Cvičebné pohyby sú bezpečné pri liečbe boľavých zápästí

Tí z vás, ktorí pracujú celý deň a sedia pred notebookom alebo počítačom, môžu často pocítiť bolesť v zápästí. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku jednej z muskuloskeletálnych porúch, konkrétne syndrómu karpálneho tunela (CTS). Môžete vyskúšať mierne cvičenie na zmiernenie bolesti zápästia z CTS. Nižšie si pozrite rôzne športové pohyby, áno!

Výhody cvičenia na ošetrenie boľavých zápästí

Okrem bolesti zápästia zahŕňajú príznaky tohto problému, ktorý narúša ľudský pohybový systém, aj bolestivosť, časté mravčenie a pocit necitlivosti, ktorý zvyčajne vyžaruje do prstov. Dajú sa teda tieto príznaky prekonať pohybovými cvičeniami?

Aj keď to nie je ľahké a bolí to, pravidelný pohyb zápästia vám môže pomôcť zmierniť túto bolesť kĺbov, viete.

Ľahkým cvičením je to užitočné pre:

1. Maximalizujte liečbu syndrómu karpálneho tunela

Okrem zmiernenia bolesti v zápästí môžu cvičenia pre CTS zmierniť príznaky od miernych po stredne ťažké, ak sa robia v spojení s liečbou syndrómu karpálneho tunela. To znamená, že toto cvičenie môže maximalizovať liečbu, ktorá bola predtým vykonaná.

2. Zabráňte rastu jazvového tkaniva

Ak ste nedávno podstúpili operáciu syndrómu karpálneho tunela, môže to zvyčajne viesť k množeniu jazvového tkaniva na reznej jazve. Ale nebojte sa, riziko sa dá potlačiť bežným cvičením ruky, viete!

Cvičenie pomalého pohybu zápästia môže pomôcť vyliečiť traumu z operácie. Patrí sem prevencia zlomenín, najmä zlomenín zápästia.

Bezpečné pohybové pohyby pri syndróme karpálneho tunela

Zažívanie bolesti zápästia z CTS brzdí vaše aktivity. Ako riešenie skúste vyskúšať túto cvičebnú rutinu po troškách, aby ste zmiernili bolesť.

Tento pohyb je veľmi ľahký a môžete ho robiť kdekoľvek. Či už pracujete, čakáte v rade alebo relaxujete. Poďte ďalej, venujte každý deň niekoľko minút vykonaniu nasledujúcich jednoduchých pohybov.

1. Natiahnite zápästie

Na zmiernenie bolesti zápästia vyskúšajte tieto úseky pred vykonaním akejkoľvek činnosti. Je tiež veľmi užitočné po absolvovaní liečby syndrómu karpálneho tunela, pretože tento úsek sa považuje za rozcvičku pred aktivitou.

Kroky, ktoré je potrebné urobiť, sú:

• Natiahnite ruky dopredu, potom ohnite zápästia dozadu alebo akoby ste sa snažili niekomu dať signál „stop“.
• Druhou rukou vyvíjajte ľahký tlak na dlaň a potom ju potiahnite smerom k sebe, aby ste v predlaktí pocítili natiahnutie.
• Držte úsek asi 15 sekúnd.
• Pohyb opakujte päťkrát a to isté urobte aj s druhou rukou.
• To isté urobte s dlaňami smerom nadol.

Pri iných metódach môžete vyskúšať aj nasledujúce cvičenia:

• Lakte položte na stôl, ruky smerujú hore a zápästia rovno.
• Pomaly namierte zápästie dopredu a vydržte v tejto polohe päť sekúnd.
• Potom vráťte zápästie do pôvodnej polohy.
• Potom pomaly prineste zápästia dozadu a vydržte v tejto polohe päť sekúnd.
• Pohyb opakujte 10-krát a urobte 10 opakovaní troch sérií.

2. Zdvihnite zápästie

Okrem natiahnutia zápästia, ktoré vás bolí, môžete vyskúšať aj spôsoby zdvihnutia zápästia, napríklad:

• Položte dlane na stôl a potom skúste zdvihnúť prsty hore, bez toho, aby ste dlane zdvihli vôbec.
• Potom položte druhú ruku na ruku, ktorá už je na stole, v 90-stupňovej polohe. Potom stlačte ruku na spodnej strane rukou, ktorá je nad ňou, a súčasne sa snažte vytiahnuť ruku, ktorá je na spodku von.
• Pri cvičení sa uistite, že prežívate svalové kontrakcie na predlaktí.
• Keď to urobíte, zamieňajte polohy oboch rúk a cvičte to isté, čo predtým.

3. Natiahnite prsty

Pokúste sa roztiahnuť prsty, aby ste sa vyhli bolesti zápästia, pomocou nasledujúcich pohybov:

• Držte prsty rovno.
• Potom ohnite všetky prsty priamo do stredu kĺbu smerom k dlaniam a vydržte v tejto polohe päť sekúnd.
• Pohyb opakujte 10-krát a pohyb vykonajte pre tri série.

4. Natiahnutie stredného nervu

Na natiahnutie stredného nervu ako súčasť nervového systému v ruke môžete použiť teplý obklad. Nechajte kompresiu na ruke prvých 15 minút. Po natiahnutí stlačte ruky asi 2 minúty pomocou studenej vody, aby ste predišli zápalu.

Kroky, ktoré môžete podniknúť, sú:

• Zovriete dlane tak, že palce budete mať vystrčené z prstov.
• Roztiahnite prsty od seba s otvorenými rukami a palce položte spolu po bokoch dlaní.
• Roztiahnite prsty a smerujte zápästia dozadu.
• Ruky majte otvorené a roztiahnite palce od seba.
• Položte prsty, zápästia a palce, potom zdvihnite boky dlane nahor.
• Položte prsty, zápästie a palec ako obvykle, potom druhou rukou jemne natiahnite palec.

5. Pretiahnite zápästie pomocou závažia

Podľa Chartered Society of Physioteraphy môže toto jedno cvičenie tiež pomôcť znížiť bolesť zápästia. Postupujte takto:

• Držte predmet s relatívne nízkou hmotnosťou, napríklad nádobu s fazuľami, potom natiahnite ruky dopredu a dlaňami nadol.
• Pomaly zdvihnite zápästia nahor a vráťte ruky do východiskovej polohy.
• Rovnaký pohyb urobte 10-krát a opakujte tri série.
• Ak ste zvyknutí, zdvihnite predmety, ktoré majú o niečo väčšiu váhu.