteligentnou voľbou, pretože obsahujú aj vitamín D a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre absorpciu vápnika. Mlieko, jogurt a syr prispievajú k časti príjmu vápniku v našej strave. Samotné pitie mlieka však neposkytuje dostatok vápniku, aby malo veľký rozdiel. Okrem mliečnych výrobkov bohatých na vápnik by mali dospelé ženy brať dvakrát denne 600 miligramov doplnkov vápnika.

Vápnik nájdete aj v tofu, obilninách, sójových bôboch a nápojoch z ryže (Genmaicha, horchata, ryžové mlieko, ryžová voda, sikhye, saké), zeleniny ako kel, brokolica a čínska kapusta, mäkkých vykostených rýb, ako sú sardinky. a losos a semená, ako sú slnečnicové semená a sezamové semiačka.

2. Kyselina listová

Kyselina listová alebo kyselina listová (vitamín B9) sú základnou živinou počas tehotenstva, aby sa zabránilo riziku vzniku defektov neurálnej trubice, ako je rázštep chrbtice alebo anencefália. Táto chyba môže byť ochromujúca a smrteľná. Miecha sa tvorí v prvých 12 týždňoch života plodu, preto je folát v počiatočných štádiách tehotenstva veľmi dôležitý. Niekedy môže trvať týždne, kým si uvedomíte, že ste tehotná, a preto sa všetkým ženám v plodnom veku odporúča, aby užívali prenatálne vitamíny obohatené o kyselinu listovú.

Folát je vitamín, ktorý telo potrebuje na tvorbu červených krviniek. Preto je táto živina prospešná aj pre imunitný systém, produkuje energiu, zabraňuje anémii a tiež poskytuje ochranu pred srdcovými chorobami a mozgovými príhodami. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association v roku 2005, publikovanej v časopise Live Science, sa uvádza, že ženy, ktoré konzumujú viac kyseliny listovej, majú znížené riziko vzniku vysokého krvného tlaku - stojí za to sa teda ubezpečiť, že vaša strava obsahuje dostatok dokonca folát, aj keď neplánujete tehotenstvo alebo ste prešli plodným obdobím.

Mnoho potravín bolo v súčasnosti obohatených o kyselinu listovú. Väčšina žien prijíma dostatok folátu z potravy prostredníctvom potravín, ako je listová zelenina, hlavný zdroj kyseliny listovej, pomaranče, tekvica, avokádo, čierne fazule, orechy a olivový olej. Odporúčaná denná výživová dávka pre dospelé ženy a deti staršie ako 11 rokov je 200 mikrogramov. V priemere potrebujú tehotné ženy počas prvých 12 týždňov tehotenstva celkovo 800 μg. Telo však nie je určené na to, aby absorbovalo kyselinu listovú v jej prirodzenej forme, ako aj na spracovanie syntetického folátu. Aj keď sa dôrazne odporúča prijímať kyselinu listovú z potravy, je takmer nemožné získať 800 mcg iba z vašej stravy, takže je dôležité brať doplnky výživy. Ženy v plodnom veku, ktoré plánujú otehotnieť, by mali okrem svojho príjmu užiť aj 400 mikrogramov folátových doplnkov denne.

3. Žehliť

Štúdie ukazujú, že 4,5 miliardy ľudí na celom svete má nízku hladinu železa - každý tretí z nich má anémiu z nedostatku železa (IDA). Podľa údajov z 1 Health, na základe Riskesdas indonézskeho ministerstva zdravotníctva v roku 2013, trpí ADB asi 22,7 percenta žien vo veku 15-49 rokov a 37,1 percenta tehotných žien v Indonézii.

Železo je nevyhnutné pre výrobu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Tento minerál je tiež súčasťou mnohých enzýmov a je neoddeliteľnou súčasťou imunitného systému. Je obzvlášť dôležité, aby dievčatá blížiace sa a počas puberty a pre ženy v plodnom veku konzumovali potraviny bohaté na železo a vitamín B12, pretože v každom menštruačnom cykle sa strácajú malé množstvá železa. Anémia z nedostatku železa spôsobuje, že sa cítite slabí, malátni, unavení, neschopní sústrediť sa, náchylnejší na infekcie, chudnutie a depresie. Štúdie zistili, že ženy s anémiou majú tendenciu konzumovať menej bielkovín, folátov, železa a vitamínov C a B12.

