6 Cvičenie pre diabetikov a tipy na bezpečné vykonávanie tejto činnosti

Pravidelné cvičenie je veľmi dôležité, najmä pre ľudí s diabetes mellitus. Cvičenie môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú pre ľudí s cukrovkou. Aj keď sa to odporúča, diabetici (diabetici) musia prispôsobiť svoj zdravotný stav typu cvičenia alebo cvičeniu a intenzite, ktorú cvičia. Aké druhy cvičenia a cvičenia by mali robiť diabetici?

Typ cvičenia odporúčaný pri cukrovke

Okrem toho, že je potrebné venovať pozornosť príjmu potravy, je pohyb tiež dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu diabátov, pretože pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Keď sa svaly počas cvičenia stiahnu, stimuluje to mechanizmus využívania cukru v krvi (glukózy). Tento mechanizmus pomáha bunkám tela prijímať viac glukózy a využívať ju ako energiu.

Fyzická aktivita navyše pomáha ľuďom s cukrovkou chudnúť alebo udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť. Najmä pre ľudí, ktorí majú cukrovku 2. typu a hrozí im obezita. Je tiež známe, že cvičenie predchádza rôznym druhom nebezpečných komplikácií cukrovky.

Nasledujúce typy cvičení pre diabetikov ľahko zvládnete vo svojom dennom režime, napríklad:

1. Kráčajte svižne

Rýchlu chôdzu zvládne každý. Toto cvičenie je formou aeróbneho cvičenia, ktoré je užitočné na zvýšenie srdcovej frekvencie, aby sa prietok krvi stal plynulejším.

Tento šport je jednou z najvhodnejších činností, pretože diabetici môžu upraviť intenzitu podľa svojich fyzických schopností a zdravotných podmienok.

Ak je fyzický stav dostatočne silný, môžete vyskúšať chôdzu do kopca resp turistika .

Pri chôdzi do kopca rýchlosťou 3 km / h môžete za hodinu spáliť 240 kalórií. Preto je toto cvičenie veľmi vhodné na pomoc pri chudnutí, ktoré môže spôsobiť cukrovku.

2. Cvičenie pri cukrovke

Gymnastika sa zameriava na prispôsobenie fyzických pohybov rytmu, ktorý sa hrá. Tento typ cvičenia je veľmi vhodný pre ľudí s cukrovkou.

Cvičenie pri cukrovke môže pomôcť zlepšiť krvný obeh u diabetikov. Hladký krvný obeh môže zvýšiť metabolizmus v tele, takže pomáha absorpcii inzulínu.

Cvičenie pri cukrovke sa nelíši od väčšiny cvičení. Každý pohyb má za cieľ natiahnuť, ale aj uvoľniť svaly a kĺby.

Niektoré pohyby gymnastiky s cukrovkou, ktoré je možné vyskúšať, zahŕňajú:

1. Najskôr sa zahrejte natiahnutím oboch rúk tak, aby boli paralelne s ramenami vpred a do strán striedavo. Opakujte, kým sa telo necíti teplé a pripravené vstúpiť do základného pohybu.
2. Keď stojíte vzpriamene, vykročte chodidlami dopredu a ľavú nohu stále držte na mieste.
3. Zdvihnite pravú ruku tak, aby bola rovnobežná s vašimi ramenami, a ľavá ruka sa ohýba smerom k hrudníku. Tento pohyb opakujte s ľavou rukou. Robte to striedavo niekoľkokrát.
4. Po dokončení sa uistite, že ste vykonali ochladzovací pohyb, tým, že uvoľníte nohy. Ohnite ľavú nohu dopredu a pravú nohu držte vystretú. Tento pohyb opakujte opačne na druhú nohu.

Gymnastika diabetickej nohy

Ďalším typom cvičenia, ktorý sa odporúča diabetikom, sú cviky na chodidlá. Cviky na nohy je možné vykonávať v stoji, sedení, spánku a pri relaxácii pri sledovaní televízie.

Podľa týchto pokynov vyskúšajte cviky na diabetickú nohu:

1. Pohybujte chodidlami striedavým zdvíhaním a spúšťaním obidvoch podpätkov. Gymnastické pohyby sa dajú robiť aj vytočením členkov smerom dovnútra a von.
2. Narovnávajte si prsty na nohách, až kým nebudete mať pocit, že sú natiahnuté.
3. Zdvihnite nohu, až kým nebude s telom zvierať uhol 90 stupňov, a potom ju sklopte. Robte to striedavo pre obe nohy.

Okrem toho môžete tiež vyskúšať cvičenie na cukrovku sledovaním pohybov bojového umenia Tai Chi, ktoré vznikli v Číne.

Na rozdiel od agresívnych pohybov bojových umení sa pohyby tai chi vykonávajú pomalým, plynulým a koncentrovaným spôsobom. V každej relácii je cvičenie tai chi sprevádzané aj dychovými cvičeniami. Cvičenie na cukrovku preto môže upokojiť telo i myseľ.

