3 Bezpečné cvičebné pohyby pomocou činky pre začiatočníkov

Existujú rôzne pomôcky, ktoré môžu podporiť úspešný pohybový pohyb doma alebo v posilňovni. Napríklad na zväčšenie svalov paží sa bežne používajú činky. Činky majú rôzne veľkosti, od malých po veľké. Pre tých z vás, ktorí majú záujem o použitie činky, ale nikdy ste to neskúšali, sa nebojte. Podľa pokynov bezpečne zdvihnite činku pre začiatočníkov!

Aké sú výhody cvičenia pomocou činky?

Zdroj: Elife Media

Ak ste niekedy videli činku, nepochybne poznáte jej tvar. Tento športový nástroj sa vyznačuje dlhou palicou v strede a je opatrený dvoma kruhmi na oboch koncoch. Okrem toho, že sa používajú na trénovanie svalov paží, stále existujú rôzne výhody činiek, najmä pre vás začiatočníkov.

Dobrá správa, rovnako ako iné športy vo všeobecnosti, aj cvičenie s činkami môže zlepšiť celkové zdravie tela. Predpokladá sa, že tento športový nástroj znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Nielen to. Podľa výskumu z roku 2018 z Michiganskej univerzity v skutočnosti môžu pohybové pohyby, pri ktorých sa trénujú svaly, pomôcť udržiavať zdravé kosti a kĺby v tele. Je to preto, že pokiaľ dvíhate činku, všetky kosti a kĺby pracujú tak, aby uniesli váhu nástroja.

Je zaujímavé, že pravidelné používanie činiek nie je výnimkou pre začiatočníkov, môže tiež pomôcť uľahčiť prácu metabolického systému tela. Pretože ak sa budete venovať zdvíhaniu závažia, vaše telo automaticky uvoľní rastový hormón a testosterón.

Tieto dva hormóny pomáhajú vývoju svalov tela bez toho, aby ich sprevádzal tuk. Vonda Wright, MD, ortopedická chirurgka v nemocnici Northside Hospital, vysvetľuje prečo. Podľa neho sú svaly v metabolických procesoch tela všeobecne oveľa aktívnejšie ako tuk.

Inými slovami, mať viac svalov vám môže pomôcť spáliť viac kalórií. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje pri cvičení alebo odpočinku.

Tipy na cvičenie s použitím činiek pre začiatočníkov

Činky nie vždy majú veľkú veľkosť a hmotnosť. Existujú rôzne veľkosti činiek, ktoré je možné upraviť podľa schopností vášho tela, najmä ak ich používate prvýkrát.

Ale predtým, aby ste boli bezpečnejší, môžete požiadať profesionálneho športového trénera, aby vám pomohol pri učení sa používania činky pre začiatočníkov. Nie je potrebné sa mýliť, tu je spôsob, ako zdvihnúť činku pre začiatočníkov, ktorému rozumiete:

1. Mŕtvy ťah s činkou

Tento pohyb s činkou si kladie za cieľ pomôcť trénovať svaly glutesu, hornej časti chrbta, žalúdka a hamstringov (zadnej časti stehna).

Zdroj: Zdravie žien

Ako to spraviť:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, potom mierne pokrčte telo, aby ste chytili činku.
2. Mierne pokrčte kolená, napnite chrbtové svaly a pri zdvíhaní činky majte ruky vystreté.
3. Pri zdvíhaní sa snažte trochu tlačiť na podpätkoch, aby ste uniesli váhu. Tento pohyb pomôže vybudovať glutety (v oblasti zadku a bokov).
4. Vráťte činku do pôvodnej polohy a opakujte rovnaký pohyb 8-10 krát.

2. Predná drepová činka

Táto činka pre začiatočníkov, ktorá sa mierne líši od predchádzajúceho pohybu, pomôže precvičiť časť svalov v tele. Napríklad štvorkolky (v štvorkolkách), žalúdok, glutety a horná časť chrbta).

Zdroj: Zdravie žien

Ako to spraviť:

1. Držte činku na úrovni ramien a nohy potom položte na šírku ramien. Pri držaní činky sa snažte položiť ruky o niečo širšie ako ramená, dlane smerujú nahor (pozri obrázok).
2. Sklopte telo, akoby ste sa chystali sedieť, s bokmi a zadkom mierne dozadu.
3. Zatlačte päty, aby sa vaše telo vrátilo do normálnej stojacej polohy.
4. Pohyb opakujte 8-10 krát.

3. Činka dobré ráno

Toto začiatočnícke cvičenie s činkami pomáha trénovať predné a zadné stehenné svaly a glutety.

Zdroj: Zdravie žien

Ako to spraviť:

1. Zdvihnite a položte činku na hornú časť chrbta, presne na spodnú časť krku.
2. Držte činku pevne oboma rukami a uistite sa, že ju držíte pohodlne.
3. Nohy otvárajte asi na šírku ramien, chrbát vystretý a hlavu smerujúcu dopredu.
4. Pomaly mierne ohýbajte boky, potom položte telo tak, akoby ste sa predkláňali, až kým nebude rovnobežne s podlahou.
5. Tento pohyb vykonávajte s nohami stále stojacimi (viď obrázok).
6. Pohyb opakujte 8 - 10 krát.

Berte to do úvahy pri použití činky pre začiatočníkov

Pred použitím nezabudnite na nasledujúce dôležité tipy:

1. Začnite krátke a jednoduché cviky

Ako začiatočník vo všeobecnosti sa hneď od začiatku nenúťte, aby ste boli zdatní v nosení činky. Pretože na začiatku tréningu je ten pravý čas, aby ste sa prispôsobili používaniu tohto športu. Len tak si môžete vypracovať tréningový vzorec, ktorý bude náročnejší, a trénovať sa pomocou činky.

2. Nezabudnite sa zahriať

Zahriatie najskôr na začiatku cvičenia má za cieľ vytrénovať telo, aby vás neprekvapilo, keď čelíte cvičebným pohybom. Na druhej strane môže táto metóda súčasne pomôcť znížiť riziko poranenia, ku ktorému môže dôjsť.

3. Doprajte si špeciálny deň na odpočinok

Po zapojení sa do cvičení, ktoré sa ešte nikdy neuskutočnili, je ten pravý čas, aby ste si oddýchli všetky svaly tela. Po niekoľkých dňoch sa budete môcť vrátiť k učeniu používať činku. Alebo aspoň potom, ako sa telo znovu cíti úplne fit.

X