Zvýšte svaly paží nasledujúcimi 4 jednoduchými pohybmi

Pre niektorých ľudí je dôležité posilniť alebo zväčšiť svaly paží. Okrem toho, že sú užitočné na spevnenie paží, váš vzhľad bude pôsobiť pevnejším a svižnejším dojmom. Pozrime sa na spôsoby, ako zvýšiť svaly paží, ktoré sú ľahké a môžete to robiť doma.

Jednoduché pohyby na zväčšenie svalov paží

1. Potiahnite hore alebo bradu hore

Toto cvičenie je určené na posilnenie bicepsu (vonkajšieho svalstva) na rukách. Musíte si len prísť sami zacvičiť do posilňovne alebo si zaobstarať náradie na ťahanie doma.

Vytiahnuť (zdroj: Shutterstock)

• Uchopte železnú tyč tak, že dáte ruky rovnobežne s ramenami.
• Nohy môžete zavesiť alebo skrížiť pre rôzne pohyby.
• Ďalej sa nadýchnite čo najhlbšie, potom sa môžete začať ťahať smerom nahor, až kým nebude vaša hlava vyššia ako zovretie vašej ruky.
• Opakujte pre 3 - 5 sérií (1 sada pozostávajúca zo 6 - 12 opakovaní), zvyšok pre každú sériu je 45 sekúnd. Môžete požiadať ďalších ľudí, aby vám pomohli tlačiť vaše telo nahor počas pohybu ťahom nahor.

2. Triceps jednej nohy

Bez tricepsu (svaly vnútornej paže) určite nebudete môcť robiť rôzne druhy cvikov, ako napríklad zdvíhanie závažia. Triceps je veľmi dôležitý a je známy ako veľmi dôležitý podporný sval pri cvičení.

Triceps pre jednu nohu (Zdroj: Shutterstock)

• Najskôr môžete položiť obe ruky rovno, aby ste držali váhu tela na lavici alebo pohovke pevne a aby ste sa netriasli.
• Potom dajte nohy rovno dopredu, jednu nohu zdvihnite hore.
• Ohnite lakte tak, aby sa váš zadok takmer dotýkal podlahy, a chvíľu ju podržte.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pred zdvihnutím zvyšku nohy opakujte niekoľko sád.
• Opakujte pre 4 - 6 sérií (1 sada pozostávajúca z 8 - 12 opakovaní), zvyšok pre každú sériu je 45 sekúnd.

3. Zdvihnite činku

Týmto pohybom môžete zvýšiť svaly paží v stoji alebo v sede. Nezabudnite použiť činky s váhami podľa svojich silných schopností.

Cvičenie s činkou (Zdroj: Shutterstock)

• Vezmite činku, činku umiestnite tak, aby dlane smerovali k telu
• Pokrčte lakte tak, aby činka bola tesne pri hrudníku.
• Narovnajte sa a na chvíľu podržte. Môžete tiež opakovať niekoľko sérií každý deň, aby ste dosiahli maximálny výsledok.
• Opakujte pre 3 - 5 sérií (1 sada pozostávajúca z 8 - 12 opakovaní), zvyšok pre každú sériu je 45 sekúnd.

4. Zatlačte pomocou činky

Dokonalý push-up samozrejme vyžaduje veľa energie. Odporúčame vám robiť na tvrdom podklade a nie na podlahe, napríklad na tenkom matraci.

Push Up (zdroj: Shutterstock)

• Dlaňami položte na podlahu prsty ako podporu. Pohyb push up môžete upraviť aj položením rúk na činku.
• Pre vyváženie by nemali byť vaše chodidlá príliš úzke alebo príliš široké, aby ste boli zhruba v šírke ramien.
• Nohy, boky a hlavu majte vystreté. Ohnite predlaktia a nadlaktie, až kým nevytvárajú uhol 90 stupňov, a potom pri nádychu zatlačte nahor. Keď je telo spustené, pomaly vydýchnite
• Aby ste získali výhody push-upov, robte to pravidelne ráno a popoludní. Pred začatím push up relácie sa nezabudnite neustále zahrievať.

X