Tento šport je veľmi prospešný pre diabetikov, pretože zlepšuje kondíciu a duševné zdravie. Jednou z najdôležitejších výhod je kontrola hladiny cukru v krvi a zníženie rizika poškodenia nervov v dôsledku komplikácií cukrovky.

3. Jóga

Jóga kombinuje pohyby tela, ktoré budujú flexibilitu, silu a rovnováhu.

Forma fyzického cvičenia v joge pomáha ľuďom s cukrovkou znižovať stres, zlepšovať nervové funkcie, bojovať proti inzulínovej rezistencii a udržiavať hladinu cukru v krvi. Jóga je totiž jedným zo športov na cukrovku, ktoré môžu zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť zvládať stres.

Ďalším plusom je, že diabetici môžu cvičiť jogu čo najčastejšie podľa svojho zdravotného stavu.

4. Bicyklovanie

Bicyklovanie je forma aeróbneho cvičenia, ktoré posilňuje srdce a zlepšuje funkciu pľúc.

Okrem toho toto cvičenie tiež zvyšuje prietok krvi v nohách a spaľuje kalórie na udržanie hmotnosti diabetikov.

Aby ste sa vyhli pádom, zraneniam alebo nepriaznivému počasiu, je lepšie, ak sa bicyklovanie vykonáva pomocou stojaceho bicykla.

5. Cvičenie s vlastnou váhou

Toto cvičenie sa odporúča z dôvodu jeho hlavnej výhody spočívajúcej v zvýšení svalovej hmoty. Keď sa zvýši svalová hmota, bude pre diabetikov ľahšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Vzpieranie môže pomôcť vášmu telu lepšie reagovať na inzulín. Vďaka tomu môže telo optimálne zlepšiť vstrebávanie a využitie cukru v krvi.

Aby sa však mohli venovať tomuto jedinému športu, musia mať diabetici povolenie od lekára, pretože riziko úrazu je pomerne veľké.

6. Plávanie

Toto cvičenie je ideálne pre diabetikov, pretože nevyvíja tlak na kĺby.

Plávanie je jednoduchšie ako beh, pretože môže znížiť nadmerný prietok krvi do malých krvných ciev. Na druhej strane, plávaním vlastne trénujete svaly hornej aj dolnej časti tela súčasne.

To je veľmi užitočné pre diabetikov, ktorí majú príznaky cukrovky, ako sú mravčenie alebo necitlivosť v nohách. Rovnako tak u tých, ktorí majú komplikácie s diabetickou neuropatiou, neuropatiou.

Toto cvičenie na cukrovku môže znížiť hladinu stresu, znížiť hladinu cholesterolu a spáliť 350-420 kalórií za hodinu. Dbajte však na osobnú bezpečnosť pred pošmyknutím alebo poškriabaním, pretože rany pri cukrovke sa budú hojiť pomaly a sú náchylné na infekciu.

Na čo si musia pacienti s cukrovkou pri cvičení dávať pozor

Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity pre zdravých ľudí vo veku 18-64 rokov je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) 150 minút týždenne.

Diabetici môžu tieto pokyny použiť pri zostavovaní cvičebných plánov, napríklad 3-krát týždenne s trvaním 50 minút denne alebo 5-krát týždenne s trvaním 30 minút denne.

Ak chcete začať trénovať, mali by ste začať cvičiť 10 minút na sedenie. Postupne môžete predĺžiť čas, ktorý cvičíte na jedno sedenie, o 30 minút. To vám pomôže prispôsobiť sa sami sebe, ak ste sa dlhší čas nevenovali pravidelnému cvičeniu.

Nielen druh, trvanie a intenzita cvičenia, ktoré si vyžadujú pozornosť, musia diabetici udržiavať počas cvičenia normálnu hladinu cukru v krvi.

Dôvodom je, že svaly potrebujú viac energie, aby telo uvoľnilo zásoby cukru v tele. Na uvoľnenie tohto cukru medzitým je potrebný inzulín.

U ľudí s cukrovkou môže narušená práca inzulínu inhibovať uvoľňovanie glukózy. Výsledkom je, že glukóza zostáva v krvi a môže spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi alebo hyperglykémiu.

Potreba glukózy pri cvičení sa nielen zvyšuje, ale môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi.

Príliš nízka hladina cukru v krvi alebo hypoglykémia sa môžu vyskytnúť, keď telo spotrebuje všetok uložený cukor tak, že sa nič neuvoľní ako glukóza, keď to svaly potrebujú.

Tipy na udržanie hladiny cukru v krvi počas cvičenia na cukrovku

Nedostatok inzulínu, ktorý pomáha uvoľňovať cukor v krvi, môže tiež spôsobiť, že telo bude využívať tuk ako palivo. Keď telo spaľuje tuky na palivo, vytvárajú sa aj látky nazývané ketóny.

Ľudia s cukrovkou by, bohužiaľ, nemali cvičiť, ak majú vysoké hladiny ketónov, pretože môžu byť chorí. Preto je pre diabetikov veľmi dôležité udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi počas cvičenia.

