Zabraňuje sarkopénii, strate sily a svalovej hmoty

Ako starnete, vo vašom tele nastáva veľa zmien. Stáva sa to kvôli faktoru starnutia. Starší vek spôsobuje zhoršenie funkčnosti niektorých častí tela, vrátane svalov. Preto starší ľudia strácajú svalovú hmotu a znižujú svoju silu. Táto strata svalovej hmoty sa nazýva sarkopénia. Existuje spôsob, ako zabrániť sarkopénii?

Čo je sarkopénia?

Strata svalovej hmoty a svalovej sily spojená so starnutím je známa ako sarkopénia. K úbytku svalovej hmoty dochádza hlavne u ľudí, ktorí nie sú fyzicky aktívni. Ľudia, ktorí nie sú aktívni, môžu stratiť 3 - 5% svalovej hmoty každých 10 rokov po 30. roku života. Pretože je to spôsobené faktormi starnutia, ľudia trpiaci sarkopéniou sú zvyčajne starší ľudia.

Zakaždým, keď stratíte svalovú hmotu, znamená to, že vaša svalová sila a pohybová schopnosť klesá. Takže sarkopénia potom môže obmedziť vaše každodenné aktivity a znížiť kvalitu vášho života. Sarkopénia sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku. okolo 13 - 24% sa vyskytuje vo veku 65 - 70 rokov a viac ako 50% sa vyskytuje vo veku 80 rokov a viac

Ľudia, ktorí majú veľké svaly, môžu byť mnohými ľuďmi považovaní za „cool“, takže niet divu, že veľa ľudí súťaží v raste svojich svalov, najmä muži. Musíte však vedieť, že až do veku približne 30 rokov sa svaly v tele môžu zväčšovať a spevňovať. Po dosiahnutí veku 30 rokov však môže začať ubúdať svalová hmota a svalová sila. Ak teda chcete nabrať svaly, cvičte skôr, ako dosiahnete vek 30 rokov.

Ako zabrániť sarkopénii?

Určite nechcete zažiť sarkopéniu alebo stratiť svalovú hmotu v skoršom veku, že? Uvoľnite sa, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zabrániť sarkopénii. Tu je postup.

1. Cvičenie na vytrvalosť svalov

Čím viac svalov je použitých, tým viac svalovej hmoty a sily pribúda. Ak sa použije sval, zvýši sval syntézu bielkovín a zníži ich odbúravanie. Takto sa zvyšuje aj svalová hmota. Takže ľudia, ktorí zriedka cvičia, budú vystavení väčšiemu riziku straty svalovej hmoty v skoršom veku, pretože len zriedka posilňuje svaly.

Cvičenie, najmä odporové cvičenie zamerané na posilnenie svalov, je veľmi účinné pri prevencii sarkopénie. Je to preto, že odporové tréningy môžu ovplyvňovať nervovosvalový systém, syntézu bielkovín a hormóny, ktoré majú vplyv na svalovú hmotu a silu.

Zdá sa, že aeróbne cvičenie tiež pomáha predchádzať sarkopénii. Je to spôsobené tým, že aeróbne cvičenie môže zvýšiť syntézu bielkovín, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť oxidačný stres, čo tiež ovplyvňuje svalovú hmotu a silu. Starší ľudia, ktorí sa venujú aeróbnemu alebo odporovému tréningu, môžu byť schopní obnoviť svalovú silu.

2. Plňte nasledujúce živiny

Jedlo a výživa hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty a sily, najmä bielkovín.

Bielkoviny sú potrebné na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Aminokyseliny prítomné v bielkovinách sú zlúčeniny potrebné na stimuláciu syntézy bielkovín vo svaloch, aby starší ľudia potrebovali dostatočný príjem bielkovín na udržanie svalovej hmoty.

Výskum tiež ukázal, že starší ľudia potrebujú vyšší príjem bielkovín ako mladší ľudia. Príjem bielkovín 1-1,2 gramu na kg telesnej hmotnosti za deň je optimálny príjem pre starších ľudí.

Potraviny, ktoré obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, majú veľký vplyv na zvýšenie svalovej hmoty. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mlieko a mliečne výrobky, môžu dlhšie zvyšovať syntézu bielkovín vo svaloch. Srvátkový proteín v mlieku môže rýchlo zvýšiť syntézu bielkovín vo svaloch. Medzitým môže kazeín v mlieku dlhšie udržiavať zvýšenie syntézy bielkovín a znižovať odbúravanie svalových bielkovín.

Pre dospelých a starších ľudí je okrem prevencie sarkopénie dôležité okrem bielkovín aj uspokojenie energetických potrieb, ako aj vitamínov a minerálov zo zeleniny a ovocia.

X