5 tipov, ako bežať rýchlejšie a nie ľahko sa unaviť & bull; ahoj zdravo

Ako často máte pocit, že po 3 km behu nemôžete hýbať nohami? To vás robí ešte viac zmätenými v tom, ako môže Usain Bolt bežať tak nenútene a stále sa široko usmievať.

Všetci chceme okamžité výsledky, ale mnohí z nás si uvedomujú, že zmena si vyžaduje čas. Pravdaže, za päť minút sa nemôžete stať najrýchlejším bežcom na planéte, ale práve teraz môžete zvýšiť rýchlosť behu.

„Cieľom zvýšenia rýchlosti behu,“ uviedla profesionálna maratónska bežkyňa Stephanie Rothsteinová-Bruceová, ktorú citoval denník Daily Burn, „je behať efektívnejšie a vynakladať čo najmenej energie.“

Vyššia rýchlosť behu začína správnym držaním tela

1. Šprintujte prstami smerujúcimi k oblohe

„Ľudia vo všeobecnosti behajú s nohami položenými na zemi, takže prsty na nohách smerujú príliš dlho dopredu,“ hovorí Matthew Uohara, MS, CSCS, zo spoločnosti Hale Inu Strength and Conditioning, citované v časopise Men's Health.

Udržiavanie prstov na nohách v priamom smere v skutočnosti obmedzuje váš krok, pretože to bude trvať dlhšie, kým budete pohybovať pedálom, a vaše nohy sa budú cítiť ťažšie. Stratíte tiež predĺženie v opačnej nohe - predĺženie je narovnávacím pohybom - takže nemôžete použiť svoje glutety na maximálnu kapacitu.

Potom rýchlym, ale jemným plesknutím dopadnite na predkolenie. Toto premiestnenie núti vaše boky a panvu, aby poháňali vaše telo efektívnejšie bez toho, aby ste museli míňať toľko energie, akoby ste pristávali pomaly a tvrdo. Analýza tiež ukazuje, že aj na tvrdom povrchu bosí bežci, ktorí prednou nohou dopadajú na zem, produkujú menšiu nárazovú silu ako tí, ktorí pristávajú najskôr po päte.

2. Hýbte rukami čo najtesnejšie

Poďte, kto z vás je zvyknutý behať, keď švihne rukami cez opačnú stranu tela? „Tento druh behu sa zameriava na vaše paže, ktoré nútia vaše boky bojovať s vašim bežeckým pohybom namiesto toho, aby vás poslali vpred,“ hovorí Rothstein-Bruce.

Ak to urobíte správne, švih vašej ruky vám môže skutočne pomôcť zvýšiť rýchlosť. Urobte päsť s palcom v päste, aby ste stiahli svaly hornej časti paže. Potom: „Najdôležitejšou fázou výkyvného ťahu je to, aký ste tvrdý výkyvné ruky dozadu, “Povedal Uohara. Stávajú sa dve veci: Najskôr získate pružnú podporu svalov hrudníka a prednej časti ramena, čo znamená, že vynaložíte menšie úsilie. Po druhé, máte tendenciu skracovať švih na prednej strane, čo urýchľuje prechod.

Rothstein-Bruce odporúča precvičiť si tento postoj cvičením sedenia (chodidlá na podlahe o 90 stupňov) a snahy švihnúť rukami dozadu, akoby ste bili bubnom.

3. Poloha nôh je ako pohyb v smere hodinových ručičiek

Pre perfektné držanie tela pri behu si predstavte, ako by vás niekto ťahal za vlasy dozadu a zároveň držal hrudník mierne dopredu. Telo držte vystreté a pás ohnutý, aby bolo všetko v jednej línii. V tejto polohe sa vyhnete vyvaľovaniu ramien smerom dovnútra a ďalšiemu skláňaniu sa, čo vám sťažuje správne dýchanie a viac zaťažuje krk. Budete tiež jazdiť ľahšie a menej rýchlo sa unavíte, pretože máte gravitačnú podporu.

Medzitým by sa vaše nohy mali pohybovať ako hodinky (Predstavte si, že chodíte 12-hodinový cyklus na nástenných hodinách s pohybom pedálu na bicykli. Práve tam sa budú hodiny týkať vášho tela.) Počas behu zdvihnite nohy do 12 hodín polohy, o 3 hodiny zatlačte nadol, o 6 hodine dopadnite na zem priamo pod telo, potom nohy vykývnite dozadu smerom k 9 hodine za telom. Tento kruhový pohyb napodobňuje pohyb ručičiek hodín a umožňuje rýchle zmeny.

