Tipy a triky na maximalizáciu intervalového tréningu tak, aby bolo telo štíhle & bull; ahoj zdravo

Držali ste prísnu diétu, ale neschudli ste? Viete, obmedzenie dávky jedla nestačí. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte cvičiť aj kvôli diéte. Je dokázané, že tento šport vás nielen udržuje v mladosti, ale že sa hodí aj na posilnenie svalov bez toho, aby ste trávili hodiny. Aj keď sa to robí v krátkom čase, výsledky sú rovnocenné so športovým tréningom všeobecne. Predstavujeme, intervalový tréning. Nasleduje vysvetlenie a tipy, ako začať pre začiatočníkov.

Čo je to intervalový tréning?

Samotný intervalový tréning je druh cvičenia, ktorý kombinuje krátke, vysoko intenzívne, opakujúce sa cviky, po ktorých potom postupne nasleduje dlhšia doba cvičenia na zotavenie. Napríklad behajte čo najrýchlejšie za jednu minútu a dve minúty choďte pešo. Opakujte nepretržite po dobu piatich opakovaní, celkovo teda 15 minút behu. Tento intervalový tréning môžete robiť inými tréningovými metódami vrátane behu, plávania, bicyklovania a aerobiku.

Intervalový tréning má veľký vplyv na telo, najmä kĺby, na funkciu iných orgánov, napríklad srdca. Toto cvičenie je bezpečné pre skúsených ľudí (napríklad športovcov) aj pre začiatočníkov. Obom prospieva aj intervalový tréning.

Čo získate intervalovým tréningom?

• Spaľujte kalórie a tuky. Štúdia uvádza, že 15-minútový intervalový tréning spáli viac kalórií ako hodinový bežecký pás. Ak pravidelne a dôsledne cvičíte pri vysokej intenzite, zvýši sa tým schopnosť tela trénovať tvrdšie, takže tým viac kalórií spálite. Aj keď intenzitu tréningu zvýšite iba na pár minút. Vaše kalórie a tuky sa budú spaľovať aj po 24 hodinách od vykonania tohto cvičenia.
• Zvýšte aeróbnu kapacitu a vytrvalosť. Keď sa zlepší kondícia vášho tela. Budete môcť cvičiť dlhšie alebo s vyššou intenzitou.
• Zvýšte metabolizmus. Americká vysoká škola športu a medicíny hovorí, že intervalové tréningy vám pomôžu získať viac kyslíka. Nadmerné množstvo získaného kyslíka pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu z približne 90 minút na 144 minút po intervalovom tréningu. Zvýšenie metabolizmu teda pomáha spaľovať viac kalórií rýchlejším tempom.
• Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie
• Z hľadiska času a miesta je to efektívnejšie
• Zdravšie srdce

Tipy na vykonávanie intervalového tréningu

1. Vyberte typ cvičenia, ktorý sa vám páči

Ak neradi beháte, potom do rutiny intervalového tréningu nezahŕňajte beh. Nútenie vášho tréningu do rutiny, ktorá sa vám nepáči, spôsobí, že sa rýchlo vzdáte a nebudete si tento proces užívať. Vyberte si typ cviku, ktorý vás baví a podľa usporiadania cvikov. Môžete sa venovať aj netradičným druhom cvičenia. Napríklad urobte burpee 30-60 sekúnd, potom bežte 60 sekúnd a potom začnite znova. Môžete tiež kombinovať rôzne intervalové tréningy.

2. Doprajte svojmu telu dostatočnú výživu

Aj keď vaším cieľom pre intervalový tréning je spaľovanie tukov, nezačínajte intervalový tréning nalačno. Intervalový tréning si vyžaduje dostatok energie a optimálny výkon. Predtým, ako začnete s intervalovým tréningom, mali by ste sa teda najskôr najesť. Budete potrebovať bielkoviny a rýchlo stráviteľné uhľohydráty, aby ste dodali svalom energiu a zotavili sa. Pred cvičením udržujte príjem tukov minimálny, pretože tuk spomaľuje tráviaci proces. Dbajte tiež na to, aby ste boli optimálne hydratovaní po celý deň.

3. Len sa uvoľnite

Ak sa vaše telo cíti klaustrofobické, príliš sa na to netlačte, aby ste robili intervalové tréningy. Namiesto toho sa venujte stabilnému cvičeniu s nízkou intenzitou alebo si len najskôr odpočiňte. Pretože pravidelný intervalový tréning unavený zníži kvalitu cvičenia, aby neprinášal požadované výhody. Pre začiatočníkov sa odporúča začať trénovať iba s jedným tréningom týždenne. Ak ste však zvyknutí robiť intervalový tréning, venujte sa mu jeden až trikrát týždenne. Aby ste dosiahli maximálny výsledok, musíte dobu trvania udržiavať iba na 10-20 minútach.

Výber typov intervalového tréningu na spálenie väčšieho množstva kalórií

Bicyklovanie

Jazda na bicykli je cvičenie s nízkym dopadom na zrýchlenie srdcového rytmu. Začnite bicyklovať tempom, ktoré je pre vás pomalé a pohodlné. Zvýšte svoju rýchlosť na bicykli na 1 minútu a 30 sekúnd. Zvýšte intenzitu a potom bicykel šlapajte čo najrýchlejšie po dobu 45 sekúnd. Vráťte sa do svojho prvého tempa. Zopakujte tieto kroky a pokúste sa jazdiť na bicykli 20 minút, pričom postupne zvyšujte svoj čas a rýchlosť.

Metóda Tabata

Táto metóda sa nazýva Tabata podľa toho, ako japonský výskumník zistil, že intervalový tréning môže zvýšiť vašu energetickú náročnosť. Na začiatku tejto metódy stojte s chodidlami o niečo širšími ako sú vaše boky. So zdvihnutým hrudníkom si čupnite, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou, ruky zdvihnite dopredu. Držte svoju váhu na pätách. Toto cvičenie cvičte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd, potom opakujte osemkrát.

Burpees

Cesta k tomu začína státím. Potom si čupnite a položte ruky na podlahu. Odkloňte nohu dozadu, akoby ste boli v polohe push-up . Ruky držte pevne položené na podlahe. Znížte hruď na výkon push-up . Zdvihnite hrudník späť. Potiahnite nohu späť do pôvodnej polohy. Postavte sa a potom skočte do vzduchu, zatiaľ čo tlieskate rukami nad hlavou. Opakujte 15-krát, aby ste dokončili jednu sadu. Ak ste začiatočník alebo nemáte skvelú formu, začnite s 5 burpees za sebou.

X