Obsah:
- Čo je to srvátkové bielkovinové mlieko?
- Čo je to kazeínové mlieko?
- Ktorý z nich by som mal použiť na budovanie svalov?
Pre tých z vás, ktorí radi cvičia na zvýšenie svalovej hmoty, ste možno často počuli o mlieku, srvátkovej bielkovine a kazeíne. Oboje môžete použiť na zvýšenie svalovej hmoty, pretože obsahujú aminokyseliny s veľmi vysokým rozvetveným reťazcom (BCAA). Obe tiež nájdete v mlieku. Viete však, aký je rozdiel?
Mlieko obsahuje 20% srvátkových bielkovín a 80% kazeínu. Samotná srvátková bielkovina sa nachádza v tekutej časti mlieka, zatiaľ čo kazeín sa nachádza v mliečnom tvarohu, uvádza Národná asociácia pre pevnosť a kondicionovanie. Nielenže je to zdroj mlieka, ale aj funkcia týchto dvoch bielkovín.
Čo je to srvátkové bielkovinové mlieko?
Bielkoviny sú známe ako bielkoviny, ktoré telo rýchlo strávi. Telo strávi srvátkovú bielkovinu v mlieku iba pár hodín. Nie je prekvapením, že srvátkový proteín má tiež vysokú biologickú hodnotu, ktorá je 104 (vyššia ako v prípade 100 vajec). Vďaka tejto vysokej biologickej hodnote je bielkovina v srvátkovom mlieku pre telo viac využiteľná.
Je tiež známe, že srvátkový proteín je viac anabolický, čo znamená, že srvátkový proteín viac pomáha budovať svalovú hmotu. Môže sa to stať, pretože srvátkový proteín má schopnosť podporovať prudký nárast hladín aminokyselín v krvi, ktoré sú potrebné na zahájenie syntézy bielkovín vo svaloch.
Vďaka tejto funkcii je srvátkové bielkovinové mlieko ideálne na použitie pred, počas alebo po cvičení. Srvátkový proteín môže byť v tele strávený rýchlo, aby mohol rýchlo uspokojiť potrebu svalových bielkovín v tele.
Čo je to kazeínové mlieko?
Na rozdiel od srvátkového bielkovinového mlieka je kazeínové mlieko známe ako bielkovina, ktorá sa pomaly trávi v tele. Telo strávi kazeín asi 5-7 hodín. Vďaka tomu má kazeín iba biologickú hodnotu 77. To znamená, že kazeínový proteín je v tele využívaný menej efektívne ako srvátka.
Kazeín je známejší ako antimetabolické činidlo. To znamená, že kazeín sa môže použiť na prevenciu odbúravania svalov a na budovanie a udržiavanie svalového tkaniva. Kazeín môže neustále produkovať aminokyseliny, aby zabránil odbúravaniu svalov. Pretože kazeínu trávi organizmus dlhšie, je lepšie ho používať, keď necvičíte. Môžete piť kazeínové mlieko pred spaním. Kazeín môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plnší, takže môže doplniť vašu večeru pred spaním.
Ktorý z nich by som mal použiť na budovanie svalov?
Srvátkový proteín a kazeínové mlieko sú prospešné pri podpore rastu svalov. Srvátkový proteín a kazeín majú rôzne funkcie, ale navzájom sa dopĺňajú. Použitie oboch je teda ideálnou kombináciou na budovanie svalov. Bolo tiež vykonaných niekoľko štúdií, ktoré to dokazujú.
Štúdia trvajúca 14 týždňov, na ktorej sa zúčastnili muži, dokázala, že konzumácia srvátkového proteínu a kazeínu pred a po cvičení / cvičení môže zvýšiť veľkosť svalov. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise v roku 2004 tiež dokázala, že konzumácia srvátkového a kazeínového proteínu po cvičení môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín alebo rast svalov.
X
