6 krokov na zlepšenie kvality vášho spánku & bull; ahoj zdrav

Spánok je nevyhnutnosťou pre každého. Prečo? Pretože spánok je veľmi dôležitý pre vaše fyzické a duševné zdravie. Spaním môžete zlepšiť svoje fyzické zdravie, funkciu mozgu a tiež emočné zdravie. Nielen to, spánok vám môže pomôcť aj zajtra lepšie pracovať.

Kvalitný spánok je kvalitný spánok. Ako však vyzerá kvalitný spánok? Ako dosiahnete kvalitný spánok?

Aká je dobrá kvalita spánku?

Dospelí by mali spať v priemere 7-9 hodín za noc, čo sa líši od človeka k človeku. Niekomu môže vyhovovať spánok 8 hodín, niekto 6-7 hodín spánku a možno až 9 hodín. Existujú aj ľudia, ktorí nemôžu, ak je prerušený spánkový režim alebo sú vykonané zmeny, iní si myslia, že to nie je problém.

To môžu byť príznaky, že ste sa dobre vyspali:

• Kým si ľahnete do spánku, môžete zaspať do 15 - 20 minút.
• Spíte pravidelne 7-9 hodín denne.
• Keď ste v posteli, môžete hneď zaspať. Nepotrebujete dlho spať.
• Zobúdzate sa s pocitom sviežosti, akoby boli vaše energie doplnené.
• Cítite sa pripravení ísť na svoj deň a byť schopní produktívne pracovať celý deň.
• Spíte pohodlne a ticho, nechrážete, nemáte problémy s dýchaním, ste nepokojní alebo máte iné problémy so spánkom.

Ako môžete zlepšiť kvalitu spánku?

Kvalita zdravého spánku môže tiež zlepšiť kvalitu vášho života. Preto by sme mali, pokiaľ je to možné, mať kvalitný spánok. Nasledujú tipy na kvalitný spánok.

1. Pred spánkom sledujte, čo jete a pijete

Nechoďte spať, keď máte pocit hladu, to vám môže spať menej pohodlne a môžete sa zobudiť uprostred noci len preto, že ste hladní. Tiež nejedzte blízko času pred spaním. Odporúčame vám jesť 4 hodiny pred spaním. Vďaka tomu je váš žalúdok počas spánku upokojený, takže ho nerušíte.

Pred spánkom tiež obmedzte spotrebu vody. Prílišné pitie vody pred spaním vás môže zobudiť uprostred noci a chcieť močiť. Môže to narušiť váš spánok.

Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín alebo nápojov, ktoré obsahujú kofeín, ako je káva, koly, čaj a čokoláda, a konzumácii alkoholu pred spaním. Káva vám môže zabrániť, aby ste sa v čase, keď máte spať, cítili ospalí. Vďaka tomu môže káva narušiť vaše hodiny spánku. Pokiaľ ide o alkohol, aj keď vás zo začiatku môže byť ospalý, neskôr vás môže prebudiť a narušiť spánok v noci.

2. Urobte podmienky svojej izby čo najpríjemnejšie

Zvyčajne budete spať pohodlnejšie v prostredí, kde sa vám pohodlne spí. Pokojné, tmavé a chladné prostredie vám môže pomôcť pohodlne spať. Zatemnením svojej izby môže vášmu mozgu signalizovať, že je čas ísť spať.

Nezabudnite tiež na spánok s pohodlným matracom a vankúšom. Matrace sú zvyčajne nepríjemné, ak sa používajú 10 rokov. Ak zdieľate posteľ s partnerom, uistite sa, že máte dostatok miesta na spanie. Ak máte domáce zvieratá, pokúste sa stanoviť limity na to, ako často s vami spia alebo vôbec nie.

3. Zvyknite si pred spaním

Toto uľahčuje telu prechod z obdobia bdenia do zaspania. Pred spánkom môžete robiť veci, ktoré vás uvoľnia, napríklad osprchovať sa a zmeniť vašu telesnú teplotu tak, že sa budete cítiť ospalí, prečítať si knihu, počúvať hudbu alebo sa pred spaním trochu venovať pohybu. Najlepšie je pred použitím spať opatrne pri používaní elektronických zariadení, napríklad pri sledovaní televízie, pretože niektoré štúdie preukázali, že to môže rušiť váš spánok.

Vyhýbajte sa stresu alebo stresujúcim činnostiam, ako je napríklad práca alebo diskusia o problémoch, ktoré môžu vyvolať vaše emócie. Fyzické a psychické stresové činnosti môžu spôsobiť, že vaše telo uvoľní stresový hormón alebo hormón kortizolu, čo vás udrží v strehu a bude menej ospalého. Ak ste zvyknutí premýšľať o problémoch pred spaním, je lepšie si problémy zapísať do knihy, a nie iba na ne myslieť.

4. Vytvorte si pravidelný spánkový režim, a to aj cez víkendy

Kvalitný spánok vám môže pomôcť ísť do postele a zobúdzať sa každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez sviatky. Navyše reguluje vnútorné hodiny vášho tela, takže vaše telo automaticky vie, kedy má ísť spať a prebudiť sa.

Ak nemôžete zaspať ani po 15 minútach pokusu o spánok, je najlepšie sa zobudiť a urobiť niečo pre upokojenie. Potom skúste ísť znova spať, keď sa cítite unavení alebo ospalí. Pokus o dlhodobý spánok vás iba frustruje.

5. Obmedzte čas zdriemnutia alebo si nedávajte vôbec zdriemnuť

Dlhý spánok môže rušiť váš nočný spánok, najmä pre tých z vás, ktorí majú v noci nespavosť alebo zlú kvalitu spánku. Ak si chcete zdriemnuť, najlepšie je obmedziť ho na približne 10 - 30 minút. Alebo dokonca vôbec nepotrebujete spánok, ak je to dôvod, prečo nemôžete v noci spať.

6. Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zdravo spať. Venujte však pozornosť času, ktorý venujete cvičeniu. Ak sa intenzívne venujete cvičeniu pred spaním, môže to narušiť váš spánok. Namáhavé cvičenie môže stimulovať vaše telo k uvoľňovaniu stresového hormónu (kortizolu), vďaka ktorému bude telo bdelé a nebude ospalé. Najlepšie je cvičiť najmenej 3 hodiny pred spaním alebo cvičiť ráno.