5 zdravých orechov, ktoré môžu byť možnosťou občerstvenia denne

Orechy sú jedným z prírodných zdrojov výživy dostupným v praktickej forme. Iba jedna fazuľa obsahuje rôzne živiny, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré sú pre telo zdravé. Aké druhy zdravých orechov sú vhodné na každodennú konzumáciu?

Na občerstvenie sú zdravé rôzne druhy orechov

1. Sójové bôby

Sója je druh zdravej fazule, ktorá sa často konzumuje každý deň, najmä pre Indonézanov. Sójové bôby nájdete ľahko v tofu, tempehu, mlieku a sú k dispozícii dokonca aj v zdravom občerstvení.

Jedna šálka sójových bôbov obsahuje nasledujúce živiny:

• 298 kalórií
• 28,6 gramov bielkovín
• 10,3 gramov vlákniny
• 71 percent mangánu
• 42 percent fosforu
• 41 percent vitamínu K
• 29 percent vitamínu B2

Sójové bôby obsahujú izoflavóny, druh antioxidantu, ktorý môže pomôcť zabrániť voľným radikálom spôsobujúcim rakovinu. Veľká spoločná štúdia z Číny zistila, že konzumácia sóje môže znížiť riziko rakoviny žalúdka o 15 percent, najmä u žien. Ďalšia štúdia z Lekárskej fakulty Johna Hopkinsa v Baltimore America navyše uviedla, že konzumácia sójových bôbov môže znížiť riziko rakoviny prsníka u ázijských žien.

2. Mandle

Mandle sú jedným z najzdravších orechov, ktoré sú nabité vlákninou, bielkovinami a vitamínom E. Jedna porcia mandlí obsahuje zhruba:

• 161 kalórií
• 6,1 gramov sacharidov
• 5,9 gramu bielkovín
• 14 gramov tuku
• 3,4 gramu vlákniny
• 7,4 miligramov vitamínu E
• 75,7 miligramov horčíka
• 0,3 miligramu riboflavínu

Štúdie tiež preukázali, že mandle sú jedným z najzdravších druhov orechov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Ďalšia štúdia zverejnená v časopise Journal of the American College of Nutrition medzitým naznačuje, že pravidelné konzumácia mandlí môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s ochorením pred cukrovkou.

3. Vlašské orechy

Vlašské orechy alebo vlašské orechy je jeden druh zdravej fazule s obsahom bielkovín, medi a horčíka. V dávke 30 gramov vlašských orechov alebo vlašských orechov obsahuje zhruba toľko živín:

• 183 kalórií
• 3,8 gramu sacharidov
• 4,3 gramu bielkovín
• 18,3 gramov tuku
• 1,9 gramu vlákniny
• 1 miligram mangánu
• 0,4 miligramov medi
• 44,2 miligramov horčíka
• 96,9 miligramov fosforu

Vlašské orechy sú orechy, ktoré obsahujú rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zmierňovať zápaly a znižovať riziko chorôb. Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že vlašské orechy môžu tiež zlepšiť funkciu mozgu a môžu zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu v krvi.

4. Kešu

Kešu orechy sú jedným z najzdravších druhov orechov, ktoré sa v Indonézii ľahko nachádzajú. Tieto orechy obsahujú zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie. Kešu orechy tiež obsahujú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred poškodením voľnými radikálmi a znížiť riziko chronických chorôb.

Jedna unca kešu obsahuje nasledujúce živiny:

• 155 kalórií
• 9,2 gramov sacharidov
• 5,1 gramu bielkovín
• 12,3 gramov tuku
• 0,9 gramu vlákniny
• 0,6 miligramu medi
• 0,5 miligramu mangánu
• 81,8 miligramov horčíka
• 166 miligramov fosforu

5. Pistácie

Pistácie obsahujú rôzne vitamíny, minerály a bielkoviny, ktoré sú prospešné pre telo. V jednej unci pistácií zhruba obsahuje nasledujúce živiny:

• 161 kalórií
• 7,8 gramov sacharidov
• 6 gramov bielkovín
• 13 gramov tuku
• 2,9 gramu vlákniny
• 0,4 miligramov medi
• 0,4 miligramov mangánu
• 0,4 miligramu vitamínu B6
• 0,2 miligramu tiamínu
• 137 miligramov fosforu

Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition zistila, že konzumácia dvoch až troch uncí pistácií denne môže zvýšiť hladinu dobrých tukov (HDL) v tele. Ďalšia štúdia medzitým zistila, že konzumácia pistácií pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi po tom, čo zjete sacharidy, ako je ryža alebo chlieb.

X