Kým dievčatá nezačnú menštruovať, potrebujú asi 8 mg železa denne. Vo veku od 14 do 18 rokov je odporúčaný príjem až 15 mg. Dospelé ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 18 mg denne. Tehotné ženy by mali spĺňať 27 mg železa denne.

Zdrojmi železa sú ryby, mäso, hydina, vajcia, mlieko, orechy, šošovica a raňajkové cereálie obohatené železom. Pre vegetariánky alebo vegánky budete potrebovať doplnky výživy. Injekcie B12 sa tiež odporúčajú, pretože to je najlepší spôsob podpory absorpcie vitamínov v tele. Mnoho multivitamínov obsahuje aj odporúčané hodnoty denného príjmu železa.

4. Horčík

Horčík je nevyhnutný pre množstvo funkcií tela. Tieto minerály pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom, produkovať dostatok energie a budovať zdravé kosti. Horčík tiež pomáha vývoju svalov a nervového systému, pretože horčík hrá úlohu vo viac ako 300 chemických reakciách v tele. Horčík je tiež dôležitý pre absorpciu vápniku, čo je ďalšia dôležitá živina pre ženy všetkých vekových skupín. Horčík je tiež detoxikátor silný.

Štúdie naznačujú, že nízky príjem horčíka môže súvisieť s predmenštruačným syndrómom (PMS), cukrovkou 2. typu, osteoporózou a migrénami. Medzi príznaky nedostatku horčíka patria svalové kŕče, kŕče, letargia, slabá pamäť a poruchy spánku.

Odporúčaná denná výživová dávka pre dospelé ženy a deti staršie ako 11 rokov je 240 - 320 mg / deň. V priemere potrebujú tehotné ženy každý deň celkovo 350 - 400 mg horčíka. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patrí tmavá listová zelenina, orechy, semená, ryby, orechy, semená, avokádo, jogurt, banány, sušené ovocie, tmavá čokoláda a mnoho ďalších.

5. Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu dieťaťa, vďaka čomu je plnenie týchto živín kľúčom k úspechu v tehotenstve. Štúdie tiež preukázali, že ženy, ktoré majú dobrý príjem omega-3 počas tehotenstva, môžu pomôcť zabezpečiť, aby si dieťa získalo zdravý nervový systém a prípadne znížiť riziko predčasného narodenia dieťaťa. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko mŕtvice, demencie a Alzheimerovej choroby. Všeobecne platí, že omega-3 ponúkajú skutočné zdravotné výhody v každej etape vášho života.

Mastné ryby sú skvelým zdrojom potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Užívanie vysokých dávok rýb a omega-3 mastných kyselín je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, zabijakom číslo jeden u žien, podľa štúdie z roku 2002 publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association.

Omega-3 mastné kyseliny sú formou polynenasýtených tukov, ktoré tiež pomáhajú spomaliť rast nahromadenia plakov v tepnách a znižujú krvný tlak, tvrdí American Heart Association. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu zvyšovať dobrý cholesterol. Niekoľko štúdií zistilo, že doplnky rybieho oleja - asi 1 až 4 gramy denne - znižujú hladinu triglyceridov (krvných tukov) o 20 až 50 percent.

Všetky omega-3, ktoré vaše telo potrebuje, môžete získať konzumáciou niekoľkých dávok mastných rýb, každá po 140 g. Ako denný doplnok pre zdravých ľudí, ktorí zriedka jedia ryby, sa doplnky rybieho oleja zvyčajne užívajú v množstve 0,5 - 1,0 gramu denne. Tehotným ženám sa odporúča, aby používali alternatívne zdroje rybieho oleja bez vitamínu A - hľadajte doplnky, ktoré majú výlučne označenie „doplnky omega-3“.