Aerobik doma, tu je jednoduchý sprievodca

Aeróbne cvičenie sa nemusí vždy robiť skoro ráno a v skupinách ako skupina na futbalovom ihrisku v domácom komplexe. Ak ste leniví v spoločnosti so susednými matkami, stále môžete spáliť kalórie a schudnúť cvičením na aerobiku bez toho, aby ste sa obťažovali opustiť dom. Tu je postup.

Sprievodca po aeróbnom cvičení doma

Venujte sa tomuto aeróbnemu cvičeniu ráno, aby ste zvýšili energiu, aby ste mohli zostať produktívni po celý deň.

1. Reverzné výpady

• V stoji urobte ľavou nohou veľký krok späť.
• Pokrčte kolená a pomaly znižujte polohu tela. Uistite sa, že vaše pravé koleno tesne prilieha k členku, nie príliš ďaleko za kari prsta na nohe
• Zamerajte sa na prednú časť pravej nohy, aby ste zdvihli svoje telo späť do stoja
• Vráťte sa do východiskovej polohy, tentokrát však ustúpte pravou nohou. Toto je jedno kolo. Opakujte až 10-krát po dobu 1 minúty, aby ste mali hrudník po celú dobu vystretý

2. Drepy s rukami nad hlavou

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami vystretými, dlane smerujú k sebe
• Pokrčte kolená a mierne vytiahnite boky dozadu, akoby ste sedeli na stoličke
• Predĺžte ramenné kosti paralelne.
• Pomocou glutesov sa posuňte späť. Toto je jedno kolo. Opakujte 10-krát za 1 minútu

3. Klepnite na Späť

• V stoji ustúpte na pravú nohu. Ruky narovnajte dopredu. Uistite sa, že vaše ľavé koleno je v úrovni ľavého členku a nepresahuje prsty
• Držte svoj pohľad rovno vpred a nezasúvajte si ramená a boky do tela
• Ľahkými skokmi prepínajte nohy a udržujte pristávaciu pozíciu rovnako ako východiskovú. Päta zadnej nohy by sa mala zdvihnúť z podlahy. Toto je 1 kolo. Opakujte 10-krát za 1 minútu

4. Burpees

• V stoji položte telo na drep a ruky položte rovno na kolená
• Zatlačte obe nohy dozadu. Teraz ste v polohe push-up
• Vyskočte a zdvihnite ruku. Toto je 1 kolo. Opakujte 10-krát za 1 minútu

5. Zahrajte sa na horolezca

• V stojacej polohe sklopte telo do polohy push-up s rukami položenými na podlahe rovnobežne s ramenami. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od krku po členky
• Zdvihnite pravú nohu a zatlačte pravé koleno až k hrudníku. Rýchlo prepnite nohy, zatlačte ľavé koleno smerom k hrudníku. Boky majte vyrovnané a ramená priamo nad zápästiami.
• Robte čo najviac po dobu 1 minúty

6. Pilates 100

• V ľahu na chrbte zdvihnite kolená tak, aby vaše chodidlá boli v 90 ° uhle. Položte obidve ruky vedľa seba
• Zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta od podlahy a začnite tlačiť ruky k sebe, zatiaľ čo sa zhlboka nadýchnete (urobte 10 dychov, vydýchnite 10). Vaše brušné svaly by mali byť neustále napäté, aby všetky časti tela okrem vašich rúk zostali pevne na svojom mieste
• Stále sa zhlboka nadýchnite, až kým nestlačíte 100 rúk

7. Hviezdny skok

• Stojte rovno s rukami po stranách a mierne ohnutými kolenami
• Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy do strany (vo vzduchu tvorte hviezdu). Pristávajte pomaly, s kolenami spolu a rukami pri bokoch
• Brušné svaly majte stále pevné a chrbát vystretý. Opakujte 10-krát za 1 minútu

8. Pes smerujúci dole

• Počnúc štyrmi nohami sa uistite, že máte ruky rovné pod ramenami a kolená pod bokmi. Natiahnite prsty a chyťte prsty na nohách
• Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite boky na oblohe
• Zatlačte päty dolu alebo mierne pokrčte kolená
• Ruky pevne stlačte na podlahu a lopatky sklopte nadol. Hlavu držte medzi rukami (nenechajte ju visieť dole).
• Zhlboka sa nadýchnite 5 alebo toľko, koľko chcete.

9. Mačka a krava

• Počnúc štyrmi nohami sa uistite, že máte ruky rovné pod ramenami a kolená pod bokmi. Dýchajte, aby ste si predĺžili chrbticu.
• Bez ohýbania lakťov alebo pohybu bokov tlačte na chrbticu, aby ste ohli chrbát. Zdvihnite bradu, hrudník a boky nahor k oblohe tak, aby váš žalúdok bol spustený smerom k podlahe.
• Po dosiahnutí maximálnej kapacity oblúka chrbta zdvihnite chrbticu nahor a hlavu sklopte smerom k podlahe.
• Tento pohyb robte pomaly a uvoľnene po dobu 5 hlbokých nádychov alebo toľkokrát, koľkokrát chcete

Doprajte si doma pekné aeróbne cvičenie!

X