Obsah:
Plávanie je činnosť, pri ktorej sa využíva celé telo. Zahriatie je neoddeliteľnou súčasťou plaveckej rutiny, aby sa dosiahli jej optimálne výhody: produktívne cvičenie, efektívny pohyb tela pri pohybe vo vode a zaznamenávanie času medzi handra ktorá je stabilná.
Pred kúpaním sa zahrejte na pevnine
Počas niekoľkých týždňov, ktoré sú vystavené stresu z práce na súši, sa vaše telo bude cítiť stuhnuté, unavené a boľavé. Predtým, ako sa začnete potápať, je dobré pochopiť, či je vaše telo pripravené čeliť terénu. Strečing pred plávaním poskytne vášmu telu pružnosť, ktorá zníži riziko zranenia alebo kŕčov v potenciálne nebezpečnej vode.
Nižšie uvádzame niekoľko rýchlych cvičení, ktoré môžete vykonať skôr, ako začnete plávať:
- Skočte na miesto alebo bežte na mieste.
- Striedajte ruky: položte obe ruky natiahnuté rovnobežne s ramenami a súčasne nimi pohybujte).
- Ramenný dotyk : v polohe push-up zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena, zatiaľ čo vyvažujete (ľavá ruka vás stále drží na zemi). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre ľavú ruku.
- Prehnuté cez hojdačky : otvorte nohy rovnobežne s ramenami, pričom ruky natiahnite do strán, mierne ohnite telo dopredu. Kývajte pravou rukou, kým sa nedotkne ľavého kolena, potom sa ľavou rukou dotknite pravého kolena (póza X). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú ruku a potom používajte obe ruky súčasne.
- Otočte nohu: zdvihnite pravú nohu dopredu a otočte ju v smere hodinových ručičiek, potom otočte naopak. Opakujte pre ľavú nohu.
- Hojdačky krížov cez telo : umiestnite telo smerom k stene. Postavte sa rovno a dajte vzdialenosť medzi telom a stenou tak, že ruky natiahnete na povrch steny a chodidlá postavíte rovnobežne s ramenami. Potom pravou nohou vykývnite čo najvyššie na ľavú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to pre ľavú nohu. Počas tejto rozcvičky si nezaťažujte dolnú časť tela.
Najlepším spôsobom zahriatia je natiahnutie každej časti tela na 10 až 15 sekúnd a opakovanie každé trikrát.
Pred plávaním sa zahrejte vo vode
Natiahnutie svalov na zemi môže zmierniť napätie, ale má minimálny vplyv na celkovú pružnosť tela.
Pri potápaní urobte pár pádiel vo vode, aby ste si natiahli nohy, a potom niekoľko minút plávajte okolo päťminútového bazéna.
Počas ohrievania vo vode bude použitá energia väčšia, takže sa telo rýchlejšie ochladí. Pre udržanie stabilnej telesnej teploty a prietoku krvi príležitostne vypadnite z bazéna, aby ste si zabehali na mieste alebo po dobu 20 sekúnd švihali rukami alebo nohami. medzi každým úsekom.
Čím väčší pohyb znamená, že čím viac prietoku krvi sa produkuje, tým lepšia je cirkulácia krvi vo vašom tele. Čím je vaše telo teplejšie a bdelejšie, tým lepšia energia a živiny budú distribuované do celého tela na podporu svalového výkonu.
Po plávaní vychladnúť
Po kúpaní sa hneď neponáhľajte z bazéna!
Chladenie tela po plávaní je užitočné na reguláciu srdcovej frekvencie, aby sa vrátila do normálu, a pomáha tak procesu obnovy tela. Okrem toho pri intenzívnom cvičení svaly naďalej pracujú na produkcii kyseliny mliečnej, ktorá, ak je ponechaná príliš dlho, riskuje nahromadenie v tele. Chladenie pomôže vrátiť hladinu kyseliny mliečnej späť do normálu.
Relaxáciu tela po plávaní je potrebné upraviť tak, aby vyhovovala potrebám, v závislosti od toho, ako dlho a ako náročná je plavecká rutina pre každého jednotlivca, ale najčastejšie sú tieto: Vykonajte niekoľko ľahkých plaveckých rytmov. handra na uvoľnenie svalov tela.
Potom zostaňte vo vode otočený tvárou k stene bazéna a obidve ruky sa držte za okraj bazéna. Sklopte nohy tak, aby kolená boli rovnobežne s hrudníkom (chodidlá opierajúce sa o stenu). Potom hlavu zastrčte medzi plecia, aby ste si natiahli chrbát. Vydržte v polohe, potom dupnite nohami a tlačte telo smerom von, aby sa telo vyrovnalo. Tento pohyb opakujte niekoľkokrát.
Počas kúpania tiež robte úseky pod teplou sprchou. Držte každý úsek po dobu 30-40 sekúnd, aby ste vyplavili svalový odpad, obnovili flexibilitu po tréningu a stimulovali svalové receptory podporujúce relaxáciu.
Zotavenie sa dá vylepšiť aj jedením alebo pitím občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov, aby sa obnovila strata energie počas plávania. Energetické tyčinky, banány alebo izotonické nápoje sú ideálne na obnovenie vitality tela.
X