Aby ste udržali normálnu hladinu cukru v krvi, aby športové aktivity naďalej dobre fungovali, musíte postupovať podľa nasledujúcich tipov, a to:

1. Pred cvičením a po ňom vždy skontrolujte hladinu cukru v krvi

Diabetici musia vždy, keď chcete a po cvičení, skontrolovať hladinu cukru v krvi. Nezačínajte športové aktivity, kým hladina cukru v krvi nedosiahne 70 mg / dl alebo viac ako 250 mg / dl.

Ak je hladina cukru v krvi pred cvičením nízka a nezvyšuje sa, je lepšie skonzumovať 15 gramov sacharidových jedál. Na vyrovnanie hladiny cukru v krvi môžete jesť pomaranč, kúsok bieleho chleba alebo jablko.

Ak je však vaša hladina cukru v krvi pred cvičením príliš vysoká, je vhodné stravu bohatú na bielkoviny konzumovať asi hodinu pred cvičením.

Nezabudnite naďalej sledovať hladinu cukru v krvi počas a po cvičení, aby ste zabránili prudkému zvýšeniu alebo zníženiu hladiny cukru v krvi.

2. Starajte sa o svoje stravovacie návyky

Snažte sa po celý deň jesť 6 malých jedál, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny a dobré tuky. Táto metóda pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi počas cvičenia.

Pred cvičením sa tiež vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom cukru a tukov. Dôvodom je, že tučné jedlá skutočne zabránia absorpcii cukru v tele.

Pri cukrovke môžete dodržiavať vyváženú stravu, aby ste mali dostatok energie pred, počas a po cvičení.

3. Injekčne aplikujte inzulín

Pred cvičením musia ľudia s cukrovkou 1. typu používať správnu dávku inzulínu.

Ak používate inzulínovú pumpu, uistite sa, že vaše cvičebné aktivity nie sú prerušené. Ak medzitým používate injekčný inzulín, snažte sa nepodávať si injekciu do častí tela, ktoré sa aktívne používajú na cvičenie, napríklad do nôh.

Je to tak preto, lebo inzulín sa bude vstrebávať príliš rýchlo. Vďaka tomu môže veľmi rýchlo poklesnúť hladina cukru v krvi.

Ak cvičíte mimo domova, nezabudnite si vziať so sebou všetky svoje osobné potreby, ako sú lieky na cukrovku a ďalšie potreby na liečbu cukrovky. Zabaľte ho do špeciálnej tašky, aby ste ho v prípade potreby ľahko našli.

4. Pripravte si občerstvenie a pitnú vodu

Ak máte cukrovku a chcete cvičiť, pite viac vody ako obvykle. Ľudia s cukrovkou potrebujú veľa tekutín v tele, aby sa vyhli dehydratácii a pomohli obličkám príliš nepracovať.

Je dobré vypiť jednu 500 ml fľašu vody pred cvičením, potom vypite asi tretinu pohára vody každých 15 minút, keď ste fyzicky aktívni a cvičíte.

Pre diabetikov je okrem pitnej vody veľmi dôležitá príprava občerstvenia počas cvičenia. Toto občerstvenie je veľmi užitočné na zvýšenie hladiny cukru v krvi, ak uprostred cvičenia dramaticky poklesne hladina.

Vyberte si potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, napríklad sója. Nielen nízko glykemické, ale aj tieto potraviny obsahujú sacharidy, vlákninu a bielkoviny. Potraviny s nízkym glykemickým indexom nezvyšujú hladinu cukru v krvi náhle, takže sú bezpečné pre diabetikov.

Okrem toho vláknina obsiahnutá v sójových bôboch tiež pomáha, aby ste boli dlhšie sýti.

5. Povedzte kolegom a trénerom o svojom stave

Skúste cvičiť so svojimi najbližšími priateľmi. Uistite sa, že poznajú váš stav. Týmto spôsobom, ak sa niečo stane, môžete predvídať a môžete požiadať o pomoc.

Najmä ak ste na dosť intenzívnom cvičebnom programe, neskrývajte pred trénerom svoj zdravotný stav. Je to preto, aby mohol prispôsobiť časť cvičenia vášmu zdravotnému stavu.

Okrem toho sa táto metóda robí aj preto, aby tréner resp osobný tréner poznajte tiež veci, ktoré musíte urobiť pred, počas a po cvičení.

6. Prevezmite kontrolu nad sebou

Aby diabetici mohli bezpečne cvičiť, cvičte podľa svojich schopností a fyzických podmienok. Ak sa cítite unavení, neváhajte prestať cvičiť alebo si oddýchnite. Nenúťte sa, aby ste zostali aktívni.

Okrem toho si tiež skontrolujte hladinu cukru v krvi. Ak je počet nižší ako 100 mg / dl alebo vyšší ako 250 mg / dl, okamžite zastavte fyzickú aktivitu, pretože môže poškodiť telo.

Nakoniec by sa mali diabetici pred začatím cvičenia najskôr poradiť so svojím lekárom. Ľuďom s cukrovkou to uľahčí výber športu podľa ich kondície.

Lekár bude okrem toho pacientom pomáhať aj pri plánovaní času cvičenia, či už je to dĺžka cvičenia, typ vykonaného cvičenia alebo odpočinok pre každé cvičenie.

X