Aký je glykemický index potravín?

Počuli ste už o pojme glykemický index (GI) v potravinách? Jednoducho povedané, glykemický index je mierou toho, ako rýchlo sa jedlo premení na cukor v krvi.

Preto nestačí vyhýbať sa sladkým potravinám, ak chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Je potrebné zvoliť si potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu.

Ako potom zaistíte, aby vaše jedlo malo nízky GI, aby vaša hladina cukru v krvi náhle nestúpla? Toto je úplné vysvetlenie, ktorému je potrebné venovať osobitnú pozornosť, aby ste si nevybrali nesprávne jedlo alebo spôsob jeho spracovania.

Poznať glykemický index potravín

Glykemický index alebo GI je rýchlosť, akou je potravina spracovaná telom na hladinu cukru v krvi. Čím vyššia hodnota, tým rýchlejšie vám stúpne hladina cukru v krvi v dôsledku týchto potravín.

Neznamená to teda, že potraviny s vysokým glykemickým indexom znamenajú vysoký obsah cukru. Je možné, že hladiny cukru v týchto potravinách sú klasifikované ako bezpečné, ale pri konzumácii sa cukor veľmi rýchlo vstrebáva do tela a vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru.

Potravinám s vysokým GI by sa mali ľudia s cukrovkou vyhýbať. Medzitým ich môžete jesť stále, ak máte mierny glykemický index, ale len občas a musia byť v rozumných medziach. Ak je hodnota GI nízka, tieto potraviny sa môžu konzumovať.

Ako stúpa glykemický index potravín?

Každá potravina má v podstate svoju vlastnú hodnotu IG. Napríklad z obsahu sacharidov. Niekoľko ďalších faktorov však môže zmeniť GI vášho jedla ešte vyššie. Aké sú faktory? Skontrolujte to nižšie.

1. Ovocie, ktoré bolo olúpané a ponechané dostatočne dlho

Ovocie, ktoré bolo olúpané, má vyššiu hodnotu GI ako ovocie, ktoré je stále neporušené so svojou šupkou. Príkladom je banán. Pred šupkou patria banány medzi potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Avšak po olúpaní a dlhodobom odstátí sa hodnota GI tohto ovocia zvýši, až kým nedosiahne 51 (vrátane potravín so strednými hodnotami GI).

Je to preto, že banán prešiel oxidačným procesom, ktorý spôsobuje, že na ovocí sú hnedé škvrny. Tento proces potom spôsobí zvýšenie hodnoty IG. Preto nenechajte očistené ovocie nechať príliš dlhé a nejedené.

2. Ako pripraviť jedlo

Varené jedlá majú zvyčajne vyšší obsah glykemického indexu. Najmä ak sa proces varenia vykonáva tak, aby boli prísady veľmi drvené a mäkké. Telo teda ľahšie absorbuje sacharidy v týchto potravinách, pretože boli spracované prostredníctvom varenia.

Napríklad ovocie, ktoré sa spracuje na pohár džúsu, bude mať vyššiu hladinu glykemického indexu ako pôvodné ovocie. Ďalším príkladom sú zemiaky, ktoré sa varili, majú vyššiu hodnotu GI. Preto, ak varíte zemiaky, nechajte ich najskôr vychladnúť a potom ich konzumujte, pretože keď sú po uvarení ešte horúce, Tilapia GI je stále vysoká.

3. Obsah vlákniny rozpustnej vo vode

Väčšina potravín, ktoré majú hodnotu GI, sú potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Preto druh sacharidov prítomných v týchto potravinách ovplyvňuje ich hodnotu GI. Čím viac vo vode rozpustnej vlákniny, tým nižšia je hodnota GI potraviny.

Naopak, ak je vaše jedlo plné jednoduchých sacharidov, ako sú glukóza alebo sacharóza, potom má toto jedlo vysokú hodnotu GI.

4. Ostatné živiny v potravinách

Nielen typ sacharidov, ktoré ovplyvňujú GI hodnotu potraviny. Hladina tuku a bielkovín môže tiež ovplyvniť hodnotu glykemického indexu. Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky, ktoré sa konzumujú spoločne, znížia hladinu glykemického indexu vo vašej strave.

Pridanie kyslej prísady do jedla, napríklad pomarančového džúsu alebo octu, môže znížiť glykemický index. Môže to byť istý trik pre tých z vás, ktorí sa chcú vyhnúť jedlám s vysokým GI.

X