Obsah:
- 1. Vykonajte fyzické cvičenie najmenej dvakrát týždenne
- 2. Konzumujte primerané množstvo bielkovín v správnom čase
- 3. Sacharidy sú svalové palivo
- 4. Tuk je tiež potrebný pri budovaní svalov
Hľadáte budovanie a zvyšovanie svalovej hmoty? Môžete sa riadiť týmito radami.
1. Vykonajte fyzické cvičenie najmenej dvakrát týždenne
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča budovať svoje telesné svaly aspoň pravidelným fyzickým cvičením dvakrát týždenne. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zistila, že svalová hmota každý deň od 20 dní fyzického cvičenia stúpala o 0,2%. Budovanie svalovej hmoty závisí aj od veku, minimálne priemerný človek stratí 2 až 3 kilogramy svalovej hmoty vo veku od 35 do 50 rokov.
Každou redukovanou svalovou hmotou potom stratíte schopnosť tela spáliť 35 - 50 kalórií denne, čo znamená, že ak stratíte 3 kilogramy svalovej hmoty, keď máte 50 rokov, vaše telo má zníženú schopnosť spaľovať 50 kalórií na kilogram., preto sa musíte vyhýbať jedlám, ktoré obsahujú 350 kalórií denne, aby nedošlo k nadváhe.
2. Konzumujte primerané množstvo bielkovín v správnom čase
Telo využíva bielkoviny na vykonávanie rôznych telesných funkcií, ako sú svalová funkcia, svalová sila, imunitný systém, kosti. Nedávna štúdia zistila, že konzumácia správneho množstva bielkovín v správnom čase má nielen dobrý vplyv na zdravie, ale tiež zvýši budovanie svalovej hmoty a chudnutie. Jesť dostatok bielkovín, keď máte spustený program na chudnutie, minimalizujete úbytok svalovej hmoty a maximalizujete spaľovanie tukov.
Bielkoviny sú hlavnou živinou potrebnou pri syntéze bielkovín. Syntéza bielkovín je proces, pri ktorom sa proteín, ktorý sme predtým získali z potravy, prevádza na svalové tkanivo. Syntéza bielkovín je ako lampa, ktorú je možné zapnúť alebo vypnúť. S 20 až 25 gramami bielkovín sa žiarovka môže rozsvietiť. Čím viac bielkovín zjete, tým menej sa svetlá rozsvietia.
Štúdia v časopise Journal of Nutrition však ukazuje, že zväčšenie svalového tkaniva je možné dosiahnuť konzumáciou proteínu, ktorý má dobrú biologickú hodnotu a je pravidelne konzumovaný pri každom jedle. Biologická dostupnosť je ľahkosť, s ktorou telo dokáže stráviť a absorbovať bielkoviny, čím lepšia bude biologická dostupnosť, tým rýchlejšia a lepšia bude absorpcia bielkovín. Proteín je obsiahnutý v širokej škále potravinových prísad, ako sú základné potraviny, potraviny zo živočíšnych a zeleninových zdrojov, zelenina a ovocie. Avšak bielkovinou s najlepšou biologickou dostupnosťou je bielkovina pochádzajúca zo živočíšnych zdrojov potravy.
V štúdii bola syntéza bielkovín o 25% vyššia u ľudí, ktorí konzumovali 30 gramov bielkovín pri každom jedle, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali rovnaké množstvo bielkovín, ale jedli ich iba raz denne.
V časopise Journal of Applied Physiology dokazuje, že ľudia, ktorí konzumujú 20 gramov bielkovín 6-krát denne, môžu stratiť tuk a zvýšiť svalovú hmotu v tele, aj keď nevykonávajú namáhavú fyzickú aktivitu ani raz. Medzitým v časopise American Journal of Clinical Nutrition vedci zistili, že užívanie proteínových doplnkov pri fyzickom cvičení môže zvýšiť približne o 1 kilogram svalovej hmoty. Ideálne je teda, ak konzumujete stravu s vysokým obsahom bielkovín dve alebo tri hodiny pred fyzickým cvičením a dve alebo jednu hodinu po cvičení.
3. Sacharidy sú svalové palivo
Sacharidy sú živiny, ktoré fungujú ako palivo pre telo. Keď sa venujete fyzickej aktivite alebo cvičíte, dbajte na to, aby boli splnené všetky vaše potreby sacharidov. Sacharidy sa telom premieňajú na glykogén, ktorý je zdrojom energie pre svaly tela. Odporúčame vám zvoliť si nízkotučné sacharidy, ako napríklad celozrnný chlieb a cereálie.
4. Tuk je tiež potrebný pri budovaní svalov
Tuk je tiež potrebný pri fyzickej aktivite. Tuk slúži na dodávanie energie svalom počas cvičenia. Potrebné množstvo tuku je najmenej 15 až 25% z celkovej kalorickej potreby za jeden deň. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako sú vlašské orechy, olivový olej, avokádo, mandle, losos a sardinky.