Nenechajte však spomaliť švih nôh za sebou. Kopnite čo najvyššie do zadku, ako piest. Tento náraz generuje energiu a presúva chodidlo, aby bol ďalší krok rýchlejší.

4. Zmeňte svoju rýchlosť behu

Tvrdý beh nie je kľúčom k rýchlejšiemu behu. Môže to znieť čudne, ale pomalý beh vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť behu.

Ak chcete trénovať svoj beh, začnite behať uvoľneným, ľahkým krokom, nie príliš rýchlo. Postupne zvyšujte rýchlosť behu na požadovanú úroveň. Ak začnete príliš skoro, riskujete, že vám na začiatku cesty dôjde benzín a vaše nohy sa potom budú cítiť boľavejšie.

Profesionálni bežci odporúčajú aspoň raz týždenne zmiešať vašu rýchlosť s pomalým behom (nie joggingom), tempovým behom a šprintom na trati podľa vášho výberu. To si kladie za cieľ trénovať vytrvalosť srdca, pľúc a svalov súčasne, aby sa stal efektívnejším šprintérom.

5. Dýchajte

Synchronizujte svoje kroky s dychom, nie naopak. To vám umožní bežať rýchlejšie a efektívnejšie, rovnako ako sprievodca, ktorý vám povie, či beháte príliš tvrdo alebo nedostatočne. Každý si môže nájsť svoj vlastný dychový rytmus, ale napríklad dýchaciu techniku ​​používajte v dvoch sekvenciách: dva kroky jedným dychom, dva kroky pre jeden dych.

Na čo treba pamätať, keď chcete behať

1. Po behu počkajte tri hodiny po veľkom jedle

Tráviaci systém tela nepracuje okamžite na spracovanie veľkého taniera s ryžou a príloh, ktoré ste práve jedli, aby ste získali energiu. Ak naozaj musíte behať práve teraz, vyberte si jedlá, ktoré sa ľahko vstrebajú do tela, napríklad banán, dve polievkové lyžice arašidového masla alebo medu alebo šálka sušeného ovocia.

2. 90 minút pred behom vypite pol litra vody

Pred začiatkom behu vypite aspoň pol litra vody, aby ste zabránili dehydratácii. Keď beháte, noste so sebou fľašu na pitie, aby ste udržali optimálny príjem telesných tekutín, aby ste predišli kŕčom v nohách, najmä v horúcom počasí.

3. Vyčistite si myseľ

Možno po prečítaní piatich vyššie uvedených postupov bude pre vás celkom ťažké vyčistiť si myseľ. Niekoľko štúdií však neustále dokazuje, že vykonávanie vedomých zmien pri behu skutočne brzdí vašu rýchlosť behu. Dôvod je ten, že vás núti premýšľať o svojich pohyboch, čo zvyšuje mozgovú aktivitu. Ak budete pokračovať v tvrdom cvičení, vaše telo si bude môcť „zapamätať“ všetky techniky behu naspamäť, čo vám umožní vyčistiť si myseľ a spustiť autopilota.

4. Potom sa osprchujte

Ak je to možné, postavte sa pod horúcou sprchou alebo si po behu relaxujte v teplej vani. Namočením nôh zahrejete svaly a uvoľníte svalové skupiny späť do normálu.

5. Nezabudnite sa ochladiť

Po troch až piatich minútach joggingu s ochladením sa dôkladne natiahnite. Nepokračujte v iných intenzívnych fyzických činnostiach, alebo môžete následne celý deň chodiť po betónových nohách. Vykonajte jednoduché strečingy, aby ste ochladili telo, čo umožní, aby sa uvoľňovanie kyseliny mliečnej (vedľajší produkt vytváraný vašimi svalmi) absorbovalo do krvi a vylúčilo z tela.

Zdvihnite zvislú nohu, aby ste podopreli stenu, a to tak, že si 3 - 4 minúty ľahnete na chrbát. Takto odtečie krv v nohách späť do srdca, takže keď sa zdvihnete na nohy, bude vám dodávaný stály prúd čerstvej krvi. Môžete to urobiť po ochladení alebo po teplej sprche.

X