Obsah:
Mnoho ľudí starších ako 65 rokov strávi v priemere 10 hodín a viac len sedením alebo ležaním, čo vedie k sedavému životnému štýlu. Tento životný štýl je náchylný spôsobiť rôzne degeneratívne choroby. Športovanie preto nie je užitočné iba pre mladých ľudí, o ktorých sa dá povedať, že majú stále silné svaly. Cvičenie musia vykonávať všetky vekové kategórie, pretože zvýšením imunitného systému sa zlepšujú metabolické procesy, ktoré sa vyskytujú v tele, a nedochádza k výskytu rôznych neprenosných chorôb, ako je diabetes mellitus, srdcové choroby, mŕtvica, hypertenzia, obezita a rôzne choroby iné chronické. Aj športy, ktoré sa vykonávajú v neskoršom veku, pomáhajú udržiavať kondíciu, posilňujú svaly, kĺby a šľachy a znižujú riziko zranenia.
Aké športy môžu robiť starší ľudia?
Cvičenie aerobiku
Aerobik môže pomôcť starším ľuďom pri spaľovaní prebytočných tukov, znižovaní krvného tlaku a zlého cholesterolu a pri udržiavaní pružnosti a zdravia kĺbov, udržiavaní zdravia srdca a pri zvyšovaní celkovej energetickej hladiny tela. Budovanie sily tela si vyžaduje čas a závisí od úrovne aktivity a zdravotného stavu, aký máte.
Skúste začať jednoduchými pohybmi, ako sú drepy alebo brušáky. Proces budovania svalov vyžaduje určitý čas, ale cvičenie je pre starších ľudí veľmi prospešné. Začať môžete pohybmi s nízkym nárazom, ako sú drepy (doma pomocou stoličky), tai-či, plávanie, chôdza, jazda na bicykli. Ak to robíte pravidelne najmenej 6 týždňov, pocítite vplyv na vaše zdravie, napríklad pocit väčšej kondície a sily.
Ak máte 65 rokov alebo viac, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča vykonávať aeróbne cvičenie najmenej 150 minút týždenne so strednou úrovňou pohybovej intenzity. Medzitým 75 minút týždenne pre vysoko intenzívne športy.
Silový vlak
Aj keď športujete, aby ste precvičili len pár svalov, stále to má na starších ľudí veľký vplyv. Aspoň tak ste schopní a silní zdvíhať potraviny pri nakupovaní, stúpať po schodoch a vstávať z postele alebo stoličiek. CDC odporúča silový tréning najmenej dvakrát týždenne.
Môžete to urobiť tak, že budete cvičiť dvíhanie niečoho ľahkého, napríklad 500 gramov alebo 1 kg, a to pravidelne, 10 až 15-krát každé cvičenie. To vám pomôže posilniť vaše svaly paží a hrudníka. Navyše, veľmi ľahké sú príťahy, drepy alebo brušáky, ktoré môžu posilniť svaly nôh, chrbtové svaly, brušné svaly, svaly ramien, paže a svaly hrudníka.
Aby sme vám to uľahčili, môžete vykonať niektoré úpravy push-up:
- Postavte sa čelom k stene a nechajte asi 30 cm odstup od polohy, v ktorej stojíte.
- Nakloňte svoje telo k stene a dlane položte na stenu k ramenám.
- Pomaly ohýbajte lakte a robte tlačný pohyb.
- Urobte to 10 krát.
Cvičenie rovnováhy
Z údajov CDC je známe, že každý rok je 2,5 milióna starších ľudí, ktorí sú privedení na pohotovosť kvôli zraneniam v dôsledku pádov. Staršia skupina je náchylná na úrazy pri pádoch, pretože ich schopnosť vyrovnať sa s vekom klesá. Ak si však precvičíte rovnováhu, dá sa tomu zabrániť. Jóga je šport, ktorý dokáže trénovať rovnováhu u starších ľudí. Aké jednoduché pohyby potom možno urobiť na trénovanie rovnováhy v skupine starších ľudí?
Vyskúšajte niektoré z týchto krokov, aby ste dosiahli rovnováhu:
- Postavte sa chrbtom k stoličke. Skúste použiť silnú stoličku, aby ste sa udržali.
- Jedna ruka drží váš pás a dlaňou druhej sa opiera o stoličku za vami.
- Potom ohnite pravú nohu a podržte ju 10 sekúnd.
- Robte to striedavo s ľavou nohou a opakujte 9-krát, ak ste unavení, môžete chvíľu prestať a potom pokračovať.
Flexibilita cvičení
Cítite sa stuhnutý a potom vám to bráni v každodenných činnostiach? Alebo ste niekedy cítili v tele napnutý sval? Ak je to tak, znamená to, že sa musíte ponaťahovať. Strečing je niečo, čo musíte robiť každý deň, aby ste zabránili svalovým kŕčom alebo stuhnutiu svalov. Pred strečingom začnite rozcvičkou pohodovou chôdzou po dobu 3 až 5 minút. Tu je niekoľko úsekov krku, ktoré môžete urobiť, aj keď sedíte:
- Pomaly otočte hlavu doprava a vydržte 10 až 30 sekúnd.
- Urobte to, ale zmeňte smer doľava.
- Opakujte najmenej 3x.
Ak ste sa cvičeniu dlho nevenovali a chcete sa mu venovať znova, robte ho pomaly a postupne. Postupne môžete budovať svalovú vytrvalosť, svalovú silu, rovnováhu a potom pružnosť tela. Najjednoduchšie a najjednoduchšie, čo môžete urobiť, aby ste začali znova cvičiť, je urobiť si pohodovú prechádzku asi 5 až 10 minút niekoľkokrát týždenne, keď chodíte aspoň 30 minút a venujete sa tomu pravidelne, potom sa vaše telo pripravuje na ďalšie alebo náročnejšie cviky. oveľa dlhšie, pretože jeho sila a zvyk sa už formovali